Закачите своје динамичке истезања пре и после трчања помоћу наше листе одобрених од стране стручњака
(Кредит за слику: Гетти)
Истезање за тркаче је важно, али не из разлога на које мислите. Овде стручњаци откривају зашто бисте се требали истезати пре и после трчања, плус седам кључних потеза о којима морате знати.
Одавно је прихваћено да након што сте везали свог омиљеног патике и ставите фитнес трацкер, прелазите на статичко растезање - све је то део добре рутине трчања која ће вам помоћи да спречите повреде пре и након што пређете километре.
Али заправо, наука то не подржава. Иако ће статичко истезање свакако помоћи вашој статичкој флексибилности, оно не мора нужно учинити да се загрије и припреми мишиће за трчање. Стотине студија испитало је доказе и закључило да флексибилност изгледа не штити од повреда при трчању-а неке чак сматрају да вас превише флексибилност заправо чини склонијим повредама. Цоцхране Ревиев 2007. откривено је да истезање чак неће помоћи у спречавању болова у мишићима. Изненађен? И ми такође.
Али, значи ли то да бисте требали потпуно одустати од истезања за трчање и само мирно стајати прије и након трчања? Дефинитивно не. Иако флексибилност можда неће спречити повреде и припремити вас за трчање, добра покретљивост је од суштинског значаја за тркаче. То можете постићи динамичким загревањем мишића које ћете користити, а заузврат очекујете боље перформансе.
'Кратка рутина загревања са динамичким истезањем може помоћи вашим мишићима да се освеже', каже Аида Иахаиа из глобалног онлине студија за истезање Гоод Стретцх . „Више се ради о ублажавању свакодневних болова и спречавању неравнотеже мишића пре тренинга - на тај начин не морате да се борите против свог тела током трчања. Увек препоручујемо да почнете са динамичким истезањем и вежбама покретљивости пре тренинга.
Најбоље истезање за тркаче
Најбоље истезање за тркаче ће створити напетост у вашим мишићима, али неће бити болно.
„Оштар или пробадајући бол значи да истежете мишиће изнад њихове способности за флексибилност. Одмах смањите опсег покрета “, каже Аида, додајући:„ Вашим мишићима је такође потребан одмор од дубоког истезања, па се потрудите да направите барем један дан одмора између сесија истезања или да истежете различите групе мишића дневно пре и после трчања.
Ефикасно истезање пре трчања ће укључивати динамичке покрете за коришћење квадрицепса, тетива за тетиве и савијача кукова и убрзање протока крви, објашњава Аида. У идеалном случају, тежите десетак минута замаха ногама, чучњева, искорака, удараца у задњицу, скакања и високих колена.
Што се тиче истезања након трчања, било да трчите напољу или радите у затвореном ХИИТ вежбе за трчање , охладите се лаганим трчањем или шетњом док се откуцаји срца не опораве. Затим пређите на статичко и динамичко растезање.
рецепт за божићни пудинг без глутена делиа
Крећите се кроз нека статичка истезања која се фокусирају на одређене мишићне групе, као што су квадрицепси, задње ложе, глутеуси, доњи дио леђа и листови. Полако прелазите у положај растезања док не осетите тачку напетости од око 7 од 10. Задржите положај растезања 30-60 секунди док се опуштате и дубоко дишете. Пажљиво изађите из дионице и по потреби изведите на супротној страни ', додаје Аида.
како кувати јагњеће одреске у рерни
Ево седам најбољих стаза за трчање, које су одобрили наши стручњаци.
1. Истезање клечећег кука
Савијачи кукова могу постати јако стегнути у свакодневном животу, посебно ако проводите пуно времена сједећи. Чврсти савијачи кукова могу учинити чак и ходање помало неугодним, па њихово растезање може имати велике користи не само за трчање, већ и за свакодневни живот. Ово је оно на шта се треба фокусирати када се истежете пре трчања.
