Знање како да једете мање може вам помоћи да преузмете контролу над исхраном и укупним здрављем
(Кредит за слику: Гетти Имагес)
Питате се како јести мање? Према психолозима, већина радњи које свакодневно извршавамо резултат су аутоматских, несвесних процеса или навика. А то је нарочито случај са јелом.
Добра вест је да ове процесе можете одиграти у своју корист и користити их за замену нездравих навика у исхрани, помажући вам да преузмете контролу над исхраном и целокупним здрављем.
У почетку је потребно мало времена и мало труда, али истраживања су открила да је нашем мозгу потребно од 21 до 90 дана да учврсти нову навику. Ако устрајете и посветите своје време раду на свом здрављу и благостању, могли бисте да једете пажљивије, а заузврат научите како да једете мање, а да тога нисте ни свесни.
Ако желите да имате бољу контролу порција која ће вам помоћи да смршате, запамтите да је губитак тежине комбинација здраве и хранљиве исхране и редовне вежбе. Дакле, осим што једете мање, уложите у пар најбоље женске патике за трчање или покушајте вежбе код куће како би вам помогао да изгубите тежину.
Спремни сте да једете пажљивије и имате бољу контролу порција? Испробајте ових 18 једноставних корака.
1. Како да једете мање и почнете да једете свесно
Јесте ли икада прогутали свој пут кроз огромну кутију кокица у биоскопу када нисте били ни гладни? Прождирали сте вечеру испред телевизора, а да је нисте заиста пробали? Пријављени сте на Фацебоок уз шољу чаја и кекс или тринаест?
Па, нисте сами. „Безумна исхрана је савремена болест“, каже Рацхел Бартхоломев, консултант за исхрану и коаутор књиге Миндфул Еатинг. „Наши ужурбани стилови живота значе да је превише лако доносити безумне изборе хране. Посежемо за нездравим грицкалицама за брзи подстицај енергије и стално смо растресени док једемо. ' Овакво једење не само да смањује наше уживање у храни коју једемо, већ може довести до преједања, јер не успевамо да уочимо знакове физичке ситости, или да ментално региструјемо оно што смо појели.
Али ангажовањем ума можете преокренути ову навику. Пажљиво једење је прилагођавање ономе што је вашем телу заиста потребно.
„Кад затекнете чоколаду или неку другу посластицу, застаните“, саветује учитељица свесности Анна Блацк. 'Потврдите шта се дешава без суђења. Запитајте се шта вас тера да то постигнете - досада? Или је то одговор на нешто што се догодило? Паузирање и примећивање ваших мисли, емоција и физичких осећања помаже вам да се усредсредите. Можда ћете и даље јести чоколаду, али она постаје избор, а не несвјесна, аутоматска реакција, а понекад нам увођење тог тренутка избора у свијест помаже да прекинемо ланац аутоматског понашања. '
2. Планирајте оброке унапред
Планирање здравих оброка пре него што одете у недељну продавницу помаже вам да се ојачате од моћи приказа БОГОФ -а за брзу храну. Ако излазите на вечеру, покушајте унапред да погледате мени (и информације о исхрани, ако су доступни) на мрежи. Можда ћете се одлучити почастити здравим предјелом и „мини“ десертом, а не пиззом довољном за четворочлану породицу. Алтернативно, ако очекујете да ћете уживати у „испуханом“ оброку или вечери, једноставно можете испланирати здрава средства за следећи дан.
3. Организујте своју кухињу
Не морате нужно да ставите све грицкалице у канту - овај процес се односи на развој свесног, уравнотеженог приступа исхрани, а не на краћу дијету. Али добра је идеја да своје „несташније“ посластице избаците из вида, да спречите безумно грицкање и сачувате их за време када заиста желите да уживате у њима.
4. Једите више протеина
Протеину је потребно дуже да се свари од угљених хидрата, што значи да ће вас дуже држати ситим. Истраживање је открило да доручак са високим садржајем протеина (помислите на јаја и пасуљ) резултира мањом потрошњом калорија током остатка дана. Ако сте веган или вегетаријанац и борите се да једете оброке богате протеинима, овде улазе протеински шејкови. Постоји толико много предности протеинског праха , могу вам дати енергетски подстицај, помоћи вам да се дуже осећате сито и омогућити вам да на лак и укусан начин погодите своје протеинске циљеве.
5. Користите мање тањире и чиније
Истраживање је открило да људи себи сервирају трећину сладоледа ако им се да већа посуда, а упола мање када користе већу кашику. Коришћење мањих тањира, чинија и кашика може навести ваш мозак да помисли да једете више него што заиста јесте. А ако ваш сладолед има тенденцију да у потпуности заобиђе фазу чиније, путујући директно од каде до уста, почните да се одлучујете за појединачне лонце са контролисаном порцијом (и да, то важи и за чипсе, кокице, кексе ...)
6. Одлучите се за плава јела
Пре него што пожурите у мини куповину посуђа, обратите пажњу. Истраживања су открила да природно конзумирамо мање када једемо из тањира и чинија јарких боја. Сматра се да је то због степена контраста боја између хране и посуђа. Испробајте светло црвену или електрично плаву боју. С друге стране, ако се ви (или неки други) борите да поједете зеленило, тањир боје броколија могао би вам помоћи ...
