Појачајте дневне шетње и смршавите уз наш план ходања за мршављење
(Кредит за слику: Гетти Имагес)
Без обзира да ли ходате ради мршављења или само цените лепоту напољу, чините чуда за своје физичко и ментално здравље тако што ћете изаћи напоље и ставити једну ногу испред друге.
Посвећени посетиоци теретане и маратонци могли би да подигну обрву о томе да ли је ходање заправо вежба, али више студија показује да је ходање једна од најбољих активности које можемо учинити за своје здравље-а појачавање ваше рутине ходања ради лакшег губитка тежине заправо је супер лако. Све што вам треба је пар најбољих женских ципела за ходање и можда удобне тајице за вежбање и спремни сте за полазак.
Само 30 минута ходања, пет пута недељно, може имати велики утицај на ваше здравље. Укључивање различитих корака, брзина, па чак и елемената, попут искорака и чучњева у вашу шетњу, такође може бити ефикасан начин да помогнете килограмима да отпадну.
Ходање помаже у заштити од кардиоваскуларних болести, рака, остеопорозе и танкости која тањи кости, каже др Мелание Винне-Јонес. Такође је добро за наше ментално здравље да изађемо напоље и видимо вртове или зелене површине, а и ходање може бити друштвено.
Јесте ли спремни за надоградњу рутине ходања? Уложите у најбоље штапове за ходање и најбоље чарапе за ходање и следите наше врхунске савете стручњака и план ходања који ће вам помоћи да дођете у форму у року од 30 дана.
Радите на свом стилу ходања
Побољшајте своју технику и ходање постаје вежба за тонирање тела:
- Продужите кичму кроз врат. Ово ће подићи главу, опустити рамена, помоћи вам да брже идете и ублажити болове у доњем делу леђа. Избегавајте спуштање рамена, окретање стопала према споља или унутра, урушавање кроз лук стопала или само ходање по прстима, саветује тренер Цхрис Рицхардсон .
- Престаните са стезањем. Примамљиво је затегнути доње образе, али ако их отпустите, природно ћете се љуљати, што помаже у смањењу напетости у леђима. Чини ваше стомачно подручје јачим и за додатни бонус за јачање језгре!
- Скратите корак. Знамо да желите брже ходати, али огромним корацима преоптеретит ћете мишиће ногу и оптеретити зглобове колена. Верујте нам, краћи заиста има већу брзину сагоревања калорија-идеално за ходање ради мршављења.
- Повуците стомак према кичми. Затим га задржите тамо, али без задржавања даха. У почетку лукаво, али у комбинацији са ходањем са кардио-пумпањем, заиста помаже у тонирању ваше средине.
Повећајте своју мотивацију
Чак и када је време лоше, наставите са овим лаким триковима:
- Додајте сјајне звукове да бисте повећали сагоревање калорија. Студије на једном америчком универзитету откриле су да су жене које су ходале најмање три пута недељно уз музику изгубиле око 16 килограма у шест месеци, док су оне које су ходале у тишини успеле само 8 килограма. Зато узмите слушалице и слушајте своју омиљену листу песама док ходате.
- Крените према природи. Живите у близини шуме? Испробајте купање у шуми - док ходате, уроните у своју околину удишући ароме и усредсређујући се на природу око себе. Јапански истраживачи открили су да може смањити стрес, а јачати имунитет и благостање. Осим тога, студија организације за ментално здравље Минд показало је да је шетња природним окружењем повећала осећај среће код 71% учесника.
- Размислите о томе да се пријавите на хуманитарну шетњу. Не само да ћете прикупити новац, већ ће вам дати циљ. Осим тога, придруживање пријатељу ће вас обоје мотивисати.
- Ухвати неке стубове. Штапови за ходање повећавају сагоревање калорија за 20%, па их има смисла користити. Десна техника је кључна: Замахните моткама тако да онај у десној руци удари о тло док ваша лијева нога удара о под, затим лијева палица удара док ваша десна нога удара о тло итд.
Ваш 30-дневни план за мршављење
Овај једномесечни изазов при ходању односи се на максимално повећање активности у свакодневном ходању како бисте лакше искористили предности ходања .
Постоје три нивоа. Пронађите своју помоћу теста, а затим следите доле наведене циљеве. Ако сматрате да је ваш ниво превише лак, пређите на напреднији - кључна ствар је доследност ваших напора.
Радите дневне и недељне појачавачке шетње кад год можете, али не наглашавајте, најважније је да уживате у времену напољу! Имамо јако компликовано здравље, каже докторка телевизије Ранган Цхаттерјее. Мислимо да за све треба много времена и много напора, али петоминутна шетња око блока може направити разлику. Свако мало се рачуна.
Ако желите да повећате предности, уместо тога повећајте темпо. Истраживање на америчком универзитету Дуке открили да је брзина ходања људи средњих година добар водич о томе колико добро старе. Спорији шетачи стари брже, са имунолошким системом, плућима, па чак и зубима у лошијем стању од бржих.
Нисте сигурни колико брзо треба да идете? Зависи од ваших година и кондиције, али циљање одређеног темпа не мора бити компликовано. Добра мера је да бисте се требали мало ознојити, осетити да вам број откуцаја срца расте, али и даље бисте могли да водите разговор. Ако волите статистику и гаџете, покушајте да се држите 100 корака у минути (2,7 км / х). Проверите свој темпо бројећи колико корака направите за 10 секунди и помножите са шест. Све изнад 130 корака у минути рачунало би се као снажна шетња.
Узети тест:
Почетник? Ако је ваш дневни просек мањи од 5.000, одлучите се за Ниво почетника
Дневна производња између 5.000 и 7.500? Идите на Средњи ниво
Ако је ваш дневни просек 7.500+, изаберите Вхиз Левел
емилие де равин мршављење(Кредит за слику: Гетти Имагес)
Прихватите наш изазов ходања
ДАНИ 1-7
Вести 5.000 корака
Средњи 7.000 корака
Вхизз 7.500 корака
8-14. ДАНИ
Вести 5.550 корака
Средњи 7.500 корака
Вхизз 8.000 корака
ДАНИ 15-22
Вести 6.000 корака
Средњи 8.000 корака
Вхизз 9.000 корака
нискокалорични доручак идеје губе на тежини
23-30 ДАНА
Вести 6.500 корака
Средњи 8 500 корака
Вхизз 10.000 корака
ДОДАЈТЕ У ОВЕ, ИСПРЕД…
Два пута недељно правите две изузетно брзе шетње. Сваки би требао трајати 10-15 минута, повећавајући до 20-25 минута.
ДАНИ 1-7
Вести 1.200-1.500 корака
Средњи 1.500 корака
Вхизз 1.700 корака
8-14. ДАНИ
Вести 1.500-1.800 корака
Средњи 1.700 корака
потти књиге за малу децу ук
Вхизз 1.800 корака
ДАНИ 15-22
Вести 1.800 корака
Средњи 2.000 корака
Вхизз 2.500 корака
23-30 ДАНА
Вести 2.000 корака
Средњи 2.500 корака
Вхизз 3.000 корака
Побољшајте резултате губитка тежине
Ако желите да отежате вежбање, додајте неке додатне вежбе снаге. Додавањем ових вежби у шетњу повећаћете снагу и издржљивост мишића, као и побољшати равнотежу и ходање (начин на који ходате), каже Цхрис. Паузирајте ходање на сваких 1.000 корака и циљајте на 10 (почетници), 20 (средње) или 30 (Вхиз) понављања доле наведених.
Цуртси лунге
Са стопалима у ширини рамена, левом ногом закорачите иза себе и надесно. Савијте оба колена, тако да сте у клечећем положају. Одавде, скочите у страну да бисте променили положај ногу, завршавајући наизменичним искораком са обрнутим положајима ногу. Поделите број понављања између сваке ноге.
Чучнути
Станите с ногама у ширини кукова. Држите стопала равна и леђа равна, а затим спустите у седећи положај. Подигните руке испред себе ради равнотеже. Задржите три секунде, гурните пете у под и довезите се до стајања.
Орао чучањ
Почните са ногама заједно. Подигните десну ногу преко леве ноге, тако да су укрштене. Повежите руке тако да вам десни лакат буде испод левог, дланови се додирују. Чучните, држите три секунде, промените страну и поновите.