Одмеравање омега-3 у односу на омега-6? Познавање разлика и одабир праве могли би бити корисни за ваше здравље
(Кредит за слику: Гетти Имагес / Петер Дазелеи)
Омега-3 и омега-6 можда не изгледају као велико поређење, али важно је знати разлике између ових масних киселина и како свака од њих игра виталну улогу у нашем укупном здрављу.
ствари које се могу направити са разбојним тракама
Омега-3 и омега-6 су врста полинезасићених масти које пружају низ здравствених користи за тело. Погрешан баланс и унос превише омега-6 у исхрану, а премало омега-3, може изазвати здравствене компликације, попут вишка упале. Ово може наштетити ћелијама нашег тела и на крају може довести до можданог удара, па чак и до срчаног удара.
Било да се свесно трудите да једете две порције масне рибе недељно, узимате суплементе сваки дан или бацате суперхрану богату хранљивим материјама у блендер да бисте направили смоотхие, постоји много начина на које можете бити сигурни да ваше тело добија најбоље од оба света.
Разговарали смо са стручњацима како бисмо вам помогли да измерите омега-3 у односу на омега-6 и схватите на који се морате концентрирати како бисте додали више у своју исхрану. Подијелили су све што требате знати о овим есенцијалним масним киселинама, које су њихове предности и како их уврстити у своју исхрану.
Шта је омега-3?
Омега-3 је есенцијална масна киселина. Постоје три различите врсте омега-3 и свака игра посебну улогу у очувању вашег здравља. Су:
- Еикосапентаеноична киселина (ЕПА)
ЕПА је повезана са смањењем упале у телу. Упала је начин на који се наше тело брани од инфекција и повреда, али, у вишку, то може довести до дуготрајних болести као што су рак, болести срца и дијабетес типа 2 . Симптоми хроничне упале укључују телесне болове, стални умор и поремећаје расположења, као нпр анксиозност . - Докозахексаенска киселина (ДХА)
ДХА помаже у стварању органа у телу, попут очију, коже и мозга. Низак ниво ДХА у овим подручјима може узроковати слаб вид или поремећену функцију мозга. - Алфа-линоленска киселина (АЛА)
АЛА је потребна за варење, апсорбујући хранљиве материје из хране и преносећи те хранљиве материје у енергију коју можемо да користимо.
'Омега-3 се често назива' есенцијалним 'јер тело не може да га произведе, па га треба уносити исхраном', објашњава Роб Хобсон, нутрициониста у Хеалтхспану. 'Омега-3 у своју исхрану можете унети природно ако једете масну рибу, попут лососа, сардина и скуше.'
Према хуманитарној организацији Хеарт УК за добробит холестерола, требало би да једете две порције рибе од 140 г недељно, од којих би једна требало да буде масна.
Омега-3 можете добити и путем намирница биљног порекла, попут најздравијих уља за кување, која укључују ланено семе, орах, соју, уље бундеве и алге. Осим тога, лиснато зелено поврће, ораси (посебно ораси) и семенке, попут семена лана, бундеве, цхиа и конопље.
Омега-3 је такође доступан као додатак који можете узети у било које доба дана. Приликом одабира суплемента, настојте да свакодневно комбинујете 500 мг ЕПА и ДХА, то функционише отприлике исто као и 140 г масне рибе недељно. Веган или вегетаријанац? Потражите додатак морском уљу направљен од алги.
Које су здравствене користи омега-3?
Омега-3 је познат по смањењу упале, што може смањити ризик од симптоми срчаног удара код жена и подржавају ваше ментално здравље.
- Срце здравља
'Омега-3 може помоћи у повећању доброг ХДЛ холестерола и смањити триглицериде у крви', каже Роб. Триглицериди су врста масти која се налази у вашој крви, чији високи нивои могу повећати ризик од оболевања од различитих хроничних здравствених проблема, укључујући дијабетес и болести срца. - Смањује болове у зглобовима
Ако патите од артритиса, истраживања објављено у Медитерранеан Јоурнал оф Рхеуматологи показује да омега-3 могу помоћи олакшати укочене зглобове и нежност. - Побољшава расположење
Студије открили су да људи са исхраном богатом масном рибом имају мање шансе да развију депресију. Међутим, омега-3 није лек за депресију, па ако се борите са својим менталним здрављем, разговарајте са лекаром.
Шта је омега-6?