7. Једите 20% мање
Већина људи може појести 20% више или мање него обично, а да то и не примете. Дакле, ако обично сами кувате порцију тестенине од 100 г, нека буде 80 г. Док сте већ код тога, покушајте да додате 20% више поврћа како бисте се заситили, а истовремено повећали унос хранљивих материја.
8. Искључите сметње
Истраживачи су открили да ако не чујете звук сопственог жвакања, може доћи до преједања. Дакле, ако слушате музику или гледате ТВ док једете, смањите јачину звука. Још боље, потпуно га искључите и уживајте у тренутку пажљивог јела.
9. Једите погрешном руком
Ово би могло изгледати необично, али саслушајте нас ... Ако једете недоминантном руком, једете у просјеку 30% мање, спречавајући „безумно“ једење. Коришћење штапића (осим ако нисте нарочито вешти) може имати сличне предности.
10. Нека буде последњи
'Постоји временски размак од око 20 минута између јела и мозга који прима поруку да је желудац пун', каже Анна. „Кад једемо пребрзо, не стварамо прилику да примимо поруку. Ако одвојимо време, примећујемо када тело каже: „доста“. Покушајте да поставите тајмер на 25 минута - можете ли издржати?
11. Идите у шетњу
Лагане физичке вежбе након оброка помажу вашим мишићима да апсорбују глукозу коју сте управо конзумирали и спречавају скокове инсулина. После вечере изађите на вечерњу шетњу и опустите се пре спавања.
12. Замените грицкалице
Гладни између оброка? Утврђено је да вода и жвакаће гуме делују као средства за сузбијање апетита и могу вам помоћи да једете мање ако сте забринути око грицкања. Такође бисте могли да се одлучите за грицкалице од воћа и поврћа или грицкалице богате протеинима, попут протеинских плочица или протеинских куглица како бисте смањили глад између оброка.
13. Водите дневник фотографија
Развијте свест о томе колико заиста једете тако што ћете снимити сваки оброк, пиће и ужину на свом телефону и прегледати га свакодневно. Поставите фиксно временско ограничење за период који ћете пратити, рецимо 5 дана, како не бисте претерали са опсесијом и учинили то трајном активношћу. Ово време бисте требали искористити као начин да заиста поново процените шта једете, нутритивну вредност сваког јела и да ли можете заменити грицкалице пуњене шећером за здравије алтернативе.
14. Поставите ограничења калорија по оброку, а не за цео дан
Једна студија аутора Универзитет у Сингапуру и Универзитет у Мичигену пронашли су учеснике који су поставили циљ калорија за сваки оброк, у просеку су појели 219 калорија мање од оних који су поставили дневни лимит. Истраживачи су открили да је то зато што је прва група смањила калорије у свим оброцима које је јела, док се друга група усредсредила на оброке попут вечере и грицкалица за које су предвидели да ће их превише конзумирати, занемарујући друге оброке. Поред постављања здравог уноса калорија за сваки оброк, требало би да размислите и о постављању циљева за протеине, влакна, угљене хидрате и масти. Ово ће вам помоћи да се уверите да добијате све хранљиве материје које су вам потребне, а да не прелазите дневни препоручени унос за сваки од њих.
15. Једите једноставну салату пре главног оброка
Чини се нелогичним да једете више, да једете мање укупно, али овај тачан принцип демонстриран је у студији објављеној у часопису ХХС јавни приступ . Видело се како учесници једу нискоенергетску салату (300 г; 100 кцал) пре главног оброка тестенине. Студија је закључила да је свеукупно конзумирање фиксне количине салате на почетку оброка смањило унос енергије за 11% и повећало унос поврћа за 23%. Држите се једноставне зелене салате са екстра нискокалоричним поврћем, попут парадајза и лимуном, сољу и бибером за прелив.
свињетина и тестенине рецепти
16. Или ... испробајте „Хаппи Аппле План“
Нисте љубитељ салате? „Хаппи Аппле План“ из британских јабука и крушака функционише на сличан начин и предлаже једење јабуке пре вечерњег оброка.
„Конзумација јабуке пре оброка помоћи ће у повећању укупног садржаја влакана у том оброку и помоћи ће вам да се дуже осећате сито и задовољно“, каже водећи нутрициониста Роб Хобсон. 'И то је тако лако. Само грицкајте свежу и хрскаву јабуку док припремате оброк, и тада нећете имати користи само зато што је мања вероватноћа да ћете појести онолико оброка, већ ћете имати користи и од здравих флавоноида и влакана јабука који може помоћи у сагоревању масти на стомаку и подстаћи ситост. '
17. Кувати и јести
Студија коју је спровела школа за јавно здравље Јохнс Хопкинс Блоомберг показала је да су они који су вечеру кували код куће између 6-7 пута недељно конзумирали мање калорија, масти и шећера у поређењу са онима који вечеру кувају код куће између 0-1 пута недељно. То је вероватно зато што боље контролишете шта вам улази у оброке док једете у односу на то када једете напољу/узимате храну за понети.
18. Експериментишите са стратегијом распореда оброка
У студији објављеној у часопис Друштва за гојазност истраживачи су открили да су рано временски ограничено храњење (еТРФ) (једење од 8 до 14 сати) и контролни распоред (једење од 8 до 20 сати) храњење олакшали губитак тежине смањењем укупног апетита, уместо повећањем сагоревања калорија. Ако размишљате о повременом посту, ево свега што требате знати о Дијета 16: 8 .