Ево како да изгубите стомачну масноћу на здрав и сигуран начин, укључујући једномесечни план исхране нашег стручног нутрициониста
(Кредит за слику: Гетти Имагес)
Знати како изгубити стомачну масноћу на сигуран и одржив начин може бити једна од најтежих ствари на путу ка здравијем начину живота - посебно када се суочимо са средњим годинама.
Како старимо, сваке године губимо мале количине мишића и то успорава наш метаболизам што може додатно отежати губитак тежине. Пад нивоа естрогена током менопаузе такође значи да се наше тело преобликује - са прерасподелом масти од задњице и бутина до стомака.
Срећом, постоје начини на које можете брзо изгубити масноћу са стомака, али ипак на потпуно сигуран и здрав начин. Осим што ћете следити план исхране на стомаку, такође ћете морати да повећате своје дневно кретање и редовно вежбате.
Било да вежете пар најбоље женске патике за трчање или уложите у најбоље женске ципеле за ходање, кретање на ново путовање у фитнес за жене старије од 50 година је кључно када је у питању губитак тежине на здрав и одржив начин. Ово је тачно у било ком тренутку живота, али посебно током или након менопаузе. Од виталног је значаја да фитнес постане део вашег начина живота као и здрава исхрана.
Уз помоћ стручњака и науке, доносимо вам ултимативни водич о томе како да изгубите масноћу са стомака, укључујући једномесечни план исхране за смањење масноће са стомака од нашег стручног нутрициониста и врхунске савете како да фитнес постане део сваког вашег дан.
Како изгубити масноћу на стомаку
1. Покрените метаболизам чајем од Ред Бусх-а
Ко не воли шољу чаја? Али, када је у питању губитак масноће на стомаку, време је да замените свој уобичајени енглески доручак у корист Црвеног грма без кофеина. Не само да може учинити чуда за ваш струк, већ је и одлично за ваше опште здравље.
'ДО недавни преглед истраживања др Тим Бонд и ја открили смо да Ред Бусх садржи једињење звано аспалатин за које се у лабораторијским студијама показало да смањује масноће, повећава метаболизам масти и блокира стварање масних ћелија “, објашњава др Емма Дербисхире, нутриционисткиња. Саветодавно веће за чај .
„Иста нова истраживања такође су открила антиоксидативне и противупалне предности пијења чаја од црвеног грма, као и имунолошку функцију и добробити глукозе у крви. Као резултат тога, чај од црвеног грма није само добар за потребе мршављења, већ и за наше опште здравље и добробит. '
2. Појачајте сагоревање масти помоћу ЦурраНЗ -а
Још један дан, још један узбудљив додатак суперхрани који ћете додати својој исхрани. Цуе - ЦурраНЗ, додатак црној рибизли који би вам могао помоћи да сагорите више масти на стомаку.
' Истраживање открила је да новозеландски додатак црне рибизле, ЦурраНЗ може појачати сагоријевање масти током вјежбања, а неки подаци сугеришу да може повећати и основну стопу сагоријевања масти у мировању “, објашњава спортска нутриционистица Кате Схилланд.
Истраживање је такође открило да је додатак ефикаснији код оних који су имали већи БМИ, и свеукупно је откривено да су учесници повећали сагоревање масти за 17% -21% док су брзо ходали 30 минута током 14 дана колико су узимали суплемент.
3. Смањите скробне угљене хидрате
Док угљени хидрати играју важну улогу у снабдевању вашег тела довољном количином енергије и способношћу складиштења енергије, превише скробних угљених хидрата може отежати уклањање масноћа са стомака.
„Масноће на стомаку су најтврдокорније подручје, хормони играју улогу, али исто тако и ваш унос шкробних угљених хидрата, попут хлеба, пиринча, тестенина и кромпира, или скробне хране попут пице“, каже Каи Иллингвортх, креаторка Тхе Диет Плате ( контролна плоча прве порције). „Да бисте изгубили масноћу са стомака, скробне угљене хидрате морате ограничити на мале порције од око 90 - 125 грама дневно, као што је приказано на одељку„ Дијета “.
Не бисте требали потпуно избацити шкробне угљене хидрате из исхране у покушају да смршате, али ако више водите рачуна о храни коју једете и њеној нутритивној вредности, и даље можете добро да једете и смршате.
И, то не значи да не можете уживати у чинији своје омиљене тестенине, само морате умерено прихватити мантру свега!
4. Додајте авокадо у своју исхрану
Кремасто и заситно, постоји толико разлога да волите скромни авокадо и они су један од најбоља суперхрана за губитак тежине . А сада смо управо сазнали да би га грицкање могло довести корак ближе тонираним трбушњацима-да заиста!
'Иако неке намирнице могу бити опћенито корисне за губитак тежине, авокадо је посебно користан у пребацивању масноћа са трбуха', каже Давид Виенер, стручњак за обуку у апликацији за вјежбање фитнеса и начина живота засновану на умјетној интелигенцији. Фреелетицс . 'Авокадо садржи висок ниво монозасићених масти које могу помоћи у успоравању ослобађања шећера у крвоток, помажући у смањењу нивоа шећера у крви, што заузврат помаже тијелу да разбије масти. Истраживања показују да храна која смањује ниво шећера у крви тера тело да сагорева масти како би ослободила енергију. '
5. Одбаците пиће
Можда нисте тога свесни, али ноћни провод са пуно алкохолних пића могао би озбиљно утицати на ваше планове за губљење масноће на стомаку.
„Алкохолна пића се често називају празним калоријама. То значи да вашем телу дају много калорија, али садрже врло мало хранљивих материја “, каже нутрициониста и аутор Цхристине Баилеи . „Осим тога, када се конзумира алкохол, он се прво сагорева као извор горива пре него што ваше тело употреби било шта друго. Ово укључује глукозу из угљених хидрата или липиде из масти. Резултат? Вишак глукозе и липида завршава као масноћа на телу, посебно око стомака. ' Заправо, у а студија од више од 2.000 људи, честа конзумација алкохола била је повезана са већом масноћом на стомаку.
Уместо да уживате у алкохолу сваки пут када изађете, зашто не бисте пробали да не пијете алкохол током исхране са стомачним масноћама и заменили своје уобичајено пиће за безалкохолна пића и миксер на бази биљака? Или за тај „прошек ефект“ послужите газирану воду помешану са срцем од базге у стакленој флаути?
6. Увести циљану вежбу
Иако је преиспитивање ваше исхране важно када је у питању начин губитка килограма, редовно вежбање и свакодневно кретање су кључни за губитак тежине. Било да идете на часове теретане, почните да бежите кауч до 5к или изазовите себе вежбе код куће , увођење циљаних вежби у вашу рутину помоћи ће вам да изгубите масноће на стомаку.
Тренинзи снаге за жене подједнако су важни за губитак масти као и кардио вежбе. Најбоље вежбе телесне тежине или вежбе бенда отпора може вам помоћи да тонирате и изгубите масноћу са стомака из удобности свог дома.
Натуропатски нутриционистички терапеут и Е-РИТ инструктор јоге/Барре Кристина Царман предлаже подизање ногу као једну од најбољих вежби за губитак масти на стомаку.
- Лезите на леђа са длановима испод кукова
- Подигните ноге под углом од 90 степени
- Полако спустите ноге према поду, а затим их повуците назад до центра (покушајте да их не спустите према доле, циљајући под углом од 45 степени)
- Поновите 10-15 пута у 3 круга
За оне који воле кардио вежбе, Макимусцле амбасадор и лични тренер, Дан Ламберт, предлаже прихватање скраћеница за вежбе како бисте победили у борби са масноћом на стомаку.
„ЕМОМ је скраћеница од„ сваки минут на минут “и сјајан је алат за уградњу одговорности у ваше кућне вежбе“, објашњава он.
„Изводите низ понављања вежбе што је брже могуће, сваког минута, на минут (неки људи бирају веће серије или више вежби и иду свака 2-3 минута). Одмор је преостало време до следећег звучног сигнала, па се исплати радити брзо! '
На 20-минутном сату трчите следеће у минуту сваког минута:
- 5 к склекова
- 5 к планинара (са сваке стране)
- 5 к бурпеес
- 5 к обрнути искорак (свака нога)
7. Држите кортизол под контролом
План оброка од 1500 калорија и листа намирница
„Ако говоримо о губитку масноће са стомака, онда морамо да говоримо о кортизолу, јер је то један од аспеката нашег тела који се највише лоше управља модерном исхраном и начином живота“, каже лични тренер Јамес Гриффитхс.
'Кортизол игра велику улогу у нашем шећеру у крви подижући ниво како бисмо се могли носити са стресним ситуацијама. Али оно што расте, мора да се спусти, па ако нам шећер у крви порасте путем кортизола, на крају ће се повући и овај јо-јо ефекат нас тера да пожелимо слатку храну. '
Да бисте повратили ниво кортизола, можете:
- Једите свака три сата како бисте одржали ниво шећера у крви
- Успоставите добру хигијену сна и добијте својих 8 осам сати ноћу. Сати пре поноћи вреднији су од оних после, па је време за спавање у 22.30 идеално са рутином пред спавање пуним опуштајућих активности, попут топлог купања или медитација вођених спавањем.
- Једите угљене хидрате са високим ГИ (гликемијски индекс), попут банане, у року од 15 минута након тренинга
Како изгубити масноћу са стомака за месец дана
Ако желите да знате како да смршате са стомака за месец дана, наша стручна нутриционистка Ангела Довден је ту да вам помогне! Њен четворонедељни план исхране са масти на стомаку који ће се лако пратити омогућиће вам да брзо, на безбедан и здрав начин, скинете вишак килограма.
Са идејама о томе шта ћете јести за доручак, ручак и вечеру, овај једномесечни план исхране за смањење масноће на стомаку поставиће вам основе које ће вам помоћи да постигнете своје здравствене циљеве.
Осим што своје уобичајене оброке мијењате за доље наведене опције, не заборавите остати и активни. Чак и само брза шетња сваки дан учиниће чуда за ваше физичко и ментално здравље. Или, ако вам се ово свиђа, можете испробати популарну технику нордијског ходања или недељу прекинути низом вежби за ходање.
Који је једномесечни план исхране за смањење масти на стомаку?
- Ова дијета има храну са ниским ГИ (гликемијским индексом) за стабилизацију шећера у крви и циљање желучане масти.
- Контролиран је калоријама, а ипак препун заситне и храњиве хране.
- План је богат интегралним житарицама са високим садржајем влакана и мононезасићеним мастима за лакше губљење масти.
- Садржи протеине у сваком оброку који помажу у сузбијању апетита и спречавају губитак мишића.
Како једномесечна дијета планира смањење масти на стомаку?
- Одаберите један доручак, ручак и вечеру дневно, мењајући свој избор.
- Попијте додатну чашу полуобраног млека или алтернативног биљног млека (обогаћеног калцијумом) поред било ког већ наведеног у оброцима.
- Грицкалице нису укључене у овај план, па покушајте да размакнете оброке. Ако вам је потребна ужина, узмите неколико козица, два штапића целера премазана са мало лаганог меког сира или јабуком.
Идеје за доручак за смањење масноће на стомаку
1. Два поширана јаја на пари спанаћа са 1 кашиком маслиновог уља и мало мускатног орашчића.
2. Каша направљена од 40 г зоби и 250 мл обраног млека, преливено малинама.
3. Једна кришка интегралног тоста, танко премазана са 1 кашиком путера од тахинија или кикирикија. 2 сатсумас.
4. 200 г печеног пасуља на 1 кришки интегралног тоста.
5. Једно кувано јаје и 1 кришка интегралног тоста намазаног лаганим стругањем путера и мармита. Пола 540 г конзерве грејпа у воћном соку.
Идеје за ручак за смањење масноће на стомаку
1. 300 г супе од сочива са 1 кришком интегралног хлеба са 30 г лаганог меког сира и парадајза. Мала банана.
2. Две кришке интегралног хлеба напуњене са 2 кашичице мајонеза са смањеним уношењем масти, 75 г туњевине у саламури и онолико салате колико можете да запакујете. 100 г 0% грчког јогурта и кришка диње.
3. Кромпир средње јакне преливен са 1 кувано јаје, пасиран, помешан са 2 кашике мајонеза и креса са смањеном масноћом. Послужите уз салату.
4. Једна облога од целог зрна испуњена & фрац14; пире средњег авокада, 1 мала пилећа прса на жару без коже, исечена на коцкице и пуно парадајза и руколе.
5. 85 г котлета са смањеном масноћом сервираног са 1 тостираном интегралном питом, исеченом на траке и чери парадајзом. 100 г 0% грчког јогурта и малина
Идеје за вечеру за смањење масноће на стомаку
1. Пропржите 3 кашике леблебија из конзерве на 1 кашичици уља и додајте 150 г равних резанца у вок-у и 100 г козица. Умочите пола кесице руколе и по укусу додајте соја сос. Посуда јагода са једним прскањем лагане креме у облику аеросола.
2. На жару испеците бифтек од беле рибе умотан у кришку пармске шунке и послужите са 200 г готове каше од слатког кромпира и броколија. Здела свеже воћне салате и 3 квадрата тамне чоколаде од 70% какаа.
3. Фри & фрац12; тиквице, & фрац12; црвени лук и & фрац12; црвена паприка у 1 кашичица уља. Прелијте са 2 умућена јаја умућена са 1 кашиком обраног млека и кувајте док не стегне. Прелијте са 2 кашике нарибаног чедра и пеците на жару док се сир не истопи. Послужите са пуно салате обучене са 1 кашиком балзамичног винаигрета.
4. Послужите 3 кришке печене пилетине са 2 домаћа печена кромпира, гомилом поврћа и сосом од гранула. 1 јабука.