Осим тога, стручњаци говоре како ће ове активности трансформисати вашу физичку спремност и емоционално благостање
(Кредит за слику: Гетти Имагес)
Кретање на ново путовање у фитнес за жене старије од 50 година узбудљив је изазов и важан први корак у давању приоритета вашем здрављу и благостању. Али, ако је прошло доста времена од ваше последње теретане или часа вежбања, сасвим је нормално осећати се нервозно или помало несигурно одакле почети. Цуе - наш водич за фитнес за жене старије од 50 година.
Што се тиче вежбања, важно је пронаћи активност у којој уживате и која се уклапа и у ваш начин живота. Улажући у најбоље женске патике за трчање То је неопходно за упорне тркаче међу нама, ако се ухватите у страху да ћете сваке недеље ударити по тротоарима, онда је у реду да пређете на другу активност и испробате нешто ново.
Како старимо, наша тела се мењају, па би ваша фитнес рутина са 50 година могла изгледати потпуно другачије од онога како сте вежбали у 20 -им годинама. Раније сте можда волели да се потрудите уз вежбе високог интензитета које су вас довеле до крајњих граница. Иако још можете да радите ХИИТ вежбе са 50 година, требало би да се фокусирате и на вежбе са малим утицајем, јачање вежби за подршку зглобовима и борбу против природног губитка густине костију. Ово ће вам такође помоћи да побољшате своје биолошко доба .
Важно је пронаћи режим вежбања који волите. Ако то не учините, мучићете се да створите рутину и пронађете мотивацију за вежбање која ће вас водити кроз недеље и месеце који су пред вама. Срећом, постоји толико других активности које вам могу помоћи да откријете која је рутина фитнеса права за вас. Од пилатеса за почетнике до ходање ради губитка тежине , ускоро ћете пронаћи активност на коју уживате трошећи своје време и енергију која ће такође побољшати вашу физичку спремност. Јер, иако би вежбање требало да буде изазов, требало би да буде и забавно!
Да бисмо вам помогли на путовању у фитнесу, разговарали смо са врхунским стручњацима за здравље и фитнес који су са нама поделили врхунске вежбе за жене старије од 50 година. За свакога постоји нешто, било да започињете своје фитнес путовање, тражите мотивацију да се вратите на прави пут или желите да испробате нешто потпуно ново.
Сада вам преостаје само да напуните уређај за праћење фитнеса, вежете своје тренере и кренете!
Фитнес за жене старије од 50 година
1. Тренинг снаге
Шта је то? Било да то радите код куће или у теретани, тренинг снаге је сваки тренинг који се фокусира на јачање мишића. Ове вежбе можете изводити користећи сопствену телесну тежину, траке за отпор или бучице.
Које су предности? Можда нисте схватили важност тренинга снаге за жене, али посебно за жене старије од 50 тренинга снаге може спречити повреде и одржати густину костију, каже Грета Гоодман , Тренер на Ф45 Вимбледон.
По мом мишљењу повећање густине костију је изузетно потцењена предност тренинга снаге. Додавањем веће тежине скелету, кости се стимулишу да ојачају - помажући у смањењу ризика од стања попут остеопорозе, остеопеније и повреда попут прелома “, објашњава Грета.
„Процењује се да више од половине жена старости 50 и више година има ниску коштану масу. Ниска густина костију је чешћа код жена, јер углавном имају мање кости и губе естроген током менопаузе. Дакле, тренинг снаге је изузетно користан, посебно за нас жене у свакој животној фази!
Како да почнем? Можете почети из удобности сопственог дома са вежбање код куће видео записе помоћу сопствене телесне тежине или предмета за домаћинство како бисте додали додатни отпор. Ако одлучите да се пријавите за час или одете у теретану, Грета саветује да пронађете тренера који ће вам помоћи на путовању.
Ако сте тек почели да тренирате снагу, ваш тренер вас може водити кроз процес, упознати вас где се налазите и помоћи вам да дођете до места на којем желите да будете, каже Грета.
сам фаиерс паул
Почињање било чега новог понекад може изгледати застрашујуће или када кренемо да започнемо нешто ново, могли бисмо осетити неодољив осећај да се не осећамо „спремни“. Често је први корак најтежи. Направите први корак, идите својим темпом и, што је најважније, уживајте у путовању! ' Каже Грета.
