Било да се ради о тјелесној тежини или бучицама, тренинг снаге могао би направити разлику за тијело и ум
(Кредит за слику: Гетти Имагес)
Дизање тегова није само за бодибилдере. Заправо, тренинг снаге постаје све популарнији код жена. Штавише, не морате да идете у теретану да бисте осетили предности. Додавање отпора вашим вежбама - као што је повећање тежине бућица код куће или коришћење кућних предмета за додавање тежине вашем тренингу - може вам помоћи тонизирати, сагоревати калорије, губити телесну масноћу, побољшати ментално здравље и заштитити кости и зглобове.
Ако се придржавате принципа тренинга снаге, то се може извести са ограниченом или никаквом опремом “, каже лични тренер Стуарт Јацк. А, са вежбама са утезима, лако је видети побољшања током времена. Побољшања снаге ће се генерално мерити тежином подигнутог терета, изведеним понављањима или временом држања мишића под напетошћу, додаје Стуарт.
Све што вам заиста треба за почетак је један од најбољих простирки за јогу који штити зглобове и спречава вам клизање током вежбања, а можда и неке од најбоље тајице за вежбање како би вам било удобно и подржано током рутине и спремни сте за полазак.
По чему се тренинг снаге разликује за жене?
Тренинг снаге за жене исто је што и тренинг снаге за мушкарце. То укључује употребу сопствене телесне тежине, бучице или покушај вежбе бендова отпора за изградњу мишићне масе, снаге и издржљивости. Међутим, упркос предностима тренинга снаге за здравље жена, само око 20% жена заправо то раде често.
Главни циљ при извођењу тренинга снаге је стварање сталног преоптерећења унутар мишића, каже Стуарт , који је такође суоснивач Мусцлемари. Тело реагује на ово преоптерећење и стимулише се да се довољно поправи и прилагоди. Постајете јачи како стимуланс (тежина или вежбе) постаје све лакше управљати како тренинг напредује.
Додавање отпора вашим вежбама и полако повећање тог отпора током времена - на пример повећањем тежине ваших бучица - назива се „прогресивно преоптерећење“. Други облици отпора укључују мрене, кеттлебелл и утежене плоче.
Постепено преоптерећење мишића присиљава их да се прилагоде и подстиче их да јачају. На крају крајева, ништа се неће променити ако из дана у дан користите исти отпор.
Које су предности тренинга снаге за жене?
Предности тренинга снаге за жене су бескрајне, али често су жене забринуте да ће због тренинга снаге изгледати гломазно и окренути се другим врстама вежбања, као што су јога или пилатес.
Али, није тако. Жене немају исти ниво тестостерона као мушкарци, па изградња мишића није тако једноставна, а постоје студије да ово поткријепите.
Најчешће предности тренинга снаге укључују:
- Ублажава болове у леђима
- Борба против природног губитка густине костију
- Јача снагу
- Побољшава држање и равнотежу
- Смањује ризик од повреда
- Подстиче губитак масти
- Побољшава ментално благостање
Како тренинг снаге гради јаке кости
Тренинг снаге помаже развоју јаких костију, каже лични тренер Аимее Вицториа Лонг , оснивач Боди Беаутифул Метход. Наглашавајући кости, тренинг снаге може повећати густоћу костију и смањити ризик од остеопорозе.
Вилл Смитх је сломио
То је један од најбоља вежба с за оне који крећу на пут у фитнес за жене старије од 50 година , јер се бори против природног губитка густине костију које жене доживљавају током и након менопаузе.
Осим тога, јачи мишићи могу допринети бољој равнотежи и могу смањити ризик од пада. Ово вам може помоћи да одржите независност са годинама.
Како тренинг снаге ублажава болове у леђима
Можда сте раније мислили да би вежба могла да изазове бол у крстима , али истраживања показује да тренинг снаге може заиста ублажити болове у леђима. Наравно, тренинг снаге треба извести безбедно, па је најбоље да почнете са мањим тежинама и напредујете како не бисте нанели додатну штету леђима.
Све у свему, тренинг снаге може побољшати ваш квалитет живота побољшавајући вашу способност обављања свакодневних активности. Јаки мишићи и кости олакшавају кретање. Осим тога, може вам помоћи у другим спортовима, подићи ваше вежбе ходања на виши ниво или вам помоћи да се осећате снажно док почнете да трчите.
Тренинг снаге не помаже само у побољшању способности кретања, већ може помоћи и у управљању хроничним стањима.
Тренинг снаге може смањити знакове и симптоме хроничних стања, попут артритиса, срчаних обољења, депресије и дијабетеса, додаје Аимее.
Како вам тренинг снаге може помоћи да изгубите масноћу на стомаку
Да, тренинг снаге може вам помоћи да смршате! Помаже вам да управљате својим повећање телесне тежине у менопаузи, каже Аимее. Иако можда неће сакупити толико калорија сагорелих на вашем фитнес трацкер-у у односу на кардио-базиране вежбе код куће или трчање, повећава ваш метаболизам и помаже вам да сагорите више калорија у сатима након тренинга снаге.
Ово је познато као ефекат после сагоревања, тачније, вишак потрошње кисеоника након вежбања (ЕПОЦ).
Било је студије који показују како повећана мишићна маса, из тренинга снаге, помаже у сагоревању више калорија.
Постоји толико предности протеинског праха то вам такође може помоћи да изградите снагу и мишиће и изгубите тежину. Протеини су толико важни да вам обезбеде довољно енергије, помажу вам да се осећате сито и подржавају изградњу снаге. Међутим, неки стручњаци такође верују да може помоћи у мршављењу јер вас спречава да грицкате током дана.
Како тренинг снаге побољшава ментално здравље
Осим предности тренинга снаге за физичко здравље, постоје и предности за ментално здравље које могу побољшати ваше биолошко доба .
Ходање ради вашег менталног здравља је одлично, али Аимее објашњава да тренинг снаге може помоћи у уклањању маглине из мозга и побољшати ваше расположење.
Заиста не постоји ништа попут подизања нечег тешког, а студије су показале везу између тренинга снаге и менталног здравља.
Једна студија открили су да су тренинги отпора два или више дана недељно заправо довели до „значајног“ смањења симптома људи који пате од благе до умерене депресије.
идеје за ручак са сомуном
Када треба да тренирате снагу и колико често?
Ако сте почетник и потпуно сте нови у тренингу снаге, најбоље је да циљате на две до три вежбе за цело тело сваке недеље користећи покрете попут оних наведених у наставку. Обавезно одмарајте дан између подизања, радећи само активности попут лаганог ходања, пливања или јога за почетнике .
Како напредујете током тренинга снаге, наставите са истим комплексним дизањем, али додајте додатну тежину. Такође можете помешати своје вежбе и понављања. Урадите оно што вам је пријатно у овом тренутку, али наставите да изазивате себе и учините да мишићи раде!
Што се тиче када је најбоље тренирати снагу, то зависи од тога како се осећате. Неким људима је најбоље да прво вежбају на празан стомак, док другима треба мало горива иза њих.
У сваком случају, угљени хидрати су ваша најбоља опклада пре тренинга. Или део угљених хидрата са спорим ослобађањем за вечеру, попут интегралног пиринча или интегралних тестенина, и/или део угљених хидрата сат или два пре него што почнете да тренирате. Ово би могло бити нешто попут здјеле зоби ујутро прије јутарњег тренинга или поподне прије вечерњег вјежбања.
Како тренирати снагу код куће без опреме
Постоје бројне вежбе које можете радити код куће користећи сопствену телесну тежину. Или можете додати већи отпор у облику бучица или тешких предмета за домаћинство.
Креативност може помоћи. То може укључивати једноставно коришћење боца воде као утега или пуњење руксака тешким књигама, каже Стуарт.
Најбоље вежбе снаге које можете радити код куће су:
- Подељени чучњеви
- Мртво дизање са једном ногом
- Једноструки глутејни мостови
- Склекови
- Пулл-упс
- Даске
Подељени чучњеви
Стојте високо, стопала у ширини кукова. Ставите руке на бокове и закорачите напред десном ногом у заостали положај.
Полако спуштајте тело надоле, држите торзо усправно и гледајте напред.
Када вам задње колено лебди изнад земље, гурните се напред кроз предње стопало до свог распоређеног става.
Поновите 10 пута.
Замените ноге и поновите још 10 пута.
Додајте тежину у сваку руку за додатни отпор.
Мртво дизање са једном ногом
Употријебите бучицу или тешку боцу воде да бисте додали отпор овом потезу.
Станите са стопалима у ширини кукова.
Нагните се напред, пребацујући сву своју тежину на једну ногу. Друга нога мора да се укључи и полако одлепи од земље и испружи се право иза вас.
Наставите док ваше тело не буде у суштини у Т положају са леђима испруженим ногама равно иза вас и трупом готово паралелним са тлом.
Гурните стопало на тло како бисте полако унијели испружену ногу и вратили се у почетни положај. Поновите 10 пута пре замене и поновите 10 пута другом ногом.
Једноструки глутејни мостови
Лезите равно на леђа на простирку или подлогу.
Савијте десно колено и поставите десно стопало на простирку. Лева нога треба да се испружи испред вас.
Одржавајући стабилну кичму, прогурајте десно стопало, подигните кукове и држите лијеву ногу равно.
Задржите овај положај, стиснувши глутеусе (мишиће задњице), а затим се полако спустите назад. Поновите 10 пута са сваке стране.
Склекови
Можда бисте желели да почнете на коленима за ово.
Држите леђа равно и ставите руке испод рамена, само мало шире од рамена.
како се брзо ослободити топлотног осипа
Спустите тело према земљи, савијајући лактове док то радите, а затим се полако гурните назад до почетка. Поновите 10 пута.
Пулл-упс
Обично за навлачења вам је потребна шипка. Међутим, оквир врата може бити једнако ефикасан и код куће. Или, можете уложити у неке дугачке бендове отпора да бисте прешли преко ваших врата.
Како год одлучили да то учините, држећи тело равно, извуците се колико год можете са пода, савијајући лактове при томе и држећи лактове уз бок.
Даске
Ово је једноставан потез који може бити било где. Иако бисте можда желели да инвестирате у једну од најбоље дебеле простирке за јогу да би вам зглобови били заштићени приликом даске.
Лезите на под, а затим се подигните на подлактице држећи лактове испод рамена. Руке поставите равно на под. Ваше тело би требало да почива на подлактицама и прстима.
Држите тело укључено, спустите главу и задржите овај положај. Можда ћете желети да то урадите у близини огледала како бисте могли да проверите да ли је ваше тело у једној правој линији. Покушајте да задржите 20 секунди, а затим кад ојачате, повећавајте време.