„Омега-6 масне киселине су врсте масти“, каже дијететичарка регистрована у НХС-у Анна Хардман. Постоје четири различите врсте, познате као полинезасићене масти. Ови укључују:
- Линолна киселина (ЛА)
Истраживање открили су да линолна киселина може смањити ниво холестерола. Холестерол је масна супстанца која се налази у вашој крви и превише може зачепити ваше крвне судове, повећавајући ризик од срчаних обољења и срчаног удара. - Арахидонске киселине
Арахидонска киселина је одговорна за регулисање раста мишића и повреда ткива током тренинга са теговима. Упала је део процеса зарастања. - Гама линолна киселина (ГЛА)
ГЛА игра виталну улогу у одржавању здравља мозга, здравља костију и метаболизма. - Коњугована линолна киселина (ЦЛА)
ЦЛА се налази у месу и млеку животиња, попут крава, коза и оваца. Нека истраживања сугеришу да ЦЛА може допринети губитку тежине и бодибилдингу, међутим, потребно је још истраживања у овој области.
„Омега-6 масти потичу из неких биљних уља, укључујући кукуруз, семенке ноћурка, шафран и сојино уље“, каже Анна. „Омега-6 масне киселине се такође могу наћи у малим количинама у месу (посебно свињетина и тамно месо од ћуретине или пилетине), и орашастим плодовима и семенкама као што су семенке бундеве, семенке сунцокрета и ораси.“
Већини људи није потребно додавање омега-6 јер ће просечна исхрана садржавати више него довољно. 'Међутим, ГЛА је омега-6 масна киселина која се налази у уљу ноћурка, а многе жене га користе за ублажавање осетљивости дојки', каже нутрициониста , Аманда Хамилтон. 'Ако одлучите да допуните есенцијалне масти, онда се одлучите за мешавину која такође садржи омега-3.'
У многим земљама не постоје препоруке за количину омега-6 коју треба конзумирати дневно.
„Омега-6 се обично не налази директно на етикетама хране, па вероватно нећете свакодневно пратити унос“, каже Анна. 'Важно је схватити да је најважнији фактор осигуравање да конзумирамо довољно омега-3 и да однос између њих буде низак.' Анна истиче да би однос омега-3 и омега-6 у вашој исхрани требао бити 1: 0,25
рецепти за чоколадне резанце
'У западној исхрани, омјери конзумирања су обично већи, што може повећати ризик за кардиоваскуларно здравље', додаје Анна.
Које су здравствене користи омега-6?
Здравствене предности омега-6 укључују многе исте здравствене предности омега-3. 'Ово укључује помоћ у управљању нивоима холестерола снижавањем' лошег 'ЛДЛ холестерола и повећањем' доброг 'ХДЛ холестерола', каже нутриционисткиња Јенна Хопе.
Омега-6 такође може помоћи у спречавању срчаних обољења и вероватно смањити масноће у јетри. 'Али има и других предности, попут помоћи у производњи хормона, функцији и расту мозга', додаје Јенна.
Омега-6 масне киселине такође помажу у јачању функције наших мишића, живаца и костију, као и у слању порука у и из мозга. Ако не уносимо довољно омега-6 у исхрану, наше ћелије неће радити исправно. Ово може утицати на здравље мозга и костију, те на функцију нашег репродуктивног система.
Знакови који вам недостају у омега-3 масним киселинама укључују екцем, слабо памћење, тешкоће при губитку тежине (нарочито око средине) и умор.
Омега-3 вс омега-6: Које су разлике?
Разлика између омега-3 и омега-6 је одговор упале који изазива у телу. „Превише омега-6 изазива упалу, док је омега-3 смањује“, каже Анна.
Упала је природни заштитни одговор нашег тела на повреде и инфекције, али вишак упале може нанети штету телесним ћелијама, што би на крају могло довести до можданог удара, па чак и до срчаног удара.
Због тога равнотежа ове две масне киселине помаже у очувању здравља, али данашња савремена исхрана значи да се равнотежа превише нагиње у корист омега-6.
како се прави пица од киселог теста(Кредит за слику: Гетти Имагес / Обер Рамирез)
Омега-3 против омега-6: шта је боље?
Ниједна од ових есенцијалних масних киселина није боља од друге. У ствари, најважнија ствар за здравље је успостављање равнотеже.
'Као и многе друге намирнице, комбинације хранљивих материја најбоље делују на промоцију здравља и спречавање болести', каже дијететичарка Ницола Гуесс. 'Комбинација омега-3 и омега-3 смањује ризик од многих болести више него свака појединачно.'
Најбољи план акције је да се уверите да је ваша исхрана богата омега-3 намирницама и да будете свесни уноса вишка хране богате омега-6.