Од припреме за трчање до стварања редовне рутине, наш водич о томе како започети трчање је ту да вам помогне ...
(Кредит за слику: Гетти)
Ако сте знатижељни како да почнете да трчите, али не знате одакле да почнете, имате среће! Наш стручни водич вас покрива.
Набавили сте пар најбољих женских патика за трчање, можда сте уложили и у један од најбољих фитнес трагача и најбоље тајице за вежбање, али чак и са свим комплетом, може бити застрашујуће знати како почети да трчите када то никада раније нисте радили.
Милиони људи широм света трче најмање једном недељно. И не чуди што се тај број повећава, посебно међу женама и одраслима у средњим годинама, јер почињемо схваћати како то помаже у јачању нашег тијела и ума.
Истраживања показују да они који се баве спортом живе у просеку шест година дуже од оних који се не баве Др. Сањаи Схарма , професор и консултант кардиологије на Ст Георге'с, Универзитет у Лондону. Спорт и редовно вежбање имају безброј благотворних ефеката на бројна стања, попут дијабетеса, високог крвног притиска, депресије и срчаних обољења.
Не само да је један од најбољих тренинга за ваше физичко здравље, већ има и много користи за ментално здравље и добробит.
Харпер Бецкхам рођендан
„Показало се да су нивои серотонина, допамина, па чак и хормона раста виши након трчања, што све доприноси том еуфоричном осећају за подизање расположења, Адидас Руннерс Цаптаин, Оливиа Росс Хурст , објашњава. Што више вежбате, то можете побољшати расположење, јер поновљене вежбе временом повећавају број допаминских рецептора у мозгу.
Али, пре него што почнете и почнете да убирате предности трчања, важно је да сте правилно припремљени. Да бисмо вам помогли да започнете своје трчање, разговарали смо са стручњацима који су открили њихове најбоље савете за почетак.
1. Правилно се припремите за трчање
Пре него што кренете на пут или траку за трчање, обавезно уложите у добре патике за трчање и одећу високог квалитета. Ваши тренери требају бити удобни, лагани, прозрачни и са довољно флексибилности да се враћају док се крећете. Ако се осећају као природни продужетак вашег стопала, имате добар пар!
Пре него што почнете да трчите, увек се загрејте и када завршите, одвојите неколико минута да се охлади. Ово би могло бити једноставно као петоминутна брза шетња пре и после трчања, или можете направити кратак вежбање код куће као загревање или хлађење.
Ако можете, почните трчати по равним површинама како бисте смањили ударце који оштећују зглобове. Али, ако желите да идете на стазе, уложите у пар најбољих патика за трчање за додатну подршку.
Ако имате постојеће здравствено стање или сте забринути око почетка нове рутине вежбања, требало би да разговарате са својим лекаром пре него што почнете да трчите.
Ако сте дијабетичар, посебно је важно обавестити лекара да се бавите трчањем и осигурати да имате добро опремљене тренере за заштиту стопала, посебно ако имате слабу циркулацију.
2. Најбоље је полако градити
Не само да ћете желети да знате како да почнете да трчите, већ желите да знате и како да наставите да трчите. Да бисте задржали замах, важно је да постепено повећавате снагу и кондицију. Цхристина Мацдоналд, гуру у трчању и аутор књиге Рун Иоурселф Фит, препоручује експериментисање са интервалима ходања/трчања у формату сличном НХС -овом плану кауч до 5К.
Сваке недеље покушајте да мало повећате време трчања или смањите интервале ходања, предлаже Цхристина. Њен осмонедељни план ће вам помоћи да стално повећавате време трчања, а вашем телу дајете време за опоравак. Само повећавајте време трчања за 10% сваке недеље како бисте се осећали свеже и лако кренули.