2. Пилатес
Шта је то? Пилатес је вежба са малим утицајем која гради снагу, побољшава флексибилност, држање и равнотежу. Постоје четири главне врсте пилатеса, укључујући Мат Пилатес, Реформер Пилатес, Класични Пилатес и Савремени Пилатес. Све врсте комбинују низ вежби јачања, али користе различите секвенце и опрему за ангажовање различитих делова тела. Немојте се заваравати, није све у истезању и сигурно ћете осетити опекотину!
Које су предности? Како старимо, природно губимо мишиће, али редовна рутина пилатеса може помоћи у борби против овога. Комбинујући аеробне вежбе са вежбама отпора, пилатес ће помоћи у јачању мишића и мобилисању зглобова, каже наставник пилатеса Лотти Сомерс .
'То је одличан начин за мобилизацију наших зглобова, па смо у могућности да их радимо кроз читав низ покрета и слободно се крећемо без напетости', додаје Лотти.
Пилатес је такође одличан за одржавање мозга активним, побољшање концентрације и координације. Док учимо нове покрете и моторичке обрасце, вежбамо свој ум да буде присутан и да се фокусира, додаје Талиа Виллиамс, Директор обуке наставника на Еаст Ривер Пилатесу
Тада имате невероватне предности менталног и емоционалног благостања. Бити свестан док се крећете, остати присутан у овом тренутку и радити на повезаности ума и тела може помоћи у смањењу стреса и анксиозности, те побољшати сан и самопоуздање.
Како да почнем? ИоуТубе је препун вежби за пилатес да бисте започели своју вежбу. Све што треба да урадите је да примените свој тренинг јога подметач и крени. Многи пилатес студији нуде и часове пилатеса на мрежи, тако да основе можете научити код куће пре него што похађате часове почетника са другима. Ако желите да пређете на то и почните у студију, почните са часом Мат Пилатеса или часом Реформер Пилатес за почетнике. Предност личних часова је индивидуална подршка и савет који ћете добити од свог учитеља, који ће вам помоћи да закачите сваки потез и држите своје држање под контролом.
3. Нордијско ходање
Шта је то? Нордијско ходање мање се односи на брзину, а више на технику. Користећи сет штапова за ходање, мишиће горњег дела тела ћете активирати, као и ноге, што ће вам омогућити целокупно вежбање.
Које су предности? Нордијско ходање ће вам помоћи да смршате и изградите снагу, а све то док уживате у лепоти на отвореном. За жене старије од 50 година то је посебно сјајно јер штапови за ходање скидају мало тежине с кољена и доњих зглобова, смањујући притисак на тијело док ходате.
'Идеално је јер полови смањују притисак на зглобове доњег дела тела', каже Гилл Стеварт Нордиц Валкинг УК . „Можете додати мишићне групе и заиста их радити без нелагоде попут трчања. Ми то зовемо „подизање брзине“. Стубови вам помажу да идете напред - осећа се лакше и људи могу дуже да издрже. '
Такође ће помоћи у побољшању кардиоваскуларне кондиције, без ризика који долазе са кардио интензитетом и притиском који може да изврши на ваше тело, каже лични тренер Луке Вортхингтон.
Како да почнем? Уложите у пар најбољих женских ципела за ходање, набавите комплет штапова за ходање и прошетајте својим локалним парком! То је тако једноставно.
Удруживање са породицом и пријатељима или придруживање клубу за ходање може учинити нордијско ходање још забавнијим, јер прихватате изазов са другим истомишљеницима. Гилл саветује да у почетку идете споро, савладате технику коришћења штапова за ходање, а затим повећавате удаљеност како постајете самопоузданији.
„Када научите технику, почните од 30 минута, док се не осећате пријатно - и немојте се узрујавати ако немате миље отвореног простора. Неки нордијски шетачи су строго урбани и користе само улице и локалне паркове ', додаје Гилл.
Не заборавите да увек планирате своју руту пре него што кренете и поделите је са породицом или пријатељима, проверите време унапред и увек шетајте по дневном светлу. Спакујте доста воде и грицкалица и одмарајте се кад и када затребате у шетњи.
4. Плес на полу
Шта је то? То није најтрадиционалнија вежба, али плес на шипци је заиста интензиван знојење целог тела, комбинујући плес и акробације који ће вам помоћи да ојачате и тонирате, побољшате флексибилност и осећате се невероватно.
