Ево шта можете искусити у јоги за почетнике
(Кредит за слику: Гетти Имагес)
Без обзира да ли сте тек почетник или годинама нисте вежбали јогу, нећете пожалити што сте стали на простирку због предности свесне праксе за физичко здравље и ментално здравље. Без обзира на године, величину, ниво кондиције или искуство, никад није касно за почетак јоге за почетнике.
Сви знамо некога ко луди за јогом, и са добрим разлогом. Много је предности ове древне праксе, од повећања снаге до смањења стреса и откривања прихватања себе и света око себе.
Долазак на јогу као почетник може бити застрашујући, поготово ако ваше једино искуство са јогом прати ултра флексибилне јоге који стоје на челу на друштвеним медијима. Иако неки људи који вежбају јогу имају за циљ да постигну такве потезе, то није све. Многи људи се окрећу јоги за почетнике јер се због тога осећају добро, физички и психички.
Да бисмо вам помогли на вашем путовању јогом, замолили смо стручњаке за детаљну праксу и њихове врхунске савете за почетак.
салата од руколе и пармезана
Набавите себи једну од најбољих простирки за јогу и спремите се да се заљубите у овај облик вежбања.
Шта је јога?
Јога је спој ума, тела и даха, објашњава Ребецца Иоунг Риболди, инструкторка јоге у ФЛИЛДН . Комбинујући низ поза са нагласком на дах, то је вежба и за тело и за ум.
Порекло ове древне праксе датира више од 5.000 година у Индију. Језик који се користи у јоги је санскрит - један од најстаријих језика на свету. Често ћете током вежбања чути речи попут асане и Савасане.
Јога је невероватно трансформациона пракса која се стално развија, каже Алана Муррин, учитељица јоге у Псицле . Комбинује свесно кретање са техникама дисања, медитацијом и филозофијом јоге, како би вам помогло да постигнете стање равнотеже и равнотеже у телу и уму.
Алана истиче да ће се неки аспекти јоге осећати лакше од других, али они које сматрате изазовима биће ваши најмоћнији учитељи. Стрпљење и посвећеност су кључни у овој пракси.
Предности јоге
- Јача снагу
- Побољшава флексибилност и равнотежу
- Повећава ниво енергије
- Помаже варењу
- Смањује шансе за остеопорозу
- Промовише отпорност
- Смањује накупљање стреса
- Помаже у развијању љубави и прихватања вашег тела
- Омогућава вам да откријете дубљу везу са самим собом
- Даје вам већу свест о емоцијама
- Могућност повезивања са истомишљеницима
Физичке предности јоге
Најчешћа заблуда јоге је да се ради о истезању. Док дубље проучавање дужине лигамената и мишића може бити аспект јоге, подједнако се наглашава снага и агилност, каже нам Ребецца. Овај аспект изградње снаге је толико важан јер помаже вашем телу да одржи различите позе у пракси.
Јога је облик тренинга снаге који може имати велике користи, посебно за жене старије од 50 година. Како старите, природно губите густину костију и мишиће, вежбањем јоге можете изградити снагу и смањити ризик од остеопорозе. Осећаћете се снажно и моћно док се крећете кроз јога поза, што такође може бити велико појачање самопоуздања.
Свесна пракса вам такође може помоћи да боље дишете, каже Ребецца. Редовна пракса вам омогућава да дубље дишете, ојачате дијафрагму и омогућава плућима да раде ефикасније, додаје она.
Мање позната предност јоге је та што заправо може смањити надутост и помоћи варењу. Осовина црева и мозга односи се на то како психолошки стрес може утицати на црева. Вежбањем јоге и смањењем стреса неки људи верују да заправо можете побољшати здравље црева и повећати циркулацију кроз кретање. Истраживање чак показује да је јога ефикасан комплементарни третман за оне са инфламаторном болести црева (ИБД) због својих способности смањења стреса.
Јога такође може бити велико олакшање за оне који пате од бол у крстима . Истраживање открило је да би јога против болова у леђима могла бити једнако ефикасна за болове у леђима као и физикална терапија. Пракса јача снагу и агилност, олакшавајући свакодневно кретање.
Предности јоге за ментално здравље
Не само да је смањење стреса у вашем телу добро за ваша црева, већ је (наравно) добро и за ваш ум!
Јога помаже у стимулацији парасимпатичког нервног система, помаже вам да се осећате опуштеније и ублажава све симптоме анксиозности и стреса, каже нам Алана.
Када смо под стресом или узнемирени, наш симпатички нервни систем (познат и као одговор лета или борбе) претерује. Парасимпатички нервни систем је директни неутрализатор овог одговора, па вежбањем јоге и медитације можете активирати овај неутрализатор. Истраживање показује да вежбање јоге само три месеца може смањити хормон стреса кортизол. Невероватно, зар не ?!
Када смањимо стрес, боље спавамо и имамо бољи осећај благостања. Национално истраживање које је спровео НЦЦИХ погледао утицај јоге на животе оних који су је практиковали. Утврдило се да је 55% јогија сматрало да им вјежба побољшава сан, док је 85% открило да им смањује ниво стреса.
Предности јоге за емоционално благостање
Посветити време својој пракси јоге значи посветити време себи. Сваки долазак на простирку учиниће чуда за ваше емоционално благостање.
Јога нуди могућност повезивања са самим собом и у ужурбаном свету са бескрајним сметњама, ово постаје све важније. Без обзира на ваше расположење, ниво енергије и вештине, вежба ће вам увек створити простор да се појавите такви какви јесте, каже Алана.
Баш као и медитација, док излазите из ума и улазите у своје тело, јога ће вам дати осећај свести који вам помаже да боље разумете своје мисли и емоције.
Циљ није истиснути негативне мисли или емоције, већ се супротставити тим емоцијама, седети са њима и боље их разумети, каже Ребецца, додајући да ово, заједно са ендорфинима који се производе током неких јачих секвенци, може да вас напусти са побољшаним осећањем себе и многим позитивним емоционалним добицима.
Најбоље врсте јоге за почетнике
Постоји много различитих врста јоге. Најбољи тип за вас зависиће од ваших здравствених и фитнес циљева.
Најбоља јога за почетнике укључује:
1. Хатха јога
Хатха јога је одличан увод у праксу и нежан начин за почетак јоге за почетнике. Фокусира се на подучавање физичких положаја јоге са нагласком на дах. Научићете основе и упознаћете се са позама које можете очекивати да видите док испробавате друге врсте јоге.
На часу Хатха такође ћете дуже држати позе у поређењу са праксама тока. Док дуже држите позе, имате више могућности да се упознате са структуром и искуством сваке позе, каже Кат Фаррантс, оснивач онлине платформе за јогу Покрет за савремени живот .
2. Ресторативна јога
Ресторативна јога је врло мирна и мирна пракса, где можете доживети дубоко опуштање кроз низ дугих, пасивних истезања, у потпуности подржаних реквизитима, каже Кат.
Држање пасивних поза не врши превелики притисак на мишиће и заправо ће помоћи вашем телу да се ослободи нагомилане напетости. Ово је одлична вежба јоге пре спавања. То ће покренути ваш парасимпатички нервни систем и, како исто сугерише, оставиће вас да се осећате обновљено и спремно за дубок сан.
3. Иин јога
Иин јога се фокусира на циљање дубоког везивног ткива око мишића ради истезања и продужења. На часу Иин -а можете очекивати да ћете држати сваку позу до 10 минута, што заиста омогућава мишићима да се растегну и напетост се истопи.
За разлику од стила Виниаса, то није замах, течан низ. Држат ћете низ поза које често подржавају подупирачи, јастуци и ћебад најмање три минуте како бисте помогли тијелу да се опусти и отвори, каже Алана.
4. Виниаса јога
Виниаса је динамичнији стил јоге и највише одговара онима који су научили основе у Хатхи или Иину. Активно ћете држати сваку позу неколико удаха пре него што пређете у следећу позу.
вишак коже након губитка тежине
Часови виниаса су одлични за јачање и изградњу издржљивости. У комбинацији са фокусом на дах, можете очекивати да ћете се осећати енергично и окретно након тока. Савршен начин да започнете дан.
Како започети јогу
1. Будите стрпљиви
Јога није нешто што ћете савладати, то се назива „вежбањем“ с разлогом - зато немојте долазити у искушење да одустанете након неколико часова!
Нема добре или лоше ствари у јоги, каже Алана, поштујте своје путовање и унутрашњу мудрост свог тела. Никада неће доћи тренутак када нисте довољно добри, па се не упоређујте са другима
Ребецца често разговара са ученицима који се осећају збуњено након првог часа. Сасвим је нормално! она каже: Наставите са рутином и након три до пет часова и почећете да се сналазите.
2. Пронађите разред који волите
Било да вежбате јогу код куће користећи једну од најбољих апликација за вежбање или вежбате у студију - проналажење часа који волите је толико важно за ваше путовање.
Ако се не повежете са учитељем или простором, то би вам могло нарушити искуство јоге и нећете желети да наставите са вежбањем. Тако је важно да се осећате угодно, сигурно и надахнуто у својој пракси, каже нам Алана.
Баш као у школи, сви се повезујемо са различитим учитељима који нам помажу да боље учимо и растемо, а исто је и у јоги, објашњава Ребецца.
3. Медитирајте
Једна ствар која ми је годинама помогла да извучем више из своје праксе јоге је интерес за разумевање и вежбање медитације, каже Ребецца.
Постоји много апликација које га чине доступним ових дана, и заиста је велика вештина за вежбање која је изузетно комплементарна пракси јоге.
Пре него што ујутру попијете прву кафу, одвојите неколико тренутака да дубоко удахнете кроз нос и издахнете кроз уста. Како се будете навикавали на рад даха и посредовање, открићете да се то све више појављује у вашем животу несвесно - било да је то шетња по парку, или пет минута мира кад се пробудите, да се све рачуна и да ће имати велике свесне користи, објашњава Цхатти Добсон, учитељ јоге и власник ФЛЕКС Цхелсеа .
Метода квадратног дисања одлична је техника за почетак:
- Затворите очи и замислите квадрат у оку свог ума
- Док дишете, у свом уму пратите странице квадрата
- Удахните број 4
- Држите за бројање 4
- Издахните за број 4
- Паузирајте за бројање 4
Шта обући за јогу
Удобност је кључна током јоге, па пронађите нешто због чега се осећате добро и омогућава вам слободно кретање кроз позе.
„Избегавајте одећу са патентним затварачима или копчама како бисте могли удобно лежати на леђима или стомаку током часа“, саветује Алана.
Такође би требало да избегавате превише широку одећу. Не желите да се прилагођавате и померате ствари док вежбате јогу. Избегавајте да носите широку кошуљу или џемпер јер ће вас на крају иритирати падом у лице током пса који је нагнут, што такође може пореметити ваше дисање, каже Ребецца.
Уместо тога, одлучите се за опремљене хеланке (погледајте наш преглед најбоље хеланке за инспо), удобан спортски грудњак и спортски топ који дише. Такође бисте требали уклонити чарапе или ципеле за вежбање како бисте боље држали простирку.
Која простирка за јогу је најбоља?
Сјајна ствар у јоги је што вам не треба много да бисте започели. Али, ако се ипак одлучите за улагање у простирку за јогу, проналажење простирке која подржава ваше тело док се крећете и остаје безбедно на поду је неопходно.
Прегледали смо све најбоље простирке за јогу на тржишту и високо оценили Лулулемон реверзибилну простирку од 3 мм. Направљена од природне гуме која нуди врхунску подршку зглобовима, ова простирка за јогу је нешто шира од неких других опција на тржишту - пружајући довољно простора за кретање. Не садржи латекс, што је одлично за особе са алергијама. Антимикробна својства простирке спречавају накупљање плесни и плесни (али ипак бисте требали научити како очистити простирку за јогу прописно!)
Тхе најбоље дебеле простирке за јогу су одлична опција за оне којима је потребно мало додатног јастучића за подршку и заштиту зглобова. За ово волимо Гаиам Премиум Мандала простирку за јогу од 6 мм. То је стилска и издржљива опција која нуди пуно држања и стабилности.
Јога за почетнике на ИоуТубе -у
За почетак, заокружили смо наше омиљене вежбе јоге за почетнике на ИоуТубе -у. Од јоге са Адриенне до Цат Меффан, ево четири почетничке праксе које волимо.
1. Јутарња јога истезање за почетнике | Јога са Касандром
Време: 10 минута
Само 10 минута дневно може направити велику разлику на почетку вашег јога путовања. Ова брза јутарња рутина из јоге са Касандром пробудиће вам мишиће и дати вам енергију која вам је потребна за почетак дана.
2. Јутарња јога за почетнике - издање за губитак тежине | Сарах Бет јога
Време: 15 минута
Спремни сте се ознојити? Испробајте јутарњу рутину Сарах Бетх Иоге. Ова 15-минутна пракса одлична је за јачање и тонирање. Дизајнирано посебно за оне који се окрећу јога за губитак тежине , Сара саветује да ову вежбу завршите три пута недељно док не осетите да сте спремни за прелазак на средњу или дужу праксу.
3. Темељи јоге | Јога са Адриене
Време: 20 минута
Научите основе Виниаса тока уз ИоуТубе сензацију Јоге са Адриене. Ово је сјајна пракса код куће коју можете испробати пре него што похађате час у локалном студију. Лагано вежбање од 20 минута помоћи ће вам да савладате основе јоге.
4. Јога за почетнике | Мачка Меффан
Време: 30 минута
Кад будете спремни за дужу праксу, придружите се Цат Меффан (и њеном супер слатком штенету) за опуштену 30-минутну рутину. Ово је одлична почетничка јога пракса, која комбинује основне и нежне покрете са фокусом на дах.