Можда пропуштате све здравствене предности скакања са ужета
(Кредит за слику: Гетти Имагес)
Нисте прескочили од детињства? Можда пропуштате све предности скакања са ужета. Многима од нас то је била уобичајена школска забава, али ако од дјетињства нисте размишљали о прескакању, можда је вријеме да скинете прашину с ужета јер је ова активност одлична вјежба.
Скакање по ужету (познато и као прескакање) је јефтин и једноставан начин да подигнете ниво своје кондиције и добијете тренинг високог интензитета. Све што треба да урадите је да завежете пар тренерки (погледајте наш водич за најбоље женске патике за трчање ако сте на тржишту за надоградњу), зграбите уже за прескакање и скачите!
Без обзира да ли прескачете да бисте смршали или само да бисте збунили ендорфине, то је вежба од које ћете се ознојити. И, то је један од најбоље вежбе за помоћ у постизању недељних активних минута на вашем фитнес трацкер -у. Осим тога, прескакање ужета има толико више предности за ваше физичко и ментално здравље.
Овде нам стручњак даје преглед активности и дели најбоље почетнике, средње и напредне рутине прескакања.
Које су предности скакања са ужета?
1. То је одличан облик кардио тренинга
Скакање по конопцу је одличан облик кардио тренинга. Дуго је био популаран као метода тренинга у одређеним спортовима - најпознатији у Русији бокс . Замислите Силвестера Сталлонеа у Роцкију. И многе славне особе годинама су савладале прескакање као део своје рутине вежбања, од Кате Худсон до Халле Берри.
Натхан Белл, власник независне теретане са вишим нивоом перформанси, често уводи своје клијенте у прескакање из тог разлога. То је фантастичан облик развоја кардиоваскуларног система, објашњава он.
Ако можете да повећате до 2-3 минута непрекидног прескакања па навише, дефинитивно ћете осетити како плућа пумпају да би довели кисеоник у мишиће “, додаје он.
Прескакање је тешка вежба, али сигурно ће вам убрзати откуцаје срца и сагорети масти, ако вам је губитак тежине циљ. То је један од најбоље вежбе за сагоревање стомачне масти , и одлична кардио алтернатива траци за трчање или бициклу ако то није ваша ствар.
2. Гради издржљивост и издржљивост
Вежбање би увек требало да буде изазов, а док савладавате сваки изазов, градите издржљивост и издржљивост. Исто важи и за прескакање ужета.
За почетак може бити фрустрирајуће - баш кад помислите да имате ритам, ухватите конопац на нози и морате поново покренути. Али, то је управо оно што га чини добром вежбом за ваш мозак, али и за ваше тело. „Да бисте напредовали у прескакању, морате научити да се опустите, будете стрпљиви и покажете доследност-нешто што многима од нас недостаје у данашње време“, каже Нејтан.
Након што се посветите активности, напредак не траје дуго. „Гарантујем да скоро свако може научити да побољша своје прескакање само ако пет минута дневно издвоји вежбу“, каже Нејтан.
Научити било коју нову вештину и видети напредак у њој може бити сјајно и за ваше самопоштовање. Посвећеност томе (чак и ако је то само пет минута дневно) је одличан начин да успоставите нову рутину фитнеса која користи и вашем телу и уму.
Како постајете вештији, можете додавати различите нивое тежине и испробавати напредније рутине, укључујући покрете попут високих колена, трзања петама или чак укрштања ужетом. Баш као да сте поново на игралишту! Повратак на слободу и забаву вашег детињства такође може бити прави шум.
3. Побољшава координацију
На почетку, људима може бити тешко да измере конопац са својим скоком, објашњава Натхан. 'Међутим, уз праксу и мало упутстава, можете брзо развити координацију и изградити добар ритам. Изградња координације је изузетно важна у спорту, зато користим прескакање са скоро сваким младим спортистом са којим радим ', додаје он.
Прескакање може побољшати вашу концентрацију и координацију док вјежбате различите рутине прескакања, а то заузврат може побољшати ваше перформансе у другим вјежбама.
Међутим, као и код сваке нове вежбе, важно је да будете разумни. Требало би да почнете полако и да се надоградите тек када се осећате спремним, у супротном ризикујете повреду. „Прескакање је фантастичан начин за вежбање плиометрије ниског нивоа, објашњава Натхан, али, ако патите од повреда колена или имате знатно вишак килограма, не бих одмах почео са прескакањем. Почните прво с вјежбом с малим утјецајем како бисте повећали своју снагу. '
Тражите активност са малим утицајем? Зашто не покушати јога за почетнике , или Пилатес за почетнике да бисте започели пре него што окренете руку на скакање.
како направити чоколадну торту од наранџе
4. Побољшава здравље срца
Брига о здрављу срца је толико важна. Извештава Британска фондација за срце симптоми срчаног удара код жена често се пропуштају због уобичајене заблуде да је то мушка болест. То једноставно није случај, а међу здравом избалансираном исхраном и здравственим прегледима, прескакање ужета може вам помоћи да одржите своје срце здравим.
Свака активност која повећава број откуцаја срца помоћи ће вам да ојачате - ваше је срце, на крају крајева, мишић који треба вјежбати. Редовно прескакање побољшаће вашу аеробну кондицију, учиниће да ваше артерије и вене раде ефикасније и ефикасније унети кисеоник у ваше крвне ћелије.
То ћете приметити јер се све мање осећате задихани док прескачете и све дуже можете да прескачете. Аеробне активности такође помажу у снижавању крвног притиска - што је изузетно важно, јер је висок крвни притисак један од главних фактора ризика за срчане болести.
Зашто је скакање по конопцу одлично за жене старије од 40 година
Прескакање није само за децу на игралишту, то је такође обавезно за жене старије од 40 година које желе да унесу нешто ново у свој режим вежбања или се поново заљубе у фитнес.
Можете прескочити готово било где - све што вам је потребно су конопац за прескакање и простор. Није потребна скупа опрема за теретану. Ово је посебно сјајно ако немате довољно времена или морате да се уклопите у тренинг док се бринете за децу или унуке. То је нешто у шта се може укључити цела породица, што ову вежбу чини веома забавном. На путовању можете лако ставити конопац у кофер и имати аеробне вежбе при руци где год да идете.
Прескакање је одличан начин да се вратите аеробним вежбама и да нежно изградите фитнес. Охрабрујуће је колико брзо можете видети напредак, од могућности да прескочите само неколико секунди до тога да можете да извршите пуну получасовну рутину прескакања. Такође ћете видети огромне користи у концентрацији док савладавате технику, што заузврат повећава ендорфин који се осећа добро.
У поређењу са другим популарним кардио вежбама, попут трчања или ХИИТ тренинга, прескакање ужета је много лакше на зглобовима што је важно за жене током и после менопаузе. Старењем природно губимо густину костију и мишићи постају слабији - то је разлог зашто тренинг снаге за жене је толико важно. Прескачући конопац и фокусирајући се на форму осигуравајући да слетете на стопала, изградит ћете мишиће у ногама без превеликог притиска на кољена и зглобове. Осим тога, добићете добар кардио тренинг.
Међутим, као што Натхан каже, ако патите од било каквих озљеда, немојте се одмах окретати да прескачете конопац. Посетите стручњака и испробајте активности са малим утицајем да бисте поново подигли снагу.
Које су најбоље рутине прескакања код куће?
Постоји на хиљаде различитих рутина прескакања које можете испробати, ево неколико једноставних за почетак од тренера Натхана Белла.
Почетници прескачу рутину
- Један минут прескакања, један минут одмора
- Поновите пет пута
- Када можете доследно прескакати један минут, повећајте до 90 секунди, а затим и два минута
- Када можете доследно прескакати три минута, смањите период одмора на 45 секунди, а затим на 30 секунди
Средње рутине прескакања
Континуирани кардио:
- Два минута прескакања
- Тридесет секунди одмора
- Поновите три до пет пута
- Прескакање 20 секунди
- 10 секунди прескакања само на левој нози
- Прескакање 20 секунди
- 10 секунди прескакања само на десној нози
- 30 секунди одмора
- Поновите три до пет пута
Висок интензитет:
- Прескакање 10 секунди
- 10 секунди висока колена
- Поновите 10 пута
- Прескакање 10 секунди
- 10 секунди двоструко прескакање
- Поновите 10 пута
Напредне рутине прескакања
Континуирани кардио:
- Три минута прескакања
- 30 секунди одмора
- Поновите три до пет пута
- 30 секунди прескакање
- 15 секунди лева нога
- 15 секунди десна нога
- 30 секунди одмора
- Поновите три до пет пута
Висок интензитет:
- Прескакање 10 секунди
- Двоструко прескакање 20 секунди
- Поновите 10 пута
- 30 секунди одмора
- Прескакање 10 секунди
- 20 секунди висока колена
- Поновите 10 пута
Које уже за прескакање вам је потребно?
На тржишту постоји много различитих врста прескакања конопа, а најбољи конопац за вас ће зависити од тога шта желите да извучете из тренинга.
Неки су лагани и најпогоднији за брзо прескакање или оне који желе да повећају своје време скакања са ужета. Остала ужад су пондерисана и пружиће вам вежбање целог тела тако што ћете више ангажовати мишиће руку и рамена. Утежана ужад такође може побољшати снагу језгре и држање.
Ако сте нервозни око хватања конопа на својој кожи, можете испробати мекше памучне ужад преко пластичних ужади. Такође би требало да се одлучите за подесива ужад како бисте били сигурни да су одговарајуће дужине за вашу висину. Ако је ваше уже предуго или прекратко, биће тешко савладати тај битни ритам.
Осим ужета за скакање, за прескакање ће вам требати и подржавајући грудњак, ако вам је потребан нови, прочитајте наш водич за најбољи спортски грудњаци .