Питате се како да се вратите на спавање? Испробајте ових пет трикова одобрених од стручњака
(Кредит за слику: Гетти Имагес)
Ако сте се икада запитали како да се наспавате усред ноћи, нисте једини. Према НХС -у, многи од нас ће у неком тренутку свог живота патити од поремећеног сна.
У медицини, неспособност да се заспи ноћу позната је као несаница за одржавање сна. А за оне који пате од тога, чак и улагање у најбољи јастук или прскање најмирније магле за спавање још увек не може успети да им задрема.
Несаница за одржавање сна је у суштини када вам је тешко да заспите, каже Др Анита Схелгикар , неуролог на Клиници за поремећаје спавања у медицини Мицхиган Медицине. У зависности од основног узрока, несаница се може изненада развити или се десити током неколико недеља, месеци или година.
Узроци поремећаја сна су различити, али стручњаци верују да стимуланси попут кофеина и алкохола, стреса и нуспојава лекова могу утицати на квалитет вашег сна и изазвати несаницу за одржавање сна.
Како се успавати усред ноћи
Добра вест је да вам постојање стратегије може дати веће шансе да одлутате кад се пробудите усред ноћи. Ево пет једноставних трикова одобрених од стручњака за враћање у сан.
1. Користите правило од 20 минута
Спремност да се вратите на спавање није ефикасан начин да своје тело пребаците у режим одмора. Ако су вам очи отворене дуже од 20 минута, време је за акцију. Ако не можете да заспите, напустите зону за спавање, саветује стручњак за спавање Самми Марго . Устани из кревета, намести се и иди. Урадите нешто што није превише опорезујуће, попут читања чланка у часопису или истовара машине за прање судова. Затим се вратите у кревет и поново покрените ритуал спавања. Можда то значи да морате да се упустите у то положај за спавање или употребом спреја за јастуке, шта год да је, поново започните рутину за спавање.
Такође можете пробати јогу пре спавања или слушати медитације вођене спавањем како бисте охрабрили своје тело и ум да уђу у режим опуштања и припреме се за сан.
2. Одвратите пажњу
Када је 2 сата ујутру и лежите у кревету питајући се како да се вратите на спавање, може бити веома примамљиво да наставите да проверавате свој сат, али покушајте да избегнете да минуте пролазе. Колико год било примамљиво гледати на сат или телефон, најбоље је да то не учините, каже Марго. Не само да вас може забринути због недостатка сна, већ и изложеност плавом светлу потискује хормон сна мелатонин. Уместо тога, покушајте да слушате аудио књигу или направите медитацију или визуализацију.
ДО студија са Универзитета у Оксфорду открило је да су људи који су користили ометање слика (визуализујући мирно окружење или окружење) заспали брже од оних који то нису учинили. Често ћете се удаљити док то радите, каже Марго. Али ако не, примените правило од 20 минута и напустите зону за спавање ако ово не функционише.
3. Узмите бележницу
Стрес и анксиозност су кључни покретачи лошег сна, и истраживања Универзитета Источни Мичиген показује да писање може помоћи у организовању мисли и испразнити ум брига на крају дана. Ако узнемирујуће мисли или ноћне море спречавају вас да поново заспите, држите бележницу поред кревета како бисте могли да напишете своје бриге ако се пробудите током ноћи, каже Марго. На тај начин можете да размислите и прегледате их следећег дана.
чињеница дана за децу
Алтернативно, можете записати пет ствари на којима сте захвални у тренуцима када се питате како да се вратите на спавање. Они могу бити било шта, од ношења ваше омиљене удобне пиџаме до топлог и сигурног места за одмор главе.
4. Подесите своје окружење
Бучан кревет или светло споља могу нанети штету вашем сну, па покушајте да прилагодите своје окружење како бисте боље спавали.
Уверите се да су завесе и ролетне затворене и да носите маску за очи, каже Марго. Ваше тело воли апсолутни мрак када идете на спавање, а можда се и будите због сметњи због светлости или буке. Уверите се да лампе са улице не сијају споља и уложите у неке чепове за уши који ће вам помоћи да смањите околну буку у вашем окружењу.
Пар чепова за уши може бити прави благослов када се питате како да се вратите на спавање са партнером за хркање поред вас!
5. Смањите собну температуру
како да анђео одушеви
Сви знамо да вруће време и топлотни таласи могу отежати одбијање ноћу. Ако се пробудите врући и не знате како да заспите, време је да смањите собну температуру и учините своје окружење пријатнијим за сан!
Идеална температура је око 68 ° Ф, каже Марго. Ваше тело мора остати хладно. Искључите радијаторе и носите тканине од вуне и кашмира јер они сами регулишу телесну температуру. Ако вам је вруће, ставите хладан фланел на главу како бисте се охладили или попрскајте мало хладне воде на зглобове.
Како да престанем да се будим током ноћи?
Осим што покушавате ове трикове када се пробудите ноћу и не знате како да се вратите на спавање, постоје кораци које можете предузети пре спавања како бисте спречили буђење тако што ћете подстаћи тело да се опусти. Ово ће олакшати прелазак кроз здраве циклусе сна.
1. Вежбајте дубоко дисање
Од балансирања притиска деце и посла до бриге о старијим родитељима, наши животи често су испуњени стресом. Ефикасан начин управљања је рад на дах. Дисање 4-7-8 је одлична техника, каже Др Линдзи Браунинг , аутор књиге Навигација по несаници: Како спавати дубље и боље дуже. Дубоко удахните кроз нос до бројача до четири, затим задржите тај дах до броја до седам и равномерно издахните кроз стиснуте усне до бројача до осам. Овако успоравање дисања помаже вам да се осећате опуштеније. Учините то свако вече или на крају радног дана како бисте сигнализирали време опуштања за тело и ум.
2. Размислите о томе шта пијете
Често користимо кафу да нас пробуде и чашу вина увече како бисмо се осећали опуштено, али ако можете, избегавајте читав стимулативни, седативни циклус, каже Марго. Уклоните кофеин до ручка као груб водич. Превише алкохола спречава вас да достигнете дубље фазе сна и чини да се ујутру осећате омамљено. Непарна ноћна капа је у реду, али помножите је и онда постаје проблем. Уместо тога, вежбајте добру хигијену спавања избегавајући кофеин и уживајући у чај за спавање за поправку топлог напитка.
3. Фокус на дневно кретање
Редовна вежба олакшава падање и спавање, каже др Шелгикар. Међутим, важно је узети у обзир време. Вежбање пре спавања може отежати заспаност. Покушајте да се ујутру прво крећете са свакодневним кретањем, јер излагање јаком светлу у ово доба дана помаже у покретању вашег циркадијалног ритма. Фром вежбе код куће до јутарњих шетњи, било који облик кретања је одличан начин за почетак дана и помоћи ће вашем телу да се спреми за спавање увече.
Када разговарати са својим лекаром о проблемима са спавањем
Ако сте забринути због циклуса спавања, Марго предлаже да водите дневник спавања или да користите апликације за спавање да бисте пратили свој циклус и видели да ли постоји образац са вашим поремећеним сном. Међутим, ако ваши проблеми са спавањем трају шест до осам недеља, време је да се обратите лекару, додаје Марго.