ХИИТ вежбе за трчање за све фитнес способности

ХИИТ вежбе за трчање одличне су за изградњу издржљивости и мешање рутине вежбања

телефон, слушалице, фитнес трацкер и флаша воде на белој позадини

(Кредит за слику: Гетти)

ХИИТ вежбе за трчање су одличан начин да помешате своју рутину вежбања. Овде истражујемо предности ХИИТ вежбања на траци за трчање и делимо осам вежби које можете испробати у следећој теретани.

Вежући своје најбоље патике за трчање а ходање или трчање на траци за трчање увек ће бити од користи за ваше здравље и кондицију. Али, постоје начини на које можете користити траку за трчање у своју корист и побољшати своје вежбе.

Овде долазе ХИИТ вежбе на траци за трчање, познате и као интервални тренинг високог интензитета. Одличне су и за тркаче и за шетаче, па нема потребе за вагањем ходање против трчања више.

Знамо да је ХИИТ један од најбољих тренинга за сагоревање много калорија у кратком временском периоду. То је један од најбоље вежбе за губитак масти на стомаку , и свеукупно вам може помоћи да смршате без губитка мишића. Али, има још више предности ХИИТ вежбања на траци за трчање.

Осим што помажу у сагоревању калорија, они су одличан начин за изградњу снаге и издржљивости и побољшање кардиоваскуларног здравља. Баш као и вежбе за тркаче, вежбе на траци ХИИТ такође могу помоћи тркачима да изграде издржљивост и побољшају своју технику.

Али, ове вежбе нису само за тркаче. Било да сте тек почели да трчите и тек почињете кауч до 5к путовање, сте про маратонац или жељан шетач, можете да прилагодите вежбе како би вам одговарале. Слично популарном вежбању ходања 12-3-30, можете полако повећавати темпо, време и нагиб на траци за трчање и пратити напредак помоћу апликације за вежбање.

Шта су ХИИТ вежбе за трчање?

ХИИТ вежбе за трчање укључују темељно загревање пре низа интервала у којима ћете трчати или ходати унапред одређеним темпом или се нагињати током одређеног временског периода. Често ћете понављати ову вежбу два или три пута пре него што се охладите да бисте се опоравили.

(Кредит за слику: Гетти)

Шта треба узети у обзир при планирању ХИИТ тренинга на траци за трчање

Пре него што започнете, важно је запамтити да се траке за трчање могу значајно разликовати у доступним функцијама и функцијама. Неки заостају док покушавате да повећате или смањите брзину па ћете желети да своју вежбу прилагодите овоме на уму.

„Осим ако не желите да овладате уметношћу скакања са појаса за брзо кретање-што се не препоручује!-онда ћете вероватно открити да су траке за трчање боље прилагођене за нешто дуже трчање или шетњу од 90 секунди плус“, каже Енгланд Атхлетицс тренер Том Цраггс.

„Они такође могу бити идеални за дуже„ темпо “сесије у којима желите да држите одређени темпо или интензитет доследно током одређеног временског периода. Врло кратки интервали типа Табата не функционишу тако добро на траци за трчање ако немате један од врхунских модела са брзим и одзивним мотором “, додаје Том.

Међутим, то свакако не значи да не можете добити добар ХИИТ тренинг на траци за трчање за мање од 30 минута - само морате бити свесни ограничења машине коју користите.

Такође ћете морати да размотрите темпо трчања и важно је да запамтите да се не упоређујете са другима око себе - како постајете фитнес, мењаће се и ваши кораци.

Ако тренутно нисте сигурни који су то кораци, може вам помоћи да их поделите на „зупчанике“:

Темпо загревања: брз ход до лаганог трчања
Стабилан темпо: требало би да издржите ово 20 минута или више и изговорите целу реченицу
Брзи темпо: требали бисте моћи да изговорите неколико речи у овој зони, али не и целе реченице
Најбољи темпо: ово би требало да се осећа као спринт и сигурно неће оставити жељу да разговарате!

Најбољи ХИИТ вежбе за трчање

1. Једноставни интервали

Сесија са једноставним интервалима је одлична ХИИТ вежба за трчање за почетнике. Осетите свој пут у ово тако што ћете започети размаке уједначеним темпом, али, ако вам се чини да је то оствариво, подигните га брзим темпом. Користите свој фитнесс трацкер или једну од најбољих апликација за вежбање да бисте пратили свој тренинг и пратили ваш напредак.