Како се то ради: Клекните на једну ногу, а другу на колено. Ако је потребно, држите се нечега да бисте одржали равнотежу, а затим гурните кукове напред. Користите један од најбоље дебеле простирке за јогу са додатним облогама за заштиту колена и већу стабилност. Задржите 30-60 секунди и поновите на другој нози.
Погледајте демо:
2. Стојеће истезање тетиве високих ногу
Задњи мишићи могу бити још једна жртва превише сједења. Нога у том завоју од 90 степени скраћује их и затеже, посебно ако по цео дан седите за столом.
Како се то ради: Станите са подигнутом ногом на столицу или ниски сто. Ногу држите благо савијену и нагните груди према бутинама. Задржите 30-60 секунди и поновите са другом ногом.
Погледајте демо:
3. Стајање стопала до стопала
Било да сте на а кауч до 5к путовање или радије трчање на траци за трчање вс споља , скоро сви који трче ће у неком тренутку патити од тесне телад. Због тога је превенција кључна. Истезање и редовно опуштање мишића може спријечити стварање чврстих чворова.
Како се то ради: Почните тако што ћете стајати са савијеним једним коленом и другом ногом равно испред себе. Уперите прсте на равној нози према свом телу и нагните се напред, држећи леђа усправно и наслонивши руке на савијено колено. Задржите 30 секунди пре него што поновите на другој нози. Овим ћете осетити опекотину, али касније ћете се захвалити!
Погледајте демо:
4. Стојећи четвороножни растегнути
Стајаће четвороножно растезање је једноставно истезање са мало тренинга равнотеже у мешавини. Одлично је за растезање уморних четворки које су напорно радиле након трчања.
Како се то ради: Станите усправно са стопалима у ширини кукова. Ако је потребно, ставите леву руку на зид или чврст предмет ради равнотеже. Савијте десно колено и подигните десно стопало иза тела према задњици. Ухватите десну ногу десном руком. Држите десно колено према поду и лагано гурните кукове мало напред, држећи колена и бутине заједно. Задржите 30 секунди пре него што поновите на другој нози.
Погледајте демо:
печена тиквица и парадајз
5. Подизање пете покретљивошћу глежња
Тркачи често занемарују глежњеве, али важно је да буду флексибилни и мобилисани ради боље технике трчања и врхунске подршке. Подизање пете покретљивошћу глежња може помоћи у стабилизацији глежњева, а такође ће растегнути и стегнуте листове.
Како се то ради: Станите усправних леђа и полако се подижите на стопала, водећи рачуна да не закључате колена - једноставно!
Погледајте демо:
6. Стајање у доњем делу леђа
Бол у крстима је уобичајено међу тркачима, па давање леђа ТЛЦ-у током рутине истезања пре и после трчања никада није лоша идеја. Можете ублажити напетост и притисак и побољшати мобилност у целини.
Како се то ради: Станите са стопалима заједно, лагано се савијајући напред у куковима док савијате леђа. Клизите рукама низ ноге колико год можете, а ако можете, омотајте руке око стражњих страна кољена. Загрлите ноге и задржите 30 секунди.
Погледајте демо:
7. Поза голуба
То је уобичајена поза у јоги за тркаче и са добрим разлогом. Ваши глутеуси су највећи мишићи у вашем телу и напорно раде током трчања. Олакшање у овом растезању без сумње ће се осећати фантастично када се истежете након трчања. Отворит ће се флексори кука, истезање глутеуса и четвероножаца и ублажити напетост у доњем дијелу леђа.
Како се то ради: Почните са рукама и коленима или у положају пса надоле, а затим десну ногу приближите напред према простирци. Ставите потколеницу паралелно са предњом страном простирке и отпустите леву ногу назад на простирку. Кукови би требали бити у равни са простирком. Ставите руке уз бок и држите 30-60 секунди. Затим поновите са другом ногом. То је изазов, али се може мењати док не напредујете и не постанете флексибилнији.
Погледајте демо: