Питате се како боље спавати? Ове једноставне промене могу бити одговор
која је Аарон Паул жена
(Кредит за слику: Гетти Имагес)
Сви имамо стрес током сна и често се питамо како боље спавати. Од муке да одмориш до буђења усред ноћи и неуспеха да заспиш, то понекад може бити права борба за нешто што би требало доћи природно.
НХС каже да је одраслима потребно шест до осам сати затворених очију да би се добро наспавали. Ово даје телу време да се поправи и даје нам довољно енергије за дан који је пред нама, а истовремено побољшава и регулише нашу функцију мозга, имунолошки систем, па чак и столицу.
Али постоји много спољних утицаја који могу утицати на наш квалитет сна, укључујући стрес и анксиозност, а да их немамо најбољи јастук за најбољи душек за угодно и подржавајуће окружење за спавање, недостатак рутине пред спавање, нашу опсесију мобилним телефонима, лако доступним услугама стриминга попут Нетфлика и општу лошу хигијену сна.
Добра вест је да не морамо да правимо велике промене да бисмо боље спавали. Почињање од малих ногу када је у питању прилагођавање вашег начина живота може заиста помоћи када је у питању квалитетнији сан.
Дакле, ако сте се икада запитали „Зашто не могу да спавам? ', испробајте ове врхунске савете за бољи одмор сваке ноћи.
Како боље и дуже спавати, сматрају стручњаци
Постоје промене које можете да направите, од прве ствари ујутру до пред спавање, које ће вам помоћи да се боље наспавате.
1. Направите уточиште за спавање
Прво, ако имате проблема са спавањем, морате погледати око себе и проценити своје окружење. Према Слееп Фоундатион , ако ваша спаваћа соба није довољно тамна, блокираћете природну производњу мелатонина, хормона који нам помаже да заспимо. Ако сматрате да је то случај, уложите у неке замрачене завесе или испробајте маску за очи ноћу.
Удобност је такође важна - квргави јастук или стари поплун неће помоћи добром сну. Стручњак за сан за душеке Емма, др Верена Сенн, каже: Ваш јастук би требао подупирати главу и врат, док га држите у неутралном положају док спавате, у супротном може довести до стреса на вратним структурама пршљенова - седам пршљенова који чине ваш врат.
Температура у вашој спаваћој соби је такође изузетно важна за стварање правог окружења за спавање.
Одржавање температуре у спаваћој соби од 18 степени Целзијуса или ниже имитира стање хибернације тела и помаже у одржавању мирнијег стања ума, каже Хопе Бастине, стручњакиња за сан у Симби.
2. Пишите у дневник сваки дан
Дневни стрес се може повећати и држати нас буднима ноћу, због чега је вођење дневника на крају сваког дана одличан начин да испразните ум.
Др Гуи Меадовс, оснивач Школа спавања апп, објашњава, Како старимо, имамо све више менталног и физичког пртљага па нас наш мислећи ум понекад може држати буднима ноћу.
Органско једињење аденозин, које нам помаже да природно заспимо, није толико присутно, па је већа вероватноћа да смо будни и забринути због посла или личног стреса.
Др Меадовс такође каже да ће свест о овим стресовима помоћи. Означавање врсте стреса - посао, однос или нешто друго одличан је начин да кажете свом мозгу да знате да стрес постоји, али да је то нешто са чиме се тренутно не можете носити.
Путовање било каквим уобичајене ноћне море имате и истраживање шта ваши снови заиста значе такође може помоћи да се умирите увече и решите било чега анксиозност у сну могли бисте доживети.
3. Успоставите добру рутину затварања
Кад кажете да још једној епизоди своје омиљене Нетфлик емисије или подигнете телефон касно увече, утичете на квалитет сна који ћете добити, каже др Сенн.
Друштвене интеракције чине ваш мозак заузет када заиста жели да се опусти. Одвојите мало времена од светлих екрана да бисте се смирили. Уместо тога, она предлаже да читате књигу увече уместо да шаљете поруке на мобилном. Уверите се да је књига физичка, а не на е-читачу ако можете.
Осим што вам заокупља ум, плаво светло на вашем мобилном телефону такође може бити штетно за ваш циклус спавања. Савремени извори светлости садрже висок ниво плавог светла које ремети производњу мелатонина и избацује наше природне циркадијалне ритмове, држећи нас буднима када треба да спавамо, открива Хопе. Спустите телефон, искључите Нетфлик и уживајте сат времена у мирној стимулацији при слабом осветљењу један сат пре спавања.
4. Пробајте медитацију
Медитација може помоћи у смиривању тела и ума, помажући нам да се опустимо и надамо се да ћемо брже заспати, било да је то медитација вођена спавањем или а јога нидра вежба дисање. Недавна истраживања показује да је преко 85% учесника који су медитирали са апликацијом за медитацију Цалм 10 минута дневно пријавило бољи и дужи сан. Осим низа медитативних пракси које треба испробати, апликација Цалм има и приче о сну које можете слушати док дријемате.
Ако вам је ипак потребно мало уверљивости да бисте започели медитацију, ФитБит је управо покренуо серију видео и аудио сесија, тзв. Миндфул Метход Деепака Цхопре , где веллнесс гуру води поглед на утицаје свесности, како можемо да се носимо са стресом и нашу повезаност ума и тела-све факторе који утичу на наше обрасце спавања.
Такође можете покушати са јога пре спавања рутину да се спремите за сан. Неколико једноставних и ресторативних поза јоге могло би вам помоћи да опустите тело и ум активирањем парасимпатичког нервног система, који успорава тело да се одмори.
5. Смањите унос кофеина
Ако сте уморни, нема сумње да ћете посегнути за кофеином чим се пробудите и да наставите даље током дана. Али превише кофеина може негативно утицати на нашу способност да престанемо.
Кофеин повећава будност и менталне перформансе. Најчешћи споредни ефекат кофеина је блокирање процеса у мозгу који омогућавају телу да осети умор, отежавајући тако заспаност “, објашњава др Сенн.
Истраживачке емисије да ако конзумирате кофеин шест сати пре спавања, ваш сан може бити прекинут. Ако не можете да одолите топлом пићу увече, уместо тога пробајте чај за спавање.
6. Инвестирајте у суплементе за спавање
Ако се правилно користи, природно суплементи за спавање може нам помоћи да се опустимо док се одмарамо за вече. Постоји толико много суплемената, од мелатонина до корена валеријане, а они долазе у различитим облицима, попут пилула, капсула и чајева.
ЦБД суплементи за спавање постали су заиста популарни у последњих неколико година. На пример, ЦБД уља попут уља Пуре Спорт могу се испустити у уста пре спавања, помажући вам да се опустите и спремите за сан.
Мирне Ззззз гуме са укусом махунастог воћа компаније Вицкед Гумми Цо такође могу помоћи при спавању јер су направљене од 5-ХТП, аминокиселине коју ваше тело користи за производњу серотонина и која доприноси благостању. Ако се заиста борите да престанете, Калмс Нигхт Оне-А-Нигхт, традиционални биљни додатак који садржи валеријану, може се користити за привремено ублажавање поремећаја сна.
Увек се посаветујте са лекаром пре него што узмете било какве суплементе за спавање, јер ако сте трудни, дојите или узимате друге лекове, они можда нису одговарајући.
7. Помоћна средства за спавање која ће вам помоћи да склизнете
Ако суплементи за спавање нису за вас, постоје и друга природна средства за спавање која можете укључити у своју рутину пред спавање како бисте одагнали стрес и помогли вам да се опустите. Започните купањем са Епсом солима за купање.
Пре него што скочите у каду, скувајте себи шољу чаја за спавање, попут Пуккиног ноћног чаја, направљеног од органског зобеног цвећа, умирујуће лаванде и свиленкасто-слатког лимуна. Када поставите јорган и јастуке у прави положај, попрскајте умирујући спреј за спавање, као што је Тхис Воркс Дееп Слееп Пиллов Спраи за који се каже да изазива миран сан.