Желите да знате како брзо заспати? Имате среће. Наши стручњаци деле своје једноставне трикове који ће вам помоћи да одустанете ...
(Кредит за слику: Гетти Имагес/Футуре)
Знање како брже заспати могло би променити игру ако сте неко ко лежи будан и баца се сатима. На крају крајева, нема горег осећаја од гледања како сат откуцава ближе времену за буђење, свесни да још увек нисте одлутали.
30-дневни циклус када ћу овулирати
Било да је то због неугодног подешавања спавања (погледајте наш водич за најбољи јастуци и наш водич до најбољи душек ако тражите надоградњу), или зато што сте још увек повезани од дана - нисте сами. Скоро половина нас недостаје затворених очију због бриге и ужурбаног начина живота статистика из Великог британског извештаја за спавање. И има велики утицај на наше здравље.
Спавање је далеко један од најважнијих фактора за нечију добробит, каже стручњак Пенни Вестон из компаније МАДЕ. Ако нисте имали довољно сна, то може утицати на ваш метаболизам, што може довести до повећања телесне тежине. Осим тога, то ће утицати на вашу концентрацију, чинећи вас мање продуктивним, а такође може оставити и осећај негативности и лако узнемиреност. Недостатак сна такође може бити узрок озбиљних болести.
Али не бојте се, постоји много техника када је у питању знање о томе како лакше заспати и како боље спавати.
Како брзо заспати
Заборавите бројање оваца. Ако се борите да се удаљите, ево пет начина да убрзате спавање и ухватите све важне Ззз-ове.
1. Медитација дисања за сан
Знати како заспати када сте забринути или под стресом може се чинити немогућим. Овај стрес такође може довести до анксиозности током спавања и почетка циклуса лошег сна. Ако се ноћу много окрећете, то би такође могло да изазове развод у сну између вас и вашег партнера. Срећом, постоји једноставно решење које би вас требало одвести у року од неколико минута. Ентер - медитације дисања за сан.
Контрола дисања може узроковати пад хормона стреса, адреналина и кортизола, што деактивира циклус стреса и смирује тијело и ум.
Технике дисања могу помоћи у ослобађању дубоких емоционалних блокада, каже тренер за дисање Стуарт Сандеман, оснивач Бреатхпод -а. То вам може дати јачу везу са самим собом, дубље опуштање и уклонити сваки осећај недостатка и ограничења. Ова техника ће вам помоћи да успорите ум тако да можете заспати.
Ако имате времена, послушајте медитације вођене спавањем пре спавања или испробајте ове једноставне технике да опустите тело и ум и заспите пре поноћи.
1. 4-7-8 техника дисања
- Удахните кроз нос до четири броја.
- Задржите дах бројећи до седам.
- Издахните кроз стиснуте усне до осам.
- Поновите четири рунде.
2. Војна техника
- Уђите у удобан положај.
- Опустите лице.
- Спусти рамена.
- Нека ваше тело шепа.
- Очистите ум 10 секунди.
- Дубоко удахните и поновите.
2. Медитација скенирања тела за спавање
Одвојите неко време у кревету да бисте се усредсредили на различита подручја тела може вам помоћи да откријете где држите стрес. Можда вас овај стрес спречава да заспите. Добре вести? Можете радити медитацију скенирања тела док сте завучени под поплун. То је један од најбољих природних лекова за несаницу који смо пробали.
Прво, брзо прегледајте своје тело ради откривања било какве напетости или осећаја непријатности. Надамо се да ћете након тога бити много опуштенији и скренути. Јесте ли спремни да испробате? Ево како да обавите посредовање скенирања тела, према стручњаку Неилу Схаху из Друштва за управљање стресом.
Како извршити скенирање тела:
- Дубоко удахните: Подигните рамена према ушима и држите их подигнуте неколико секунди. Моћи ћете да осетите тензије које вам се могу накупити на раменима. Затим удахните дуго, полако и спустите рамена према доле. Поновите ово неколико пута.
- Ставите прсте обе руке у подножје лобање: Примените полако, кружни притисак од базе лобање до основе врата.
- Сада затворите очи и опустите мишиће лица: Будите свесни својих очних мишића, вилице и чела. Ставите прсте обе руке са сваке стране храмова и полако масирајте кружним покретима. Поновите неколико пута.
- Завршите тако што ћете длановима ставити око ока: Останите овде неколико секунди. Ово помаже у ослобађању напетости и стезања лица.
3. АСМР за спавање
Док су паметни телефони и плаво светло обично прве ствари које стручњаци за спавање желе да забране из спаваће собе ради побољшања хигијене сна, АСМР за спавање у облику видео записа или звука могао би вам помоћи да брже заспите.
АСМР ради на сличан начин бела бука за спавање . АСМР означава аутономни сензорни меридијански одговор, који је осећај пецкања који потиче од потиљка и низ кичму, објашњава животни тренер Кев Сцхееперс. То је опуштајући, готово зависан осећај који се може покренути слушањем одређених звукова или гледањем одређених радњи. Студије су показале да АСМР изазива стање еуфоричне опуштености која повећава удобност и може помоћи у дубоком сну.
На ИоуТубе -у можете изабрати много видео записа о спавању и опуштању АСМР -а. Осим тога, АСМР можете пронаћи на одређеним апликацијама за спавање.
4. Кигонг медитација за сан
Ако се питате како се вратити на спавање када се пробудите усред ноћи , Кигонг медитација би могла бити одговор.
То заправо може имати озбиљне користи за ваше здравље, као и за сан, каже Кев. Чигонг је алтернативни облик медицине који се користи за промовисање кретања енергије у телу особе и исцељење енергетског поља особе. Користи се миленијумима за смањење стреса, подстицање опуштања и промовисање бољег сна.
Комбинација дисања и покрета, ова техника ће вас извући из кревета и померити тело на начин који вам умирује ум. Да бисте испробали ову технику, устаните из кревета и стојте високо. „Фокусирајте се на ритмичко дисање, стојте усправно са стопалима у ширини рамена и благо савијеним коленима“, каже Кев. Подигните руке паралелно са тлом длановима окренутим према доље. Дозволите свим деловима тела да се опусте, настављајући да дише затворених очију и опуштеног лица.
Када се поново увучете у кревет, ваше тело и ум би требали бити много опуштенији и спремнији за спавање.
5. Очне вежбе за спавање
Баш као и мишићи у остатку вашег тела, вежбање мишића око очију може их уморити и помоћи у спавању, посебно ако сте цео дан гледали у екран рачунара.
Постоји много различитих вежби за очи које можете радити за напрезање очију. Ауторка и хипнотерапеуткиња Аилса Франк дели са нама једну од својих врхунских техника.
Ова техника вас опушта и замара капке, каже Аилса. Ево како то учинити:
- Удобно лежите у мраку са отвореним очима
- Почните бројати уназад од 300 у свом уму
- Полако бројите бројеве, све док не осетите да више не можете држати очи отворене
- Затим брзо трепните, најбрже што можете 30 секунди, или док вам капци не почну бити тешки
- Кад више не можете да трепнете очима, затворите их
- Осећајте како вас пуштају док тонете у кревет испод себе и утонете у сан
Када устати из кревета
лимунски колачи од колача(Кредит за слику: Гетти Имагес / фото пиштољи)
Испробали све горе наведене технике и открили да ништа не ради? Понекад је најбоље устати из кревета и учинити нешто друго.
Ако не можете да заспите након 15 до 20 минута, примените правило четврт сата, каже Брендан Стреет, стручни шеф емоционалног благостања Нуффиелд Хеалтх -а. Устаните, устаните из кревета и идите у другу собу и радите нешто што није стимулативно 20 до 30 минута. '
То може бити читање књиге, вежбање јоге пре спавања или слушање опуштајуће музике.
'Онда се врати у кревет. Ако и даље не можете заспати након 20 до 30 минута, устаните поново. Понављајте док не заспите “, предлаже Брендан.
Можда се чини контрапродуктивним, али ће дугорочно помоћи. Ово је тешко, али неопходно, каже Брендан. Ако дуго лежите у кревету и не можете заспати, кревет повезујете са креветом са будношћу и можда узнемиреношћу.
Ако то не успете, размислите о покушају ЦБД за спавање , чај за спавање , или суплементи за спавање. За разлику од прописаних пилула за спавање, ови производи су направљени од биљних или природних састојака који промовишу сан - попут Валеријане, Триптофана и Мелатонина.
Ако и даље тешко спавате ноћу, потражите савет од лекара како бисте пронашли најбоље решење за вас.