Најбоља храна за губитак тежине такође ће побољшати ваше опште здравље
(Кредит за слику: Гетти)
Најбоља храна за мршављење има мало масти и калорија и препуна је хранљивих материја. Неколико измена у вашој свакодневној исхрани и додавање намирница за које се зна да убрзавају метаболизам, можете уживати у укусној храни која ће вас дуже осећати ситима и пожњети читав низ здравствених награда док постигнете своје циљеве мршављења.
Пажљиво заменити храну коју обично једете за неку од најбољих намирница за мршављење или додати ове састојке у оброке је лакше него што мислите. Сви су они широко доступни и можда ћете открити да их већ имате у остави!
Да ли желите да знате како изгубити камен или како јести мање и имају бољу контролу оброка, у комбинацији са редовном рутином вежбања и оброцима који садрже свих седам група намирница, 21 најбоља храна за мршављење не само да ће вам помоћи да смршате, већ ћете се и осећати добро и имати енергије!
Која храна је добра за губитак тежине?
Било да желите изгубити масти на стомаку или укупне телесне масти, када је у питању прављење здравих и хранљивих оброка, знање је заиста моћ.
Губитак килограма не састоји се у томе да једете мање, већ у преиспитивању исхране како бисте били сигурни да једете из свих група намирница и постизању препорученог дневног уноса хране богате протеинима и влакнима.
Можда ће вас изненадити, али око 90% нас не једе препоручени дневни унос влакана од 30 г. Биљни угљени хидрати играју изузетно важну улогу у промовисању здравог дигестивног система и помажу вам у одржавању здраве тежине. Зато набавите храну богату влакнима, укључујући смеђи пиринач, интегрални хлеб и воће и поврће.
Поред недостатка влакана, многи од нас такође не уносе довољно протеина-што је кључ успешног плана мршављења. Најбољи извори протеина су месо, живина, риба, млечна храна, јаја и тофу. Ако се борите да својим оброцима постигнете циљ протеина, пожните предности протеинског праха сваки дан прављењем шејка са једним од најбољих протеинских прахова.
„Протеину је потребно дуже да се свари него угљеним хидратима“, објашњава др Мицхаел Мослеи, творац плана начина живота Фаст 800. 'Такође смањује ниво хормона глади грелина и повећава ниво пептида ИИ (ПИИ), протеина који вам говори када сте сити.'
Осим што повећава ниво протеина и влакана, избалансирани тањир хране такође садржи здраве угљене хидрате, свеже воће и поврће и добре масти.
Најбоља храна за губитак тежине
1. Орашасти плодови и семенке
Ораси су одлична ужина и само шака дневно је довољна да донесе бројне нутритивне предности.
Конзумирање ораха може помоћи у контроли телесне тежине јер повећава ситост - осећај ситости након јела, каже дијететичарка др Кери Ракстон.
удаљено тело мццанн
Али, која је врста најбоља? Кестен садржи најмање масти и калорија, а бадеми чине одличну здраву ужину - једну студија открило је да је једење шаке бадема дневно, уместо ужине са високим садржајем угљених хидрата са једнаким калоријама, помогло у смањењу масноће на стомаку и значајно побољшало ниво холестерола.
Цхиа, сунцокрет и ланено семе такође могу бити део здравог плана мршављења. Такође, пазите на семенке бундеве; они су препуни цинка, који је важан за помоћ телу у сагоревању масти.
2. Бобице
Од боровница и јагода до купина, брусница и малина, ово су природне суперхране - а такође су и одлична храна за мршављење.
„Свеже или смрзнуте, ниске су калорије и богате су влакнима и неће вам повећати ниво шећера у крви“, каже др Јоан Борисенко, ћелијски биолог и аутор исхране Тхе ПлантПлус Диет Солутион. 'Они су такође богати антиоксидативним флавоноидима (који имају противупално дејство).'
Помијешајте их с јутарњим зобом или употријебите блендер да направите укусан и храњив смоотхие.
3. Бели бакалар
Ако желите да унесете више протеинске хране како бисте помогли при мршављењу, размислите о додавању ове једноставне немасне рибе на листу за куповину и послуживању са поврћем на пари.
Филе бакалара добар је извор висококвалитетних протеина, али је довољно лаган за уживање за ручак. Заправо, истраживања открили су да су људи који су јели ову рибу за ручак конзумирали 11% мање хране за вечеру, у поређењу са онима који су јели говедину за подневни оброк.
4. Чоколада
Љубитељи чоколаде, добра вест је да грицкање чоколаде неће пореметити вашу исхрану. Али, требало би да се држите тамне чоколаде са високим садржајем какаа, уместо млечне чоколаде. То је зато што је какао богат нутријентима и пун је антиоксиданата. 'Може помоћи у снижавању крвног притиска, у борби против зачепљених артерија и смањити ризик од можданог удара', каже др Борисенко.
У ствари, изненађујуће, могло би помоћи у мотивацији за тренинг. Истраживање са Универзитета у Кингстону открило је да је конзумирање 40 г чоколаде током две недеље повећало перформансе током кратких налета вежби умереног интензитета!
5. Јогурт и ферментисана храна
Ферментисана храна је она која је прошла процес природног очувања како би промовисала раст добрих бактерија. Намирнице у овој групи укључују кисели купус, кимчи, комбучу, мисо кефир и јогурт са живим културама.
Када се ова храна једе, добре бактерије делују као пробиотик и помажу у природној подршци нашем цревном микробиому, објашњава нутриционистка Ницола Схуброок из Урбан Веллнесс -а. Ово, заузврат, може побољшати варење и олакшати надутост, прекомерне гасове и абнормалне столице.
Када купујете ферментисану храну, најбољу ћете пронаћи у расхладном делу - пастеризација или конзервирање ове хране може убити пробиотике.
6. Авокадо
Нису све масти лоше. Авокадо је одличан извор добре масти, па је веома на менију за оне који покушавају да смршају.
Авокадо такође садржи растворљива и нерастворљива влакна која хране цревне микробе и помажу у кретању хране кроз дигестивни систем, каже др Борисенко.
Јутарњи тост прелијте авокадом или помешајте салату за ручак са 146 г ове суперхране која садржи око 10 г влакана и већ ћете бити на путу да постигнете циљ од 30 г.
7. Кафа и чај
Још нема потребе да одбацујете јутарње пиво. Ресеарцх би Краљевски колеџ у Лондону открио је да кофеин може убрзати ваш метаболизам, повећавајући брзину којом ваше тело сагорева масти. Други студија открили су да и црни и зелени чај могу помоћи у борби против гојазности.
Ако вам кофеин није пријатељ, др Борисенко предлаже да пробате без кофеина обрађен у води. Она такође примећује да „иако чај и кафа нису калорични, додавање пуно млека, шећера, вештачких арома и сирупа може претворити ова пића у хемијске мешавине и калоријске катастрофе.“ Полако са слатким латте-ом и држите се црне кафе или додајте мало млека на биљној бази.
8. Кељ
Свако зелено поврће има своје предности, али кељ је познат као краљица зеленила; можда зато што је заиста богат хранљивим материјама. Витамини Ц и Е, витамин К и минерали попут калцијума, калијума и магнезијума само су нека од својстава лиснатог зеленила која својствено побољшавају здравље.
Кељ такође обезбеђује одређена влакна према нашем препорученом дневном уносу од 30 г-лиснато зеленило генерално нуди око 2-4 г влакана на 100 г “, каже нутриционисткиња Јенна Хопе.
Додајте кељ у прилог салати за време вечере или га ставите у смоотхие са воћем ако више волите слађи укус, али и даље желите да искористите све здравствене предности.
9. Јаја из слободног узгоја
'Након што су нам годинама говорили да не једемо јаја због високог садржаја холестерола, плима се коначно променила', каже др Борисенко.
Јаја су богата протеинима, мало калорија и показало се да помажу у убрзавању метаболизма - што их чини одличном храном за губитак тежине.
Започните дан доручком, али покушајте да купите слободан домет ако је могуће. „Да, скупљи су од фабрички узгојених, али генерално су и даље веома економичан извор протеина и микронутријената“, каже др Борисенко.
10. Корен ђумбира
„Ђумбир је укусан у сосовима, маринадама, чајевима и смутијима“, каже др Борисенко. Такође је добра храна за мршављење јер садржи моћна противупална својства која помажу варење и циркулацију.
Неколико студије показују да су једињења у овом ватреном корену повезана са здравим управљањем тежином. Купите га свежег у супермаркету и нарибајте у рецепте и смутије или га користите за прављење чаја од ђумбира.
11. Поврће
Позната и као махунарке, ова група намирница вероватно већ седи у вашим кухињским ормарима - здраво сочиво, пасуљ и сланутак.
'Махунарке су извор угљикохидрата богатих влакнима и имају низак ГИ (гликемијски индекс), што значи да спорије ослобађају шећер па се дуже осјећате сито', објашњава дијететичарка консултант Сопхие Медлин. Њихов садржај влакана такође вам помаже да се брзо заситите, па их је тако лако уградити у оброке - помислите на супе, кари, облоге и салате.
12. Куркума
„Овај корен је суперхрана која је снажан антиоксиданс и има противупално дејство-она која се користи у медицини хиљадама година“, објашњава др Борисенко.
шаблон кактуса од папира
А предности губитка тежине? Куркума садржи полифенол куркумин, за који истраживања показују да је повезан са губитком тежине. А. студија открили су да је конзумација куркумина довела до значајног смањења индекса телесне масе (БМИ), тежине, обима струка и лептина, који је хормон који игра улогу у гојазности.
Куркуму можете додати у готово све, било да се ради о тофуу, јајима, пиринчу или супи. А јутарњем смоотхију можете чак додати и цртицу.
13. Сардине
Осим што су сардине препуне протеина и виталних омега-3 масних киселина, добри су извори витамина Д и гвожђа, који помажу у смањењу упала у телу-нешто што је важно у борби против повећања телесне тежине и гојазности.
„Ове мале рибе такође имају низак ланац исхране и стога имају мало загађивача, попут живе који се акумулирају у већим рибама“, каже др Борисенко.
Искористите своје сардине да направите рибљу питу или да направите салату у медитеранском стилу са лиснатим зеленилом, парадајзом, патлиџанима и тиквицама.
14. Кардамом
Брига о стомаку је важна када покушавате да смршате, па бирајте намирнице које промовишу добро здравље гастроинтестиналног тракта и спречавају надутост.
„Још једна биљка у породици ђумбира, кардамом има моћна противупална и антиоксидативна својства и дугу историју медицинске употребе за гастроинтестиналне проблеме“, каже др Борисенко.
Можете тостирати семенке кардамома и додати их у салате или кари, или их самлети и додати мало у сосове или чај.
15. Пилећа чорба
Пилећа чорба је намирница која се годинама користи као народни лек, са добрим разлогом. Када правите супу од пилетине или ћуретине од нуле, кључајући кости до темељаца, добијена чорба је пуна доброте, каже др Борисенко.
Једна његова чинија такође вам може помоћи да смршате. Истраживање открила је да шоља чорбе од пилећих костију садржи више протеина од обичне пилеће супе, па ће вас дуже напунити и подржати исхрану са контролом калорија.
16. Јабуке
Ово хрскаво воће одличан је извор влакана, а садржи и пектин због којег се дуже можете осећати сито, каже дијететичарка Сиан Портер. Осим тога, просечна јабука садржи само 77 кцал, што је чини одличном заменом за висококалоричне грицкалице које помажу у контроли телесне тежине.
„Министарство пољопривреде Сједињених Држава (УСДА) проверило је нивое антиоксиданата у више од 100 намирница богатих антиоксидансима, а јабуке Гранни Смитх заузеле су 13. место“, додаје др Борисенко. Импресиван!
17. Цимет
Поспите овај зачин укусног мириса по житарицама и кашама или га додајте у топле напитке и смоотхие и поновите здравствене предности.
Не само да цимет помаже у спречавању повећаног складиштења масти, већ се верује и да убрзава ваш метаболизам, док снижава ниво шећера у крви, који је уско повезан са повећањем телесне тежине и гојазношћу, каже Фрида Харју-Вестман, нутриционисткиња Лифесума апликација.
18. Екстра девичанско маслиново уље
Нутриционисти често препоручују екстра дјевичанско маслиново уље као дио здраве хране за мршављење у медитеранском стилу. То је зато што је кување или поливање хране овим за вас много боље од употребе засићених масти или висококалоричних прелива.
Људи који конзумирају маслиново уље као редован део своје исхране имају мању вероватноћу да развију кардиоваскуларне болести, укључујући мождани удар, висок крвни притисак. и висок ниво холестерола ', каже др Борисенко. 'Такође може помоћи у регулисању метаболизма угљених хидрата и умањити скокове шећера у крви.'
19. Чили папричице
Време је да појачате топлоту. Капсаицин је једињење које се налази у чили папричици - оно што јалапењу, хабанеру, чипотлу и кајену даје ватрени ударац.
како се праве кнедле од кукурузног брашна
'Конзумирање капсаицина повећава телесну температуру, што повећава метаболизам. Ваше тело мора да ради напорније да би одржало нормалну температуру и зато сагорева више калорија да би то учинило “, објашњава нутриционистка Степхание Мастерман.
Наравно, ако не волите топлу храну или чили, клоните се ове. Али, ако то учините, можете користити чили папричице да направите читав низ јела, па чак и да их додате у сосеве за додатни ударац.
20. Лосос
Што се тиче протеинске хране за мршављење, ова укусна риба ми увек падне на памет.
'Лосос је познат по изузетно високом нивоу омега-3 масних киселина', каже др Борисенко. То значи мање упале, повећање кардиоваскуларног здравља и побољшани метаболизам, што све помаже у губитку тежине.
Постоји много начина за кување лососа, било да га печете, пржите или печете на роштиљу, а можете га послужити са било чиме, од пиринча или резанци до бораније или прокулице.
21. Зоб
Можда су једноставне, али зоб је тако укусна и једна од најбољих намирница на бази влакана за губитак тежине. Дајте им доручак и рано погодите циљеве влакана. Такође их можете мешати са бобицама, циметом или чоколадом.
„Једући кашу направљену од ваљаног овса или мешавину муслија, преливену са 1 кашичицом ланеног семена и комадом воћа, лако можете прво да конзумирате 15 г дијететских влакана“, каже нутриционистички терапеут Натали Ламб. Какав добар начин за почетак дана.