3. Направите редовну рутину и следите распоред тренинга
Важно је створити рутину трчања која вам одговара. Трчање је нешто у чему бисте требали уживати, па немојте постављати нереалне циљеве претрчати 5 км у првих неколико седмица. За почетак, Цхристина препоручује трчање три пута недељно, повећавајући време сваке недеље и бирајући дан и време које се уклапа у остатак ваше рутине како бисте стекли навику трчања. За почетак, користите овај распоред трчања као инспирацију:
Недеља 1
- Понедељак: Трчите 1 мин/ходајте 2 мин к 5 = 15 мин
- Среда: Трчите 1 мин/ходајте 1 мин к 5 = 10 мин
- Петак: Одмор или благи цросс-траинер, вожња бицикла или пливање 15 мин
- Субота: Трчите/ходајте 15 минута са што мање пауза за ходање
2. недеља
- Понедељак: Трчите 1 мин/ходајте 2 мин к 6 = 18 мин
- Среда: Трчите 2 мин/ходајте 1 мин к 6 = 18 мин
- Петак: Одмор или благи цросс-траинер, вожња бицикла или пливање 20 мин
- Субота: Трчите/ходајте 20 минута са што мање пауза за ходање
Недеља 3
- Понедељак: Трчите 2 мин/ходајте 2 мин к 6 = 24 мин
- Среда: Трчите 3 мин/ ходајте 1 мин к 4 = 16 мин
- Петак: Одмор или благи цросс-траинер, вожња бицикла или пливање 22 мин
- Субота: Трчите/ходајте 25 минута са што мање пауза за ходање
4. недеља
зимске тематске књиге
- Понедељак: Трчите 3 мин/ходајте 2 мин к 4 = 20 мин
- Среда: Трчите 4 мин/ходајте 2 мин к 4 = 24 мин
- Петак: Одмор или благи цросс-траинер, вожња бицикла или пливање 25 мин
- Субота: Трчите/ходајте 30 минута са што мање пауза за ходање
Недеља 5
- Понедељак: Трчите 5 мин/ходајте 2 мин к 3 = 21 мин
- Среда: Трчите 5 мин/ходајте 1 мин к 5 = 30 мин
- Петак: Одмор или благи цросс-траинер, вожња бицикла или пливање 25 мин
- Субота: Трчите/ходајте 35 минута са што мање пауза за ходање
Недеља 6
- Понедељак: Трчите 6 мин/ходајте 1 мин к 4 = 28 мин
- Среда: Трчите 9 минута/ходајте 3 минуте брзим темпом к 3 = 36 минута
- Петак: Одмор или благи цросс-траинер, вожња бицикла или пливање 30 мин
- Субота: Трчите/ходајте 37 минута са што мање пауза за ходање
Седма недеља
- Понедељак: Трчите 7 мин/ходајте 1 мин к 3 = 24 мин
- Среда: Трчите 12 минута/ходајте 3 минуте брзим темпом к 2 = 30 минута
- Петак: Одмор или благи цросс-траинер, вожња бицикла или пливање 35 мин
- Субота: Трчите/ходајте 40 минута са што мање пауза за ходање
8. недеља
- Понедељак: Трчите 8 мин/ходајте 1 мин к 4 = 36 мин
- Среда: Трчите 15 минута лаганим темпом/ходајте 3 минуте брзим темпом, а затим трчите 5-10 лаганим темпом на крају = 23-28 минута
- Петак: Одмор или благи цросс-траинер, вожња бицикла или пливање 40 мин
- Субота: Трчите/ходајте 45 минута са што мање пауза за ходање
4. Размислите о свом држању
Добро држање је кључно за ваше здравље и перформансе, каже Линне Цантвелл, директор клинике и физиотерапеут Сик Пхисио . Помоћи ће вам да избегнете повреде и побољшате технику трчања.
Замислите линију која иде од ваших ушију до земље - сви делови тела треба да вам буду што ближе, саветује Лин. Када почнете да трчите, проверите своје држање фокусирајући се на положај врата, рамена и средине леђа, руку и стопала.
- Врат: Избегавајте да га штрчите и држите га у равни са раменима. Пилатес вежба затезања браде помоћи ће вам да вежбате увлачење врата.
- Рамена и средњи део леђа: Држите уши преко рамена и нежно повуците уназад. Држите леђа усправно и усправно, али не круто.
- Оружје: Савијте лактове на 90 & ордм; и држите их испод рамена. Када се испружите уназад, ваша рука би требала само окрзнути ваш џеп.
- Стопала: Циљајте на средњи удар. Бићете лакши на ногама и имаћете више поскакивања - гажење по петама додатно ће вам притиснути колена. Нека вам стопало буде близу вашег центра - тако да је једно стопало напред, а једно иза (али не више од стопе).
5. Не одустајте
Доследност је кључна када је у питању преузимање нечег новог, а ни трчање се не разликује. Почните полако, полако и немојте се тући ако понекад морате трчати спорије или ходати више у првим данима.
Цхристина каже да увек треба да избегавате пребрзо кретање и да употребите тест разговора да видите да ли трчите правом брзином. Требало би да можете да трчите док нормално говорите док повећавате своју издржљивост.
У данима између трчања можете помоћи у побољшању технике трчања и изградњи снаге тако што ћете радити вежбе код куће, попут рутине јоге за тркаче, вежбе бенда отпора или вежбе снаге.
Ако вам недостаје мотивације за вежбање, удружите се са пријатељем и заједно тренирајте или се придружите лично или виртуелном клубу за трчање, као што су Нике Рун Цлуб, Адидас Руннерс или женска тркачка заједница Рун Пантхера.