Важно је снаћи се
Стрес је нешто што утиче на све нас у различитом степену. Било да вас ствари погађају у канцеларији, или је кућни живот презаузет, готово све може изазвати одређени ниво стреса у нашим животима.
Али шта је „стрес“ и који су симптоми? Стрес се производи да бисмо били сигурни и заштићени. Када је наш мозак под стресом, наше тело ослобађа хормоне кортизол и адреналин, а физичке промене се дешавају у нашем телу као одговор „бори се или бежи“ на потенцијално опасну ситуацију.
Због тога бисте се могли почети знојити, трести, убрзати или отежано дисати или почети да се борите за дах. Једноставно се ваше тело покушава припремити за изазов или претњу.
А стрес такође може бити покретачка снага. Може нас мотивисати да обавимо посао - било да се ради о папирологији или паковању за пут у последњем тренутку.
Али када вас обузме и остави осећај да нисте у стању да обавите неке ствари, то постаје проблем. Ако се осећате као да се тешко сналазите или не можете да се носите са нивоом стреса у свом животу, време је да погледате ниво стреса и како га смањити.
Прво морате бити у стању да препознате симптоме стреса.
Који су симптоми стреса?
Симптоми стреса су ствари које сви вероватно познајемо, али понекад их је тешко препознати као симптоме стреса.
Упркос томе што људи мисле да утиче само на ваше ментално стање, стрес вас може исцрпити и психички и физички.
Који су ментални симптоми стреса?
Стрес може оставити осећај:
- раздражљив
- подпоуздан
- страховит
- неспособан да се концентрише
- неспособни да доносе одлуке
Који су физички симптоми стреса?
Стрес такође може изазвати физичке симптоме као што су:
- бол у стомаку
- осећај болести
- вртоглавица
- проблеми са спавањем
- осећај умора који отежава било шта
И наравно, сви знамо утицај симптома стреса на наше личне односе. Ако смо под стресом након дугог и напорног дана, већа је вероватноћа да ћемо пукнути или се наљутити на своје вољене.
Али постоје начини да се носите са напетошћу. Можете вежбати технике које вас уче како се носити и како смањити стрес ...
Како смањити стрес
Истраживање спроведено 2016. показало је да људи у шездесетима који раде на пословима високог стреса и имају мало слободе или контроле при доношењу одлука на послу имају 15% веће шансе да умру од оних у улогама са ниским стресом. Хормони стреса попут кортизол и аргинин вазопресин су такође умешани у негативне исходе у распону од артритиса, повећања телесне тежине и несанице до срчаних обољења, депресије и деменције.
Осећате ли да вам ниво стреса расте само размишљајући о томе? Ево 27 научно поткрепљених начина да се решите стреса, управо сада.
#1. Редовно вежбајте
Вежбање је познато средство за ублажавање стреса и начин да сагорете сву напету вишак енергије коју стрес доноси. Зато искористите све његове предности и изађите напоље. То може бити брзо трчање по сунцу или играње голфа. Свеж ваздух + физичка активност = широк спектар добробити за ваше ментално здравље.
лук сируп за кашаљ
Ако не можете изаћи на отворено, покушајте са вежбањем у затвореном простору - трчите уз степенице горе -доле или чак обавите неке заиста жустре кућне послове како бисте сагорели кортизол и избацили тај адреналин.
Редовни вежбачи ослобађају мање кортизола као одговор на стресне ситуације. Научници верују да физички стрес вежбања омогућава телу да „вежба“ суочавање са стресом. Јога би могла бити најефикаснији избор од свих, комбинујући предности свесности са користима физичке активности. Они који редовно вежбају доживљавају пад нивоа кортизола и пријављују да доживљавају мањи стрес када се суоче са стресним ситуацијама.
#2. Вежбајте вежбе дисања
Док издишете, сигнализирате парасимпатичком нервном систему да вас упути да се смири. Вежбе дисања, где издишете дуже него што удишете, одржаће вас попут зен-а.
#3. Испробајте неку онлајн терапију
На упућивање на терапију у НХС можете чекати 10 или више недеља, али можете одмах добити помоћ на мрежи. Миндбок је веб страница која нон -стоп нуди помоћ људима који се боре са низом проблема менталног здравља - од анксиозности и напади панике за управљање стресом. Њихова мисија је да 'пруже најбољу терапију, на правом месту, када вам је најпотребнија'.
Код жена и код куће верујемо да је важно имати приступ подршци кад год и колико год вам затреба, па смо зато у партнерству са Миндбок -ом понудили ексклузивни попуст до 50% на њихове услуге.
#4. Физички се повежите са људима или својим окружењем
Због наше људске потребе за повезивањем и физичким присуством, провођење времена у присуству пријатеља може бити изузетно корисно. У тренутном окружењу то није лако учинити, па изађите напоље где год можете.
#5. Једите храну богату кључним витаминима и минералима
Храна богата цинком, витаминима Б, витамином Ц и магнезијумом има ефекат сузбијања стреса. Зато набавите спанаћ, семенке бундеве, броколи, рибу, орахе, пасуљ и интегралне житарице. Постоје докази који указују на то да неки суплементи могу помоћи у анксиозности такође.
#6. Читајте или гледајте нешто смешно
Забава смањује ниво хормона стреса у вашем телу. Искључите вести и хорор филмове, гледајте комедију или читајте књигу шала како бисте опустили нервни систем. На слике трауме реагује као да вас мора заштитити у сличним околностима, па му дајте мало слободног времена.
Само физички чин осмеха може директно утицати на ваше расположење, као и на реакцију вашег тела на стрес. Истраживање је открило да се људи који су тражили осмех током стресног задатка брже опорављају.
#7. Слушајте смирујућу музику или идите на свирку
Нежна, складна музика смирује. Избегавајте превише храпавих откуцаја када сте под стресом и идите на нешто умирујуће - или чак потпуно искључите!
Музика може ублажити скокове кортизола. Али нема потребе да се држите класичног ФМ -а. Утврђено је да одлазак на свирку снижава ниво кортизола, па наставите.
#8. Пити пуно воде
Вода мора бити мирна и чиста (не газирана или са укусом), а најбоље је пити на собној температури или топло. Добар је за енергију, црева и кожу.
#9. Физички љуљајте своје тело
Љуљање је умирујуће за људско тело и ум, поново нас повезује као и са благим прскањем амнионске течности у материци. Примена технике може вас смирити.
#10. Окушајте се у пажњи и медитацији
Релативно модерна идеја, концепт свесности је једноставан - и може вам помоћи да прођете кроз нека од најстреснијих времена.
Медитација свакодневне пажње смањује производњу кортизола у просјеку за 20%. Фокус и свест могу бити кључни - скенирање мозга високо отпорних људи указује на то да обраћају више пажње на оно што се дешава у њиховом телу у време стреса од мање отпорних људи.
У суштини, све што значи је бити свестан себе и света који нас окружује у садашњем тренутку - а не непрестано бринути о будућности или агонизовати прошлост.
Професор Марк Виллиамс, бивши директор Окфордског центра за пажњу, рекао је за НХС: „Лако је престати да примећујете свет око нас. Такође је лако изгубити додир са начином на који се наше тело осећа и завршити живећи „у глави“ - ухваћени у своје мисли без престанка да приметимо како те мисли покрећу наше емоције и понашање, “
„Важан део пажње је поновно повезивање са нашим телима и осећањима која доживљавају. То значи буђење уз призоре, звукове, мирисе и укусе садашњег тренутка. То би могло бити нешто тако једноставно као осећај ограде док ходамо горе.
„Други важан део пажње је свест о нашим мислима и осећањима која се дешавају из тренутка у тренутак.
„Ради се о томе да себи дозволимо да јасно видимо садашњи тренутак. Кад то учинимо, то може позитивно промијенити начин на који видимо себе и свој живот. '
Постоје разне апликације за медитацију и пажњу које вам могу помоћи да савладате овај приступ.
#11. Преузмите очајну апликацију
На тржишту постоји много апликација које вам могу помоћи у смањењу стреса у вашем животу. Хеадспаце је добра за почетак, јер нуди 10-минутне вежбе медитације, које је лако убацити чак и у најзапосленије животе. Вежбе се такође нуде на специјализованој основи - укључујући стрес на послу, тугу, развод или било који број других ствари које могу изазвати стрес.
том керридге болоњез
Санвелло је још једна корисна апликација коју можете преузети директно на телефон. Омогућава вам да пратите своје расположење тако да можете зацртати и испитати тренутке када се осећате под највећим стресом, како бисте нешто учинили по том питању. Уз технике опуштања, ова апликација нуди и заједницу људи који се сви осећају слично, тако да можете поделити своја размишљања, осећања и било какву замерку док идете.
Алтернативно, можете испробати ову 9 -минутну нумеру хипнозе, коју је за нас креирао искључиво Миндбок Суоснивачица Анна Рицхардсон, која ће вам помоћи да останете мирни и да се осећате мање под стресом.
#12. Побрините се да више - и боље - спавате
Сви знамо да све изгледа лошије након лошег сна - и боље након доброг сна. Од суштинске је важности да добијете својих осам сати како бисте могли најбоље да се носите са стресом који живот може да донесе. Према Америчком психолошком удружењу, одрасли који спавају мање од осам сати ноћу пријављују већи ниво стреса од оних који спавају најмање осам сати ноћу.
Рекавши да, научити како боље спавати није универзална формула, па пронађите количину сна која вам одговара, било да је то шест, седам, осам или чак девет сати сна по ноћи. Само пазите да свој распоред спавања буде редован.
#13. Разговарајте са пријатељима и породицом
Саветовање или терапија могу бити у свим облицима - не морају бити само уз квалификованог терапеута. Разговор са пријатељима и породицом како бисте ослободили своје емоције и признали неке од својих осећања може бити једнако терапеутски и може вам помоћи да ублажите неке од анксиозности које можда осећате.
#14. Промените начин размишљања
Кључ за победу над стресом можда не лежи у уклањању из живота, већ у учењу да га пригрлите. Док изгледа да су они на пословима високог стреса са мало слободе изложени већем ризику од преране смрти од оних у улогама са ниским стресом, они у улогама високог стреса са већим степеном аутономије су 34% мање вероватно ће умрети од оних који се баве ниским стресом. Естре Гонзалез-Муле, водећи аутор студије, сматра да се стресан посао може доживети као „енергизирање“, а не „исцрпљивање“.
Друге студије су откриле да они који су спремни да стрес виде у позитивном светлу, касније га доживљавају мање! Дакле, следећи пут када осетите притисак, подсетите се да вас стрес не може само мотивисати и енергизирати, већ вам може помоћи и да живите дуже.
Не можете а да се не осећате беспомоћно у односу на извор вашег стреса? И даље можете предузети кораке да ублажите његове ефекте на ваше ментално и физичко здравље. Сматра се да су многе смрти повезане са стресом повезане са нездравим одговорима на стрес (пушење, пиће, удобна исхрана ...), а не директно са самим стресом.
#15. Ставите забринутост на листу обавеза
Планирање 30 минута посвећеног „времена бриге“ вашем дану могло би вам помоћи да ефикасније управљате стресом, према истраживачима. Цака? Ти си само дозвољено да бринете у року од 30 минута!
