Најбоље вежбе са телесном тежином помоћи ће вам да ојачате кости и тонизирате виталне мишиће
(Кредит за слику: Гетти Имагес)
Најбоље вежбе са телесном тежином не захтевају никакву опрему. Тако да можете вежбати код куће без куповине икаквих утега и побољшати своје опште здравље и фитнес из удобности дневне собе.
Раније нисте испробавали вежбе телесне тежине? Недостајеш! Не морате ништа да бисте започели-али можда ћете желети да уложите у једну од најбољих простирки за јогу из нашег стручно одобреног водича како бисте смањили утицај на зглобове и обезбедили стабилност током вежбања.
Баш као и аб вежбе за тркаче или вежбе бенда отпора , једна велика предност редовног извођења најбољих вежби за телесну тежину је то што вас могу заштитити од повреда, посебно са годинама. Вежбе са телесном тежином могу довести до смањеног ризика од повреда, каже лични тренер и тренер дизања Ницк Паркес. Имајући снажне мишиће, дозвољавате им да подносе веће оптерећење и да се носе са изазовима у свакодневном животу. Ово ће такође повећати равнотежу и смањити ризик од пада.
И то није једини разлог зашто је тренинг снаге за жене толико важан. Преносећи оптерећење и стрес кроз наше кости, промовишемо снажну коштану снагу и смањујемо ризик од прелома и остеопорозе, каже Ницк. Додатно, доћи ће до побољшања флексибилности зглобова, јер редовним оптерећењем зглобова одржавате њихов прави распон покрета и смањујете ризик од опћих болова, као и артритиса.
Најбоље вежбе телесне тежине такође могу повећати метаболизам. Ваше метаболичке године могу много рећи о вашем здрављу, а повећање може донети дивиденде када је у питању дугорочна кондиција. Мишићи троше три пута више енергије него масти, каже Ник. Дакле, имајући више мишића ваше тело постаје ефикасније у коришћењу уместо у складиштењу калорија. Тако да вежбе са телесном тежином могу бити добар начин да се одбијете повећање телесне тежине у менопаузи и помоћи око губљење масти на стомаку . Тежите да три пута недељно изводите наше најбоље вежбе са телесном тежином како бисте тонизирали, изградили снагу и помогли вам да се осећате апсолутно најбоље.
Најбоље вежбе за телесну тежину
Најбоље вежбе са телесном тежином могу се радити било где, али вежба је неопходна. Вежбање вам омогућава да закључате одличну технику покрета, каже Ницк. А када ово савладате, потенцијално можете додати спољна оптерећења.
Имам твоје најбоље хеланке на? Ницк, који је а Виргин Ацтиве Грид Траининг Ацтивист, дели својих пет најбољих вежби за телесну тежину. Ако није другачије назначено, циљајте 10 понављања сваке и четири рунде, са одмором од 30 секунди између сваког покрета ...
1. Склекови
Зашто је сјајно: Склек је једна од идеалних вјежби тјелесне тежине за изградњу снаге горњег дијела тијела, посебно рад на грудима, раменима и трицепсима-мишићима који трче дуж стражње стране надлактице. Развијање мишића груди може помоћи у држању.
сексуалне приче из периода
Како се то ради: Почните на све четири са зглобовима директно испод рамена. Подигните колена тако да вам тело буде у правој линији. Савијте се у лактовима и спустите груди доле, застајкујући када је близу тла. Затим гурните горе кроз дланове, назад у почетни положај.
Ово може бити тешка вежба са телесном тежином коју треба савладати, па ћете можда уместо тога желети да почнете на коленима и одатле повећате снагу.
2. Временски чучњеви
Зашто је супер: Рад на доњем делу тела може вам помоћи да побољшате своју кондицију у другим областима, попут трчања или нордијског ходања. Осим тога, темпо чучањ ће помоћи у тонизирању ногу, првенствено четвероножаца (мишићи на предњој страни бутине), тетива тетиве (дуж задњег дела бутине) и глутеуса (звани и доњи део).
