Научите како да се знојите по целом телу, није вам потребна опрема или чланство у теретани.
рецепт са патлиџанима и кромпиром
(Кредит за слику: Гетти Имагес)
Тренинзи и програми обуке са отпором помажу у изградњи снаге и тонуса мишића. Савршени су за додавање на крају трчања или вожње бициклом као финишер, а то можете учинити из удобности властитог дома или дворишта.
Осим ако нисте самозвани фитнес научник, теретана може бити застрашујућа сцена - посебно за обичне посетиоце. Срећом, даровани смо вежбама отпора оних дана када само желимо да вежбамо код куће.
Вољени због своје погодности и преносивости, отпорне траке, познате и као траке за снагу или вежбе, поједностављују високе интензитете, знојење и жељене резултате, без тешких машина. Они су приступачни и свестрани и могу вам помоћи да тонирате одређене мишиће по вашој жељи - све из удобности вашег скромног пребивалишта.
Набавите најбоље патике за трчање које ће вас држати на ногама, зграбите скуп трака за отпор и спремите се да додате елемент за изградњу снаге у своју рутину вежбања уз наш преглед најбољих вежби са отпором.
Најбољи тренинзи бенда са отпором
За лепкове
Ова 10-минутна вежба бендова отпорности има за циљ да тонира, обликује и повећа вашу глутеус. Употријебите петљу отпора и мини траке, и спремни сте. Посебно катализује глутеалну активацију, која се дешава када активирате глутеалне мишиће, протежући се од задњег дела кости кука до врха бутне кости (бутне кости). Активација глутеуса јача те мишиће за чвршћи, дефинисанији плен.
За бочне лепкове
За фокусираније вјежбе усмјерене на глуте, ова вјежба циља и изазива ваше бокове, доње и бочне мишиће. Прековремено ћете приметити да ће ова подручја постати чврста и дефинисана по вашем укусу.
Фор Цхест
Дизајниране за изградњу снаге у грудима, ове вежбе јачају правилно поравнање кичме, јачају леђа и учвршћују рамена - елиминишући потребу за бучицама и теговима.
За трицепсе, бицепсе и рамена
Ова свеобухватна вежба за руке обликује, тонира и гради снагу горњег дела тела. То је тешка и интензивна вежба са отпором, али ефикасна која ће вам оставити руке у пламену.
За Абс и Цоре
Израдите своје језгро овом вежбом која га држи ангажованом од почетка до краја. Ваше језгро укључује мишиће који се омотавају око предњег, стражњег и бочног дијела вашег трбушног подручја, плус мишиће глутеуса, кука и здјелице.
Које су различите врсте отпорних трака?
Постоји пет типова на које ћете морати обратити пажњу пре него што почнете са вежбама бенда отпора.
1. Појасне траке: такође познате као траке за отпор снаге које подсећају на огромне гумице. Можете их користити за згибове, падове, мишиће, склекове, пузање медведа, чучњеве, притиске рамена, физикалну терапију и још много тога. Они имају мали утицај, помажу у сагоревању масти и граде издржљивост.
2. Траке за отпор цеви са ручкама: познат по томе што понавља вежбе са машином и бучицама. Можете их користити за притиске на грудима, притиске на раменима и вежбе које укључују притискање и повлачење. Одличне су за изградњу мишићне снаге или ако немате приступ теретани и желите да тренирате са било ког места.
3. Мини кругови: сличне тракама петље, али минијатурне величине и много шире. Обично израђене од удобне тканине, оне спречавају намотавање траке. Мини траке су одличне за активирање вашег језгра, плус екстензије ногу, потисци кукова и чучњеви. Савршени су за тонирање, активацију кукова и глутеуса и одржавање форме и контроле.
4. Траке отпорности на светлосну терапију: за које се зна да припадају, лагани су и танки у поређењу са другим типовима трака. Дизајн помажу људима да поврате снагу након повреде и онима који траже вежбање са малим утицајем. Одлични су за изградњу, тонирање и загревање мишића.
5. Слика 8 Траке: са рукама на врху и дну. Можете их растегнути колико год желите да циљате доњи и горњи део тела. Посебно су корисни за бочне вежбе и опонашање машина и вежби са бучицама.
Шта треба да узмем у обзир при куповини отпора?
1. Купујте различите бендове: Отпорне траке су опћенито означене бојама за означавање њиховог нивоа напетости (тј. Лагане, средње, тешке, врло тешке). Предлажемо улагање у сваки од њих јер различите мишићне групе захтијевају различите нивое отпора.
2. Држите се основа: Ово је посебно важно ако сте почетник. Потражите ону са генеричким ручкама и прво смислите како је користити. Затим можете надоградити свој арсенал напреднијим бендовима са звонима и звиждуцима.
3. Уложите у додатну опрему: Да бисте осигурали вежбање целог тела, пожелећете да имате неколико алата (помислите: ограду за степенице) на које можете да причврстите траке за отпор. Ово ће вам омогућити да циљате различите мишићне групе, а вашим групама отпора даје свестрану, мултифункционалну сврху.
Које су предности тренинга бенда отпора?
Без обзира да ли сте почетник или редовни посетилац теретане, вежбе са бендом пружају читав низ предности:
1. Побољшавају квалитет ваших тренинга јер вам траке отпора омогућују циљање нишних мишићних група.
2. Повећавају покретљивост и издржљивост те убрзавају стабилизирање мишића ради боље дефиниције. Они су основа тренинга снаге.
3. Помажу у рехабилитацији озљеда кука, рамена и кољена, служећи као корисна помоћ за повећани и побољшани опоравак.
Четири. Они су изузетна лака, преносива алтернатива машинама, теговима и бучицама. Можете да поновите и постигнете вежбу целог тела са практично било које локације.
како направити сос од шницли
5. Они промовишу контролу снаге и фокус. То је зато што се с бендовима отпора морате концентрирати и одржавати напетост на бенду, заједно с ослобађањем.
6 . Дизајнирани су за сложене вежбе и покрете, чинећи их ефикасним и идеалним за изградњу енергије, координације и снаге целог тела.
Како почетници треба да користе отпорне траке?
Начин на који користите отпорне траке зависи од вашег специфичног тренинга - и подручја на које циљате и побољшавате. Лепота је у томе што су невероватно свестрани и дизајнирани су да раде са вашим телом, па нема потребе да се осећате заплашено или оклевате да бисте започели. Само се забавите и вредно радите. Водич у наставку одличан је извор за почетак.
Колико би моји бендови отпора требали бити чврсти?
Ваш бенд је превише стегнут ако се пребрзо врати на првобитну величину када се растегне. Сужена трака смањује распон покрета, што може оптеретити зглобове и мишиће.
Иако не постоји посебан барометар или мерење које треба следити, препоручујемо да двапут размислите пре него што се одлучите за супер уске и дебеле траке (мада су дебеле траке одличне за вежбе доњег дела тела). Испробајте траке са измењивим ручкама које олакшавају подешавање.
Колико калорија могу сагорети вежбањем трака са отпором?
Ово генерално зависи од трајања и интензитета вашег тренинга, заједно са вашом телесном тежином. Тренинг отпора спада у тренинг снаге, који се може класификовати као облик дизања тегова. Харвард Хеалтх Публисхинг дели да ће неко ко има 125 килограма сагорети 90 калорија од 30 минута дизања тегова и тренинга опште снаге.
Ако желите прецизнији одговор, апликација Ми Фитнесс Пал нуди калкулатор потрошених калорија током тренинга отпора - на основу података које унесете.
Како могу спречити да се моји бендови отпора подигну?
То се дешава најбољима међу нама! Ево неколико једноставних начина да избегнете да вам се појачају отпорне траке.
1. Не преоптерећујте бендове јер ће то узроковати њихово клизање током вежбања.
2. Немојте користити мини траке за вежбе за доњи део тела - они се котрљају и клизе надоле. Уместо тога користите дебље траке.
3. Не користите траке на голој кожи - повући ће вам длаке по телу и клизити надоле. Из тог разлога, уложите у уске, издржљиве тајице, а за добру меру пазите да траке поставите симетрично око ногу. Ово ће вам омогућити већу контролу над вашим покретима и спречити котрљање.
Четири. Одлучите се за тканину кад год је то могуће јер латекс гума може бити клизава.
5. Уложите у квалитет. Роллинг се обично дешава када су ваши бендови слаби и јефтино направљени. У овом случају, императив је куповати радије, а не узимајући у обзир цену.
Како да очистим отпорне траке?
Не треба ни спомињати да морате очистити и дезинфиковати своје групе отпора. Без дубинског чишћења, ваши бендови могу постати жаришта клица, прљавштине и подмуклијих честица. С обзиром на то, такође не желите да погоршате материјал својих бендова.
Предлажемо да одмах након тренинга умочите траке у топлу воду помијешану с благим сапуном за суђе. Након мало замаха, пожелите да исперите и оставите их да се осуше на ваздуху у затвореном простору - јер директна сунчева светлост може покварити материјал.
Купујте најбоље бендове отпора и основне вежбе
Данашњи уговори о најбољим бендовима отпора Бендови отпора САВАНС, ... Амазон главни £ 2.99 Поглед Радна свеска Ресистанце Банд Ватерстонес £ 12.99 Поглед Прикажи више понудаСвакодневно проверавамо преко 250 милиона производа по најбољим ценамаШта ми још треба за тренинге бенда отпора?
Имате ли отпоре и сада сте спремни за тренинг? Ево шест других фитнеса који вам морају помоћи да максимално искористите своје сесије.
1. патике: Одличан пар стабилних патика помоћи ће вам да побољшате перформансе, одржите равнотежу и спречите уобичајене повреде вежбањем.
2. Слушалице: Слушалице су одличне за блокирање ометајуће буке из околине, а свирање ваших омиљених песама може вам дати појачање.
3. Флаша воде за вишекратну употребу: Важно је да останете хидрирани пре, током и након тренинга. Вода помаже у регулисању телесне температуре, транспортује хранљиве материје за енергију и побољшава перформансе.
4. Издржљиве и уске тајице: Чврсти материјал спречиће да вам траке склизну током вежбања.
5. Мајица са знојем, спортски грудњак или резервоар: Тканина која одваја влагу ће вас расхладити и осушити када се знојите; генерално више дишу и омогућавају проток ваздуха и знојење.
6. Фитнесс Трацкер: Трагачи за фитнес одлични су за праћење напретка, идентификацију предности и слабости и постављање циљева. Они не побољшавају нужно опште здравље, али пружају мотивацију да започнете своје путовање.