1500 калорија дневно: План оброка за 10 дана



Једење 1500 калорија дневно много је лакше него што бисте могли помислити ако се придржавате плана који се састоји од здраве, храњивих намирница.



Саставили смо ово наш 1500-калорични планер оброка, имајући то на уму, пазећи да ћете имати нешто укусно за доручак, ручак и вечеру, а да притом не будете гладни, као и мало грицкалице или нечег слатког за те грицкалице дан. Кључно је, мислимо, паковање протеина - било да то потиче од вегетаријанских састојака попут леће или јаја, или квалитетног комада немасног меса или рибе.

Као што сви знамо, опасност од постављања етикете „дијета“ на било шта може створити осећај као да нешто пропуштамо, али не са нашим планом оброка од 1500 калорија. Сваког дана укључујемо укусну ужину или попустљив пудер да бисмо били сигурни да ћете се редовно почастити, што значи да је мање вероватно да ћете јести. А током многих дана оставили смо неколико калорија да се играмо, тако да можете имати врећицу чипса или ону топлу чоколаду ако вам се допада. Да бисмо вам помогли да схватите у шта се можете уклопити тог дана, при дну смо саставили кратку листу нискокалоричних грицкалица.

Према НХС-у, просечној жени и мушкарцу су потребне различите количине калорија дневно да би биле здраве и здраве. За жене се ово препоручује око 2000, а за мушкарце предлажу око 2500 - мада то зависи од висине, тежине и физичке активности. Ако желите да једете мање од овога, пратећи нешто попут нашег 1500 калорија дневно, онда бисмо препоручили да разговарате са нутриционистом или лекаром ако се почнете осећати лоше док следите план, и увек одговорите на то како ваше тело осећа. Ако се лакше умарате или радите много вежбања, можда ће вам требати да повећате унос калорија.

Нутриционистички терапеут, здравствени тренер и оснивач компаније Носх Деток, Геета Сидху-Робб, каже: „Једење 1500 калорија дневно је реална мета за све који желе побољшати своје здравље и добробит, ментално и физички.

„У кохезији са НХС-овом препоруком од мање од 2000 калорија дневно, од виталног је значаја јести уравнотежену исхрану, богату храњивим вредностима да би се ум и тело осећали јаким и здравим.

„Цело воће и влакна, свеже поврће и храна богата витаминима и минералима савршени су за постизање калоријске исхране од 1500 дневно. То би требало да остави осећај задовољства и ускоро ћете приметити и промену ваше добробити. '

Ако желите да поједете само 1500 калорија дневно, тада ћемо сваки од наших оброка бројати калорије да бисмо то учинили једноставнијим. Шта више, сви су лако направити, а обећавамо да неће набројати пуно и пуно састојака које никада не бисте имали у ормару! Говоримо о практичним јелима прилагођеним породици која ће вам помоћи да се придржавате циља јести 1500 калорија дневно.



1500 калорија: 1. дан

Како бисмо започели ствари, кренули смо у класични шкотски доручак од пуњења зобене каше која ће вас остати пуна до ручка. Да бисте могли да се придржавате броја калорија током доручка, мораћете да одмерите свој зоб. 25г куваних са водом уноси се са 89 калорија, а можете их ароматизирати са прстохватом цимета ако желите додатни укус.

Уз угљене хидрате у време ручка и мршав протеин на вечери, овај дан од 1500 калорија оставља простор и за десерт.



Нутриционистички терапеут Геета каже: 'Овсена каша је ефикасан начин да останете задовољни до ручка због густине, јер за ручак и вечеру, ово је савршена мешавина протеина, која је неопходна за уравнотежење нивоа шећера у крви, као и да је највише пуне храну и угљене хидрате који су витални извор енергије. '

Укупне калорије: 1413 (преостало 87)



Доручак: каша (89 Цалс)



Ручак: чили кромпир (500 кала)



Вечера: Хрскаве рибе тацос (540 цалс)



Десерт: Берри моуссе бар (284 касе)



1500 калорија: 2. дан

Други дан у нашем 1550 калорија дневно планер види здрав доручак од јогурта и бобица, домаћи фалафел за ручак (за који је потребно само 10 мин!) И свима омиљену вечеру - кобасице и каше - са нискокалоричним завојем. За малу посластицу коју смо додали у флапјацк-у, а мислите да је ово сјајна ствар коју би у великој мери могли имати при руци када сте пецкисх, чак и добро замрзавају ако желите да поновите план након што га испуните .

„Воће је богато влакнима, а висок садржај воде помаже у одржавању калорија ниским, а јогурт са мало масти је освежавајући додатак воћу“, додаје Геета.

Укупне калорије: 1352 (преостало 148)



Доручак: Јогурт и бобице (79 Цалс)



Ручак: Фалафел од широког пасуља (320 кала)



Вечера: Кобасица и каша (584 кале)



Снацк: Прекидачи са датумима (369 цалс)



1500 калорија: 3. дан

Немамо увек пуно времена да припремимо и спакујемо лепе доручке, тако да смо данас кренули по продавницу ормара - мед на тост. Овај класични комбиновани пакет угљикохидрата рано. Једна кришка смеђег тоста улази са 73 калорије, док 1 кашика меда износи 21 калорију, што значи да ће ваш оброк ући испод 100 калорија. Плус комбинација угљених хидрата и природних шећера помоћи ће вам да наставите док не стигне наша једноставна салата од слатког кромпира за време ручка. Како бисмо заокружили дан, отишли ​​смо по мексичке пилеће такуитосе, а слиједили су укусни бобица плавуша који засигурно нема укуса као кухање ниске калорије.

Употреба природних алтернатива шећеру у вашем доручку кључна је за одржавање здравог плана оброка, каже здравствени тренер Геета, додајући: „мед је ефикасна замена за рафинирани шећер, а салата од слатког кромпира је здрав ручак. Пилећи такуитос је још један извор протеина, који је заиста важан, јер студије су показале да паковање много протеина може да смањи тежину за 60%. '

Укупне калорије: 1387 (преостало 113)



Доручак: Тост и мед (94 Цалс)



Ручак: салата од слатког кромпира (300 кала)



Вечера: Пилећи такуитос (621 цалс)



Снацк: Берри блондиес (372 цалс)



1500 калорија: 4. дан

Понекад придржавање нискокалоричне исхране може бити једнако једноставно као и узимање комадића воћа за доручак, све док остатак дана уравнотежите калорије и не постанете превише гладни. Да бисмо то урадили након доручка од банане додали смо паштету од пастрмке која се упакује у здраве масне киселине и остаће вам осећај пуним до чаја. Вечера је деми-вегетаријански чили који комбинује протеин из мљевене говедине и додатне здравствене користи од пасуља. Данас смо отишли ​​на грицкалицу хумуса и насјецкану хрскаву поврћу, пошто је лаган доручак, за који мислимо да је савршен за уживање између доручка и ручка.

Геета каже: „има доста омега-3 садржаја у паштети пастрмке, а протеина у пасуљу и мљевења за чили, али мој омиљени елемент данашњег менија је хуммус грицкалица. Хуммус је изузетно здрав, а укусан залогај и савршен је за уношење целера и шаргарепе - што је, наравно, здрави избор. '

Укупне калорије: 1473 (преостало 27)



Доручак: Банана (89 Цалс)



Ручак: Паштета са пастрмком (375 кала)



Вечера: Деми веггие цхилли (759 цалс)



Снацк: Хуммус и поврће (250 цалс)



1500 калорија: 5. дан

Јаја су одличан начин за почетак дана, захваљујући високом садржају протеина, а ми смо додали кришку тоста од целог брашна како бисмо вам дали телесне угљене хидрате, као и неколико укусних гљива за додатни калијум данас током доручка. Да бисте збројили број калорија, држите се једне кришке тоста од целог брашна (73 калорије), 1 средње јаје (73 калорије) и 50 г печурки (7 калорија).

Данас је ручак брза супа (што је такође одлично за кување у шаржи!) Која је савршена за паковање у неке Тупперваре и загревање код куће или на послу. Данас је угодан крај дана са лепљивим кинеским ребрима која су изненађујуће ниска калорија. У калорије смо додали и једну порцију белог пиринча и једну страну упареног зеленог пасуља. Као да то није довољно добро, закухали смо прилично богат, укусан печени сирни колач за пудинг.

„Пети дан је савршен дан за укључивање било које вјежбе коју желите да урадите“, каже Геета. „Висок унос протеина и угљених хидрата добар је додатак вежбању, па ако желите да одете у теретану ове недеље, направите их 5. дан. Чичак је очигледно једна од калоричнијих опција, тако да вам обезбедимо да имате простора за ово, морате бити строги према остатку дана. '

Укупне калорије: 1472 (преостало 28)



Доручак: Гљиве и јаја (153 кале)



Ручак: супа од порилука и кромпира (134 кале)



Вечера: Лепљива ребра, пиринач и поврће (540 кала)

афрички рецепти за пилетину



Десерт: Печени качкаваљ (590 кала)



1500 калорија: 6. дан

Обожавамо бирцхе мусели, јер се тако лако може припремити вече раније, што значи више времена у кревету следећег јутра! Ручак је рецепт за Јамие Оливер који користи остатке шпагета, док је вечера шпански класик - козица са козицама. И данас смо отишли ​​на прилично попустљиву ужину, захваљујући пуно преосталих калорија, што је сирева, мексичка пита пуњена пилетином.

Грицкалице су све добре и добар је нутриционистички терапеут Геета, али подсећа нас да је величина порција такође кључна за успех са планером оброка од 1500 калорија дневно: 'Шести дан уклапа се у уобичајену тему воћа и влакана, као и план воћа и влакана, а угљени хидрати и протеина до краја. Ако требате пронаћи простор за ону калоричну грицкалицу пилећих упитника, од виталног је значаја да порције остатка оброка останете разумне. '

Укупне калорије: 1359 (преостало 141)



Доручак: Берри Брецхер (105 Цалс)



Ручак: Шпагети торта (496 кала)



Вечера: козица са пилулу и кромпиром (418 кала)



Грицкалица: Пилећа питала (340 цалс)

рецепти за ускршње остатке


1500 калорија: 7. дан

Чорбице од шљокица сада су бијес на друштвеним мрежама, али поред своје фотогеничности они су и одличан начин за почетак дана јер можете упаковати пуно здравих састојака. Укључили смо зелени чај богат антиоксидансима и пуно свежег воћа, али са њима се стварно лако играти и прилагодити га вашем укусу. Ручак је још један Јамие Оливер рецепт који трансформише класични коктел од козице користећи састојак тренутка: авокадо. Вечера је укусно лепљива соја пилетина док смо појачали број од пет дана уз грицкалицу слатке лубенице.

Данашњи дан би требало да изгледате тако добро као што се осећате, каже здравствени тренер Геета, коментаришући следеће: „Дан 7 ми је најдражи на менију, пун је свежег воћа у којем има пуно антиоксиданата. Данашњи оброци не само да нам помажу у постизању наших калоријских циљева, већ су одлични и за кожу. “

Укупне калорије: 1458 (преостало 42)



Доручак: Смоотхие посуда (378 цалс)



Ручак: коктел од козице (373 кале)



Вечера: Пилетина од соје и пиринач (611 кала)



Снацк: 300г лубенице (96 Цалс)



1500 калорија: 8. дан

За брз и једноставан почетак дана поново је воће и јогурт, али ми смо додали у то нешто киви, мало манга, малина и боровница овог пута јер је било потребно уложити додатне калорије. Јогурт без масти од 3 кашике уноса има отприлике 25 калорија, док 50 г боровница чини 30 калорија. Додајте у 10 малина (10 калорија), 1 киви (42 калорије) и 30г манга (18 калорија) и добили сте здрав доручак за само 125 калорија.

За обиље поврћа одабрали смо свјежу и живахну буддха здјелу с грчким налетом. Да заокружимо ствари, припремили смо се мексичком паприком од пасуља која се греје и пуни удобном храном, а затим десерт од смрзнутог јогурта препуног бобица.

„У данашњем менију има доста салате и поврћа, који су одлични умаци од влакана“, каже Геета. „Настављајући то“, влакно је савршено за вас пуњење, без да вас пуни. Имају исту тежину као и друга храна, али не носе калорије - само се постарајте, као и увек, да јогурт не садржи нездраве шећере или боје! '

Укупне калорије: 1429 (преостало 71)



Доручак: Мешано воће и јогурт (125 Цалс)



Ручак: Грчка чини буда (674 кале)



Вечера: мексичка говеђа паприка (444 касе)



Десерт: Смрзнути јогурт (186 кала)



1500 калорија: 9. дан

Ако имате ручни миксер или Нутрибуллет, онда су слаткишима потребне секунде да прокључају и уђу у чашу. За мало додатне храњиве вредности убацили смо зоб у јутрошњи доручак, који ће вам помоћи да се осећате препуно. Брза, симпатична салата је за ручак, док смо ишли на вегетаријанску вечеру у облику хрскаве хреновке са филом од њежног зачина. У случају да мислите да све звучи превише виртуозно, бацили смо у муффине од бијеле чоколаде, лимуна и малине. Прављење властитих посластица смањује непотребне прерађене састојке и осигурава да тачно знате шта једете.

„Смоотхие су одличан и укусан извор исхране, али не упадајте у замку куповине готових смоотхие-а јер су препуни шећера и адитива. Што се тиче остатка дана, протеини и салате су увек добра комбинација “, каже нутриционистички терапеут Геета.

Укупне калорије: 1322 (преостало 178)



Доручак: Банана смоотхие (197 Цалс)



Ручак: Пилећа фусион салата (417 кала)



Вечера: Вегета пита и грашак (408 кала)



Снацк: Муффини од бијелог чоколаде (300 цалс)



1500 калорија: 10. дан

За последњи дан нашег дневног плана за оброке од 1500 калорија изабрали смо угодан доручак богатог димљеног лососа са свиленом омлетом. Ручак је укусна комбинација сланог сира халлоуми и свеже салате од квиноје, а вечера је богата француска пилећа гулаш направљена са кремом од риче и пехтраном. За ужину у подне или поподне, отишли ​​смо на кокице - јер ко не воли кокице?

'Честитам! Стигли сте то до дана 10 ', каже Геета, пре него што је додала да мисли да би требало да се осећате боље због тога.

'Ово је вероватно најдосаднији мени у групи, што наравно значи да не можете да претјерате с порцијама, али ... Зарадили сте то, зато уживајте!'

Укупна калорија: 1457 (преостало 43)



Доручак: Омлета од лососа (367 Цалс)



Ручак: салата Куиноа халлоуми (514 кале)



Вечера: Пилећа каша (489 кала)



Снацк: 20г слане кокице (87 кале)



Нискокалорични залогаји

Имамо много више нискокалоричних грицкалица у нашој галерији, али за брзи преглед саставили смо овај једноставан водич о неколико наших омиљених посластица које ће вам помоћи да глад остане пред вратима током дана.



Снацк: 20г тамне чоколаде (100 Цалс)



Снацк: Аппле (52 касе)



Снацк: 25г цхеддар (100 цалс)



Снацк: 4 марсхмаллов (92 цалс)



Снацк: 300г јагода (99 Цалс)



Снацк: топла чоколада (77 цалс)



Снацк: 20г чорба (107 кала)



Снацк: кувано јаје (78 кала)

Такође је вредно запамтити да топли напици садрже калорије, уз шољицу чаја или кафе са полуоклопљеним млеком и једним шећером који износи око 41 калорија. Газирана пића, сокови и смоотхие такође ће се скупити, зато их не заборавите да укључите.

За њен последњи савет нутрициониста и здравствени тренер Геета означава да исхрана увек треба да буде флексибилна како би одражавала ваше потребе. „Увек је препоручљиво проверити са лекаром или нутриционистом да ли треба да прођете са дијетом од 1500 дана. Када је ријеч о трудноћи или спортистима који се припремају за догађај, понекад дијету треба измијенити у складу са њиховим специфичним потребама “, каже она.

Реад Следећи

Домаћи барови Боунти