Како се то ради: Темпо чучањ је варијација традиционалног чучња. Ницк објашњава да то укључује промену брзине кретања чучња успоравањем. Покушајте узети три секунде да се спустите у чучањ, застаните при дну, а затим се гурните натраг у стојећи тако што ћете гурнути према горе кроз пете.
Нисте сигурни како чучати? Станите са стопалима само ширим од ширине кукова, а затим се савијте у коленима и наслоните се, као да је иза вас столица. Престаните када су вам бутине паралелне са тлом. Све време држите поглед равно напред и назад, пазећи да вам пете не одлећу од тла.
3. Планк Холд
Зашто је супер: Иако даска не укључује покрете, мишићи у вашем тијелу су неко вријеме под напетошћу. Ово је одличан начин да развијете мишиће и учините да се осећате јачим и помогнете у стварању тог „напетог“ изгледа. Држање даске посебно циља на мишиће језгре, а помаже и у снази и стабилности рамена.
Снажно језгро је само један од начина да се побољша држање. Такође је корисно за опште свакодневно кретање, од сагињања до преузимања куповине, до једноставног устајања из кревета.
Како се то ради: Користећи дебела простирка за јогу за подршку, уравнотежите тело на подлактицама и прстима. Укључите трбушне мишиће, не дозволите да вам бокови падну и спустите поглед према земљи. Уверите се да су лактови и рамена у складу једно са другим.
Држите ово што дуже можете, максимално 60 секунди.
4. Реверсе Лунге
Зашто је супер: Једнострани покрети, који раде једном по једном страном тела, одлични су за побољшање равнотеже. Осим тога, често можете приметити која је страна вашег тела јача или слабија, а затим прилагодити своју вежбе код куће сходно томе да се ствари изравнају. Обрнути искорак ради на четворкама, глутеусима, куковима и језгри.
Како се то ради: Станите високо са стопалима у ширини кукова, равним леђима и гледајте напред. Одмакните се десном ногом уназад и савијте се у колену тако да десно колено скоро додирне тло. Предње колено ће такође бити савијено тако да вам је бутина отприлике паралелна са подлогом. Уверите се да вам је предње стопало равно на тлу, а затим гурните кроз предњу пету да бисте се подигли. Наставите наизменично обрнути заокрет десне ноге и заокрет леве ноге.
5. Пулл Упс
Зашто је супер: Ницк назива згибове као врхунску вјежбу снаге горњег дијела тијела, али далеко од тога да су лаки! Они раде на бицепсима - мишићима који се крећу дуж предњег дела ваших надлактица, као и на леђним мишићима. За ово ће вам требати висока шипка или можете користити оквир врата.
Како се то ради: Слично као и склекови, њих је тешко савладати. Ницк објашњава да ћете за овај потез морати да се ухватите за горњу шипку и подигнете тело све док вам брада не буде изнад те шипке. Леђа и руке повлаче ваше тело док трбушњаци спречавају савијање доњег дела леђа.
Недостатак вежби са телесном тежином
Међутим, један од недостатака вежби са телесном тежином је то што како постајете јачи и фит, нема додатног отпора за додавање.
Ако имате при руци опрему, попут бучица, кеттлебелла, врећа с пијеском или других облика тежине, то се лако може ријешити јер пружа додатни отпор за изазивање мишића. Такође можете додати траке отпора у мешавину.
Још једна замка за најбоље вежбе са телесном тежином је та што оне могу довести до потенцијалних повреда или болова ако се изводе погрешно. Одржавање одличне форме и придржавање нашег водича корак по корак је кључно!
Данашњи уговори о најбољим бендовима отпора Бендови отпора САВАНС, ... Амазон главни £ 2.99 Поглед Радна свеска Ресистанце Банд Ватерстонес £ 12.99 Поглед Прикажи више понудаСвакодневно проверавамо преко 250 милиона производа по најбољим ценама