Анксиозност у сну може изгледати као самоиспуњавајуће пророчанство, али не брините, постоје начини да се то превазиђе
(Кредит за слику: Гетти Имагес)
Анксиозност у сну може постати самоиспуњавајуће пророчанство, започињући зачарани круг неспособности да заспи због анксиозности, а затим недостатак сна узрокује већу анксиозност.
Упркос томе што има најбољи јастук због удобности и подршке, чврсте рутине пред спавање са пуно времена за опуштање и добре хигијене спавања, многи људи не могу ноћу да престану.
Истраживање показује да жене чешће пате од несанице него мушкарци. А ово може створити ноћну анксиозност узроковану свиме, од хормонских промена до фактора начина живота. Ова немогућност да се заспи ноћу такође може бити узрокована анксиозним поремећајима, а недостатак сна може довести до даље анксиозности при помисли на још једну непроспавану ноћ.
Срећом, нада није изгубљена - постоје многи уобичајени узроци анксиозности у сну и начини на које можете да је превазиђете да бисте се вратили на прави пут за добар сан.
Шта је анксиозност у сну?
Дефинисана као страх од одласка на спавање ноћу, анксиозност у спавању пада под кишобран поремећаја спавања. Позната и као фобија од спавања или сомнифобија, неки психолози то виде као анксиозност у перформансама.
Неки људи могу бити забринути због недовољно сна и развити врсту анксиозности због перформанси, каже клинички психолог Др Елена Тоурони .
Када патите од анксиозности у сну, постоји несклад између осећаја исцрпљености и способности тела да то учини заспати . Др Тоурони објашњава да неки људи уопште не могу да спавају или имају раштркане, поремећене циклусе спавања.
Ако на крају ипак успеју да престану, сан им је често поремећен и није миран, каже она. Требало би да се осећамо поспано и опуштено када дође време за спавање. Али анксиозност у сну може нас оставити да се осећамо управо супротно. То је зато што анксиозност у сну изазива нашу борбу или лет.
гордонс гин најбоља цена
Ова реакција на стрес се активира када се суочимо са опасношћу или претњом, изазивајући налет адреналина да се носимо са претњом - није нарочито од помоћи ако нема непосредне опасности и покушавамо да заспимо.
Симптоми анксиозности у сну код жена
Висок ниво хормона стреса, кортизола и адреналина, чини плес са потиском и трзањем уз анксиозност у сну и може изазвати:
- Лупање срца
- Кратак дах
- Губитак концентрације
- Тркачке мисли
- Знојење
- Мучнина
- Потешкоће са заспањем или спавањем
- Нервна осећања
- Немир
- Осећај забринутости
Који су најчешћи узроци анксиозности у сну код жена?
Анксиозност у сну може бити узрокована многим различитим факторима, али најчешћи узроци анксиозности у сну код жена су менопауза или перименопауза, исхрана, поремећаји спавања, стрес и општа анксиозност.
1. Менопауза и перименопауза
Према Др Габи Мацаулаи , који је специјализован за хормонско здравље, када жене у 40 -им и 50 -им годинама уђу у фазу перименопаузе, већа је вероватноћа да ће патити од анксиозности у сну.
У овој фази, нивои естрогена код жена могу постати заиста високи, а затим одједном заиста ниски, објашњава она. Њихов ниво прогестерона почиње да опада и жене могу доживети поремећаје сна ако им је прогестерон низак јер има ефекат на сан који изазива сан на мозгу.
Др Мацаулаи напомиње да је мелатонин, хормон спавања одговоран за регулисање образаца спавања, такође у опадању током менопаузе. Смањење мелатонина може изазвати несаницу, поремећене циклусе спавања и анксиозност у сну.
Није неуобичајено да се жене у перименопаузи пробуде усред ноћи узнемирене, објашњава др Лаила Каикавооси, оснивач Мрежни центар за менопаузу .
Променљиви нивои прогестерона могу изазвати спорадичне или правилније нападе анксиозности, посебно ноћу. Чак и само осећај иритације због ноћног знојења и валунга ноћу може изазвати анксиозност око спавања.
Лиса Артис , заменик генералног директора организације Тхе Слееп Цхарити додаје: Многи људи ће с времена на време доживети нападе несанице, али несаница повезана са менопаузом може се продужити недељама и месецима ако се не лечи на одговарајући начин. Менопауза може бити кључни покретач несанице због неких физиолошких и психолошких промена које жене доживљавају у то време. Учинци менопаузе на спавање могу бити хронични и исцрпљујући за живот с обзиром на дуготрајност процеса менопаузе, због чега је важно тражити третман како се осећате.
Како жене пролазе кроз менопаузу, ниво естрогена се додатно смањује, а то такође може резултирати чешћим мокрењем ноћу, што може пореметити ваш сан. Очекивање да ће вам сан бити поремећен, на пример, потреба за мокрењем, такође може створити злокобан осећај анксиозности око спавања, објашњава др Каикавооси.
2. Дијета
Алкохол, кофеин и никотин нарушавају равнотежу хемикалија које регулишу хормоне због којих се осећате мирно и спремно за спавање.
Дијететичар Јане Цларке током свог рада често среће жене са анксиозношћу у сну. Она каже да иако болест и спољни стресори стварају симптом и изазивају циклус, исхрана је често занемарени фактор лошег сна.
Пробавни поремећаји су изузетно чести код жена старијих од 35 година због флуктуација хормона и како то утиче на црева, каже она.
Цларке додаје: Стања попут ИБС -а, општа нелагодност у надутости, пробавне сметње и констипација ометају ваш сан, а храна коју једемо може погоршати ова стања.
3. Поремећаји спавања
Поремећај спавања, попут несанице или апнеје у сну, такође може изазвати ноћну анксиозност, као и понављање уобичајене ноћне море .
Несаница може изазвати повећану анксиозност пред спавање и често је повезана са анксиозношћу, при чему једно погоршава друго, каже Др Мариам Адегоке .
Др Гуи Меадовс, оснивач Школа спавања , објашњава да обично окидач који изазива несаницу неке особе, попут краткотрајног стреса, нестане до тренутка када га посете на његовој клиници. То је онда забринутост због њих проблеми са спавањем због чега су узнемиренији и држе их буднима ноћу.
Неко ко пати од несанице може почети да се плаши одласка у кревет јер зна да ће му сан измаћи, додаје Артис, Баш као што се неко ко пати од мора или месечарења може уплашити одласка на спавање јер је забринут због ужасне море или месечарења.
Апнеја за вријеме спавања, стање у којем се дисајни путеви током сна сужавају, узрокујући заустављање и започињање дисања, такође може изазвати анксиозност у сну јер могу бринути о свом стању и дисању ноћу. Ако мислите да можда имате апнеју у сну, гласно хрчете и осећате се веома уморно током дана, требало би да се обратите лекару за додатне савете.
4. Стрес и анксиозност
крема од руже и љубичице рецепт
Својим радом у школи за спавање, др Меадовс често открива да су његове клијентице забринуте и забринуте због тога што не спавају, што заузврат изазива њихове непроспаване ноћи.
Кад се брину да неће спавати, ствара се зачарани круг у којем што више бринете, мање спавате и што мање спавате, то више бринете, додаје он.
Када је неко узнемирен, он има појачано ментално стање свести и преактиван ум, што га доводи у стање борбе или бекства које ће му отежати сан или сан, објашњава др Меадовс. Проблем је у томе што, ако имају лош сан, искључује њихов префронтални кортекс, рационални дио мозга, и гура своју амигдалу, емоционални дио мозга, да буде активнији, што значи да доживљавају већу анксиозност.
Анксиозност у сну може се десити и као резултат других анксиозних поремећаја, као што су социјална анксиозност, панични поремећај, ПТСП или депресивни поремећаји, каже др Адегоке.
Др Турини истиче да се неке жене са анксиозношћу у сну плаше месечарења или парализе сна, или се брину због пожара и провала ноћу.
Људи са генерализованим анксиозност Поремећај (ГАД) би такође могао бити ноћни временски изазов, додаје она. Без ичега што би их одвратило од њихових мисли, они могу постати узнемирени и премишљати о прошлим искуствима или будућим бригама. Идеја да леже будни и забринута може их учинити нервознима пред спавање.
Који су третмани за анксиозност у сну?
У зависности од ваших симптома и узрока анксиозности током спавања, лечење може укључивати когнитивно-бихевиоралну терапију (ЦБТ), терапију изложености (ЕТ), технике свесности или лекове.
Јога пре спавања или вежбе дисања такође могу бити од велике помоћи неким женама, као део њихове вечерње рутине. Неки од најчешћих третмана укључују:
1. Хормонски третман
је Јулиа Стилес рођена као мушко
Ако се сумња да је перименопауза главни узрок ваше анксиозности у сну, др Мацаулаи каже да често преписује микронизовани прогестерон - синтетички прогестерон који је биоидентичан за прогестерон који јајници природно производе.
Микронизовани прогестерон може бити ефикаснији од прогестеронског фластера који током дана ослобађа сталну количину хормона, објашњава она. То је зато што га можемо прилагодити тако да женама ноћу даје налет биоидентичног прогестерона како би им заиста помогао да заспу.
2. Развити добру хигијену сна
Дневна рутина и боље окружење у спаваћој соби које промовишу миран сан могу бити кључни за смањење анксиозности у сну. Добра хигијена сна осигураће да будете опуштени и спремни за одмор када легнете у кревет. Неки од лаких начина за вежбање добре хигијене спавања укључују:
- Подесите аларм да се буди у исто време сваки дан
- Развијте рутину за спавање пуну опуштајућих ствари у којима уживате, попут медитације или топле купке
- Једите добро избалансирану исхрану и избегавајте кофеин најмање шест сати пре спавања
- Откријте које вам технике опуштања одговарају. Ово би могло бити јога нидра , медитација вођена спавањем или читање
- Вежбајте најмање 30 минута дневно, али никада два сата пре спавања
- Уклоните заслоне из спаваће собе и учините га удобним и удобним местом које је само за спавање
- Уложите у најбољи јастук за себе положај за спавање и најудобнији јорган
- Избегавајте време проведено на екрану најмање 90 минута пре спавања
- Ако не можете да заспите, прекините циклус и промените окружење тако што ћете отићи у другу собу и читати, а затим покушајте поново
- Водите дневник спавања помоћу а апликације за спавање да вам помогне да установите шта вам најбоље одговара
- Избегавајте дремеж током дана
3. Уклоните покретаче исхране
Ако се борите са анксиозношћу спавања, покушајте да избаците кофеин пред спавање и замените вечерњи чај за чај за спавање уместо тога. Низак ниво омега 3 и витамина Д такође може утицати на то како мозак регулише сан и анксиозност. Плус, суплементи за спавање као што је додатак магнезијума може промовисати миран циклус сна, јер помаже смиренијем функционисању централног нервног система.
Дијететичарка Јане Цларке каже да кремаста пића богата магнезијумом и калцијумом повезујемо са сном. Ово се може пратити још у детињству када смо пре спавања прогутали пуне чаше млека. Само текстура мора бити кремаста, па ће млеко на биљној бази добро функционисати и за ову методу.
„Овај приступ заиста подсећа на детињство, неку врсту Павловске технике опуштања“, објашњава она. 'Рецепти са млеком од лаванде посебно су одлични за подстицање опуштања пре спавања.'
Избегавање само-лечења алкохолом или дрогама је такође важно. Др Мацаулаи каже да ово може бити контраинтуитивно и само маскирати, а не лечити основни проблем.
4. Избегавајте дуготрајне таблете за спавање
Таблете за спавање су обично дизајниране да се привремено узимају када неко не спава и њиховом телу је потребна додатна подршка која ће му помоћи да се одмори. Др Мацаулаи каже да они изазивају лажни сан који не дозвољава мозгу да се одмара као природни сан у стању РЕМ (брзо кретање очију).
Често се пробудите осећајући умор, али на крају можете почети да толеришете таблете за спавање, објашњава она. Они могу изазвати симптоме устезања попут јаких главобоља, а дуготрајна употреба повећава ризик од деменције, па их је најбоље избегавати као дуготрајно лечење свих поремећаја спавања.
Шта учинити са ноћном анксиозношћу
Ако се осећате узнемирено пре него што одете у кревет или имате нападе анксиозности ноћу, постоји неколико корака које можете предузети да бисте покренули парасимпатички нервни систем, који је одговоран за одмор и варење, и неутралисао симпатички нервни систем, тзв. одговор тела на борбу или бег.
Др Меадовс препоручује:
- Одмарајте се у кревету чак и ако не можете да заспите: Ако не можете да спавате, одмарање у кревету је следећа најбоља ствар, каже др Меадовс. И даље имате користи од обнављања, очувања енергије, обраде меморије и раста и поправке.
- Уземљите се у тренутку: Најједноставнији начин да то учините је да приметите осећај физичког додира између вас и вашег кревета, објашњава др Меадовс. Изађите из главе и у кревет, и обратите пажњу на оно што осећате. То могу бити леђа наслоњена на душек или лице уз јастук. Улазак у садашњи физички тренутак може помоћи у смањењу снажног осећаја панике.
- Преусмерите своју пажњу интерно: Затим можете отићи мало даље и кретати се интерно, користећи дах као сидро, предлаже др Меадовс. Не дишете дубоко, само осећате успон и пад даха. Ако почнете да примећујете забринуте мисли у овом тренутку, др. Меадовс предлаже да си кажете. Ту ми опет пада на памет, у реду је, само ћу то вратити у дах. Када приметите забринуте мисли и постанете их свесни, тренирате рационални део себе да бисте створили перспективу.
Када треба да одем код лекара због анксиозности у сну?
Ако ваш сан има значајан утицај на ваше свакодневне активности и изазива вам психички стрес, обратите се свом лекару за додатне савете.
Сви се с времена на време боримо да заспимо, каже др Тоурони. Али ако проблеми са спавањем потрају и анксиозност у сну утиче на ваш свакодневни живот, важно је да потражите помоћ. Недостатак сна није нешто што треба одбацити.