идеје за пуњење профитерола
#16. Узми биљку
Умирујући ефекти природе добро су документовани. Поглед кроз прозор. Што више дрвећа видите, брже ћете се опоравити од стресног задатка. Ако је поглед с вашег мјеста конкретнија џунгла него приградска оаза, немојте очајавати - стона биљка могла би имати сличне ефекте и постоји много мјеста на којима можете купујте биљке на мрежи . Такође је вредно повременог одласка на плажу - истраживачи верују да би „плави простори“ (тј. Локације у близини отворених вода) могли имати већи утицај на ниво стреса од зелених површина.
#17. Пиј чај
Има неких фантастичних здравствене предности пијења чаја . Редовни људи који пију чај доживљавају мањи стрес и ослобађају мање кортизола као одговор на стресне задатке. Научници верују да аминокиселине које се налазе у зеленом и црном чају могу имати умирујуће дејство.
#18. Жвакаћа гума
Жвакање жвакаћих гума најмање 5 минута, два пута дневно, снизило је ниво анксиозности групе медицинских сестара под стресом. Такође су доживели повећање енергије.
#19. Узми кућног љубимца
Доказано је да мажење пса или мачке снижава крвни притисак и има скоро тренутне ефекте. Истраживање је такође открило да се људи боље носе са стресним задатком када њихов љубимац седи са њим, за разлику од супружника.
#20. Направите масажу
Истраживачи верују да би масажа могла имати директан утицај на хормоне повезане са стресом. Недељна шведска масажа смањује ниво кортизола и аргинин вазопресина (повезан са низом нежељених ефеката, од повећања телесне тежине до срчаних обољења) који циркулишу у нашој крви, док повећава ниво окситоцина (повезан са менталним и физичким благостањем).
#21. Дремнути
Недостатак сна може изазвати стрес за ум и тело - повећава ниво кортизола до 250%. Међутим, снажни дремеж (дремеж до 30 минута) може искоренити овај ефекат.
#22. Будите креативни
Можда ћете моћи да искористите неке предности повезане са медитацијом и вежбама ако учествујете у креативној активности - свирању музичког инструмента, певању, скицирању или чак бојање-у . Урањање у спорт или активност везану за уметност повезано је са побољшањем имунолошке функције, когнитивних функција и пријављеног благостања, те смањењем крвног притиска и откуцаја срца. Стручњаци верују да ове користи проистичу из уласка у стање „тока“, стање енергичног фокуса.
#23. Ићи у куповину
Да, можда ипак постоји разлог за малопродајну терапију! Научно је доказано да куповина подиже лоше расположење, а истраживачи спекулишу да би доношење одлука о куповини могло бити начин да се „врати лична контрола над нечијим окружењем“.
#24. Пробајте ПМР
Утврђено је да је ПМР или прогресивно опуштање мишића једнако ефикасно као и медитација када је у питању ублажавање стреса. Радећи од врха до пете, или прстију до врха, једноставно напните и отпустите мишиће, једну по једну област тела. Чврсто држите мишиће до 5, а затим се опустите што је могуће дубље 30 секунди.
#25. Пружи руку
Давање упута странцу, помагање вашем детету у изради домаћих задатака или чак само држање врата отвореним - наука каже да што се више „помажете у понашању“ у које се свакодневно упуштате, то ће стресна искуства имати мањи утицај на вас.
#26. Останите повезани на мрежи
Дигитални детокс би ипак могао бити контрапродуктиван - кориштење друштвених мрежа попут Фацебоока и Твиттера неколико пута дневно, слање и примање доста е -порука и редовно дијељење дигиталних слика могло би смањити ваш стрес за петину - ако сте случајно жена. Нажалост, мушкарци не уживају исте бенефиције ...
#27. Посетите свог лекара опште праксе
Међутим, у неким случајевима, од суштинске је важности да одете код свог лекара опште праксе да потражите стручну помоћ за симптоме стреса. Посебно ако откријете да стрес омета ваше свакодневне активности - попут спавања, рада и интеракције са својим најмилијима - важно је знати да стручна помоћ, укључујући савјетовање и терапију, може успјети.