Овај једноставан план исхране и вежбања, укључујући савете нутриционисткиње Ким Пеарсон, може вам помоћи да изгубите камен за месец дана
(Кредит за слику: Гетти Имагес)
Питате се како изгубити камен за месец дана? Најбољи начин за одрживо мршављење је да то радите полако и постепено. Али, губитак камена за месец дана је сигуран ако следите наш једноставан водич корак по корак.
Губитак тежине је комбинација здраве исхране пуне храњивих намирница и свакодневног кретања, било да то свакодневно вежете најбоље ципеле за ходање или покушавате јога за почетнике .
Да бисмо вам помогли на путу мршављења, разговарали смо са нутриционистом Ким Пеарсон . Није важно да ли сте тек почели са губитком килограма или сте већ на пола пута и желите да изгубите ових неколико килограма-наш водич који је одобрио стручњак је ту да вам помогне.
Уз низ савета о исхрани и савета за вежбање, у зависности од тога колико пажљиво следите наш план, могли бисте да испустите камен за само четири недеље.
Могли бисте пробати конкретнији план исхране, на пример Кембриџ дијета или 24 сата смоотхие дијета , али овај водич је добар свестрани ако желите да промените своју исхрану и рутину вежбања у девет лаких корака.
Ако имате било каквих здравствених проблема, требало би да разговарате са својим лекаром пре него што кренете у нови план фитнеса или исхране.
Како изгубити камен за месец дана: водич корак по корак
1. Доручкујте богато протеинима
Замијените јутарње житарице за доручак богат протеинима. Протеини нас засићују и дуже чине задовољним, па настојте да их укључите у све оброке током месеца.
„Замена житарица или тоста за доручак на бази протеина помоћи ће вам да дуже останете сити и спречиће ужину у јутарњим сатима“, објашњава Ким. 'Истраживање је показало да доручак с високим удјелом протеина потиче губитак тежине регулирајући стварање хормона' апетита ' како јести мање лакше него икада раније, јер нас природно тера да касније током дана једемо мање. '
Постоји толико предности протеинског праха , па ако сте заглављени у идејама, употријебите један од најбољих протеинских прахова да скухате шејк. Помешајте га са воћем са ниским шећером, попут бобица, шаком спанаћа, кашиком ланених семенки и мало бадемовог млека.
2. Напуните тањир поврћем
„Угљени хидрати се у телу претварају у шећер и ако се ти шећери не користе за енергију, вероватно ће се складиштити као масти“, објашњава Ким, „Избегавајте храну попут белог пиринча, тестенина, резанци и хлеба. Пиринач од карфиола и шпагети од тиквица одличне су алтернативе вашем стандардном пиринчу и тестенинама. '
Ким за време вечере саветује да барем половина вашег тањира садржи углавном зелено поврће и друге поврће са ниским садржајем угљених хидрата, попут гљива или парадајза.
3. Додајте добре масти у све оброке
Ким признаје да је императив да једете масти - супротно од онога што вам је речено. „Можда мислите да конзумирање масти доводи до дебљања, али заправо је супротно. Маст није само неопходна за здравље, већ су бројне студије показале да је исхрана са мање угљених хидрата, али са већим садржајем здравих масти најбољи - и најбржи - начин за губитак килограма. '
Дакле, кључна тачка су здраве масти, али у каквој храни то можемо пронаћи?
„Добре масти се могу наћи у масној риби, орашастим плодовима попут ораха и семенкама попут ланеног семена и семена цхиа, неке су од најбоља храна за губитак тежине . Настојте да укључите умерени део здравих масти у сваки ваш оброк током месеца “, каже Ким.
Одличан начин да се уверите да се придржавате величине порција, а да истовремено добијете праву количину кључних хранљивих материја које су вам потребне је кроз најбоље кутије са рецептима. Многе претплатничке услуге нуде мање калоричне алтернативе свим вашим омиљеним јелима-укључујући тестенине, бифтек и кари. Они испоручују све зачине, зачинско биље и пасте које су вам потребне за откривање нових укуса. Осим тога, сви рецепти за припрему узбудљиве понуде ниже калоричних јела, право до ваших улазних врата.
4. Не грицкајте
'Иако ово зависи од појединца, за просечну особу која не прати интензиван програм вежбања, идеално је да једе три оброка дневно, са размаком од пет сати', каже нам Ким. „На пример, могли бисте доручковати у 9:00 ујутру у 14:00 и вечерати у 19:00. Такође је увек добра идеја да избегавате да једете касно увече. '
Ким такође саветује да не једете грицкалице и пашу између оброка током овог месеца. „Боље је да једете обилан оброк за време главних оброка, а затим оставите време између оброка. То омогућава вашем телу прилику да искористи неке од ваших ускладиштених резерви масти, уместо да се искључиво фокусира на „лаку енергију“ из хране коју сте управо појели ”, каже она.
5. Вежбајте пет пута недељно
Што се тиче тренинга за губитак масти, најбоље је да у свој план вежбања уврстите низ тренинга.
„Моје колеге лични тренери воле да саветују комбинацију ХИИТ -а (интервални тренинг високог интензитета), као и тренинг са теговима за брзо мршављење“, каже Ким.
'Тренинг који поспешује раст мишића такође ће помоћи у повећању метаболизма тела. Што више мишића имамо, тело сагорева више калорија чак и у мировању, па је добро за мршављење и одржавање мршављења, што ће вам помоћи да одржите вишак килограма “, додаје она.
Тренинзи снаге за жене могу посебно помоћи како изгубити масноћу на стомаку , и спадају међу неке од најбоље вежбе за сагоревање стомачне масти .
тигањ пржена грдобина с белим луком
Тренинг снаге може укључивати све од најбоље вежбе за телесну тежину до вежбе бенда отпора и не мора увек да укључује тегове ако немате бучице при руци.
6. Одлучите се за алкохол са ниским садржајем шећера
„Алкохолна пића могу садржати изненађујућу количину калорија и шећера, па је умерено конзумирање алкохола важно за губитак тежине“, каже Ким, „Алкохол такође може повећати ваш апетит и угрозити вашу вољу када је у питању избор хране! Зато је генерално боље то избјегавати. '
Стандардна препорука алкохола је да не пијете више од 14 јединица (познатих као шест малих чаша вина) недељно, па се увек придржавајте ових смерница максимално.
„Када пијете, прво поједете храну како бисте смањили негативне ефекте алкохола и одлучите се за нижи ниво шећера, сува вина попут мерлота, каберне совињона, пиноа црног, шардонеа или совињон блан“, саветује Ким.
7. Једите један оброк недељно
Ким Пеарсон тврди да бисмо сви требали да се частимо с времена на време - само не тако често!
„Ако исечете све што волите, вероватно ћете на крају постати несрећни“, каже Ким, а ми се нисмо могли сложити више. Умереност је све што се тиче губитка тежине, а да би програм био ефикасан, мора бити нешто чему се можете посветити и чега се морате придржавати.
„Дозволите себи један оброк недељно у коме можете јести све што вам се свиђа. Или проширите своје посластице током недеље. Ово може бити мала плочица тамне (70%) чоколаде, или еквивалент, сваки дан. Запамтите ипак - што више посластица будете имали, спорији ће бити губитак тежине, па их немојте узимати превише редовно ', каже Ким.
8. Чувајте се скривених шећера
'Конзумирање превише шећера један је од најбржих начина за добијање на тежини', каже Ким. 'Ако се не искористи одмах за енергију (попут вежбања), тело ће претворити шећер у маст за складиштење за будућу употребу.'
Сви знамо да су кекси, колачи, чоколада и слаткиши богати шећером, па морамо пазити на храну са скривеним шећерима.
„Можда ћете се изненадити, али скривене шећере ћете пронаћи у пахуљицама са житарицама, умацима од прженог пржења, преливима за салате, па чак и смоотхиејима за доручак“, каже Ким. 'Проверите нутритивне податке да бисте сазнали колико шећера заиста има у вашој храни, а ако сте у недоумици, замените га правим воћем или направите сопствене умаке и преливе за салате.'
9. Пратите
Било да користите један од најбољих фитнес трагача за надгледање исхране и вежбања, или апликацију попут МиФитнессПал -а, која прати шта једете, колико често једете и колико вежбате, може вам помоћи да уочите све проблеме који би могли бити ометајући ваш пут ка губитку тежине.
„Препоручујем коришћење МиФитнессПал -а за бележење онога што једете током месеца“, каже Ким, „Ово је толико корисно у идентификовању непотребног понашања, као и хране за коју мислите да је здрава, али би могла открити да није.“