Које су предности? Плес на шипци је потпуно појачање самопоуздања које ће вас истиснути из зоне удобности. Како старите, прихватање новог изазова једнако је важно за ваше ментално здравље као и за ваше физичко здравље.
„Плес на шипци је простор за вас да истражите покрете и постанете удобни у својој кожи“, објашњава Далијах Франклин, учитељица Боди & Поле. Одушевит ћете га и у свакодневном животу. Моје самопоштовање и начин на који посматрам своје тело су се променили откад сам пре 14 година почео да плешем на шипци. Ценим своје тело колико је далеко стигло и снагу коју је стекао плесом на шипци. '
време кувања свеже тестенине
Можда ћете се на почетку осећати мало самосвесно, и то је у реду. Што више вежбате, осећаћете се сигурније и постаћете јачи.
Далијах описује највећи изазов својих ученика прихватајући идеју да се могу осећати одлично и изаћи из своје зоне комфора. „У реду је желети да се осећате секси и самоуверено, а да вас због тога не демонизују или осуђују“, додаје она. 'Што више људи покуша да полира и почне да га нормализује, више ће се друштво томе прилагодити и схватити да је ово одлична вежба за свакога и свакога ко то жели да испроба.'
Како да почнем? Ако сте нервозни због поласка на прву класу, почните тако што ћете испробати видео снимке за вежбање плеса на шипки на ИоуТубе -у. Рутине без опреме помоћи ће вам да савладате неке од основних потеза које ћете научити на часу и побољшаће вашу флексибилност. Кад будете спремни, пријавите се на час или потакните пријатеља да проба с вама. И запамтите, сви у разреду су ту да вежбају, забаве се и осећају одлично.
„Поле је изазов, али то је путовање живота и нећете пожалити. Ако чекате знак за поле данце, ово је ваш знак! ' Далијах додаје.
5. Предење
Шта је то? Спиннинг има мали утицај, али је један од најбоље вежбе за знојење целог тела. Сваки пут када скочите на спин мотор, можете очекивати да ћете се додатно погурати. Било да се вртите код куће или у студију, можете очекивати да ћете осетити благодати окретања одмах након прве класе. „Мали је утицај што га чини доступним свима и лаким за почетак као почетник“, каже суоснивач Боом Цицле-а Хилари Ровланд .
Које су предности? За жене старије од 50 година које желе да побољшају кардиоваскуларну кондицију, спин је обавезан покушај. Будући да је по природи слаб удар, нећете рискирати додатни притисак на зглобове. Уместо тога, изградићете мању телесну снагу, промовисаћете бољу циркулацију и неурогенезу и подржати своје срце, плућа и имунолошки систем, каже Хилари.
Тренинзи предења у затвореном и у групи такође могу невероватно оснажити жене и створити сјајан осећај заједнице. „Осећај да сте у соби окружени истомишљеницима без конкуренције и броја-само забава, одлични ритмови и пуно зноја чини чуда за повећање ендорфина“, каже Хилари.
„Предење је одлична вежба која помаже у борби против депресије и ублажава последице стреса, побољшава памћење и размишљање, па чак и побољшава самопоуздање и самопоштовање“, додаје Хилари.
Како да почнем? Пријавите се на спин спин у локалној теретани или спин студију и спремите се да се заљубите у овај тренинг. Већина студија ће вам понудити ципеле за предење које се причвршћују, ципеле које се причвршћују на бицикл чинећи процес окретања у ритму потпуно беспријекорним. Запамтите да као почетници морате полако ствари, заборавите на све остале у просторији и само се усредсредите на инструктора.
„На Боом Цицле -у охрабрујемо возаче да преузму ствари својим темпом и никада, никада неће никога прозивати негативно током вожње. Ради се о добром проводу и уживању у вожњи “, објашњава Хилари.
Ако сте спремни за улагање, можете купити и свој спин бицикл и кућне вежбе подићи на виши ниво. Било да се ради о Пелетону или Апексу, боравак код куће је невероватно згодан и значи да можете скочити на њега било када, а да не морате да се пријавите за час. Можете учествовати на часовима уживо или надокнадити приступ на захтев и пратити сваку вожњу како бисте пратили свој напредак.
Ако имате већ постојеће здравствено стање или сте забринути око почетка новог режима фитнеса, увек се обратите лекару за додатне савете о томе шта је за вас најбоље.