Темпо загревања најмање пет минута
Два минута и 30 секунди уједначеним темпом
Један минут и 30 секунди хода брзином загревања
Поновите пет пута
Охладите најмање пет минута

2. Брза шетња по брду се понавља

Овај 30-минутни тренинг на траци за трчање је континуиранији тренинг, па почните равномјерним темпом, али настојте ићи мало брже на нижим нагибима од 2% и 3%. Како постајете фит, можете тежити да сваки пут мало повећате КПХ или МПХ на траци за трчање.

Загрејте се најмање пет минута
Нагиб на 4%: брзо ходање/ трчање пет минута
Нагиб од 2%: брзи ход/ трчање пет минута
Нагиб од 5%: брзи ход/ трчање пет минута
Нагиб од 3%: брзо ходање/ трчање пет минута
Охладите најмање пет минута

3. Пирамида

Ово је један од најинтензивнијих интервалних тренинга на траци за трчање. Сваки интервал се повећава за минут до врха пирамиде, а затим се поново враћа доле. Можете одржати свој тешки темпо истом брзином за све њих или настојати брже ићи на краћа интервална понављања.

Загрејте се најмање 5 минута
Један минут тежак, један минут опоравка
Два минута напорно, један минут опоравка
Три минута напорно, један минут опоравка
Четири минута напорно, један минут опоравка
Три минута напорно, један минут опоравка
Два минута напорно, један минут опоравка
Један минут тежак, један минут опоравка
Охладити

4. Интервал од 90 секунди се понавља

Уобичајен интервални тренинг, ово је сјајан тренинг на траци за тркаче који желе да изграде издржљивост и издржљивост. Изазов је, па се припремите да се ознојите!

Загрејте се најмање пет минута
90 секунди стабилан темпо
Брзи темпо 90 секунди
Поновите интервале од 90 секунди шест до 10 пута
Хлађење уз лагано трчање/брзо ходање

5. Минуте тешких понављања

Минутно тешко понављање одлична је вежба за тркаче за тркаче. Ова рутина је тешка, али ћете изградити издржљивост и побољшати кардиоваскуларно здравље. Како постајете фитнес, можете додати још једно или два понављања у овај тренинг.

Загревање 10 минута
Један минут вашим највећим темпом
Два минута лаганог трчања или брзе шетње
Поновите шест пута
Охлади се пет минута

6. Напредак ХИИТ

Ова вјежба на траци за трчање ХИИТ је прилично интензивна, али одлична вјежба за рјешавање дугорочних циљева. Почните с два сета ове вјежбе, а затим се полако повећавајте како постајете фит, јачи и сигурнији у три, четири или чак пет сетова.

светски рецепт за маринаду од пилетине за мршављење

Добро се загрејте 10 минута
Три минута уједначеним темпом
Два минута вашим брзим темпом
Један минут вашим највећим темпом
Два минута брзог ходања или трчања за опоравак
Поновите једном
Охладите најмање пет минута

7. Хард Хиллс

Ово је врло прилагодљив тренинг - можете све то извести брзим ходањем као вежбу за ходање на траци за трчање, или све то можете радити у зависности од тренутног нивоа кондиције. Ако вам недостаје времена, направите само један сет, или ако можете, покушајте да одрадите цео тренинг два или три пута.

Добро се загрејте најмање пет минута
2% нагиба за један минут
4% нагиба за један минут
6% нагиба за један минут
8% нагиба за један минут
1% нагиба за два минута опоравка
4% нагиба за један минут
6% нагиба за један минут
8% нагиба за један минут
10% нагиба за један минут
1% нагиба за два минута опоравка
Охладите се најмање пет минута

8. Снажне шетње брдима са опоравком за трчање

У најтежим деловима ове вежбе на брду ходаћете и ваш опоравак ће бити благи трчање без нагиба. Како постајете све спремнији и самопоузданији са ХИИТ вежбама на траци за трчање, можете прилагодити темпо у складу са тим и брже ходати или трчати када се осећате спремним.