Научити како боље дисати и искористити плућа до пуног потенцијала може донијети читав низ добробити
(Кредит за слику: Гетти Имагес)Скочи на категорију ::
Можда не мислите да морате научити како боље дисати. На крају крајева, дисање је нешто што сви радимо сваки минут сваког дана, чак и без размишљања, зар не?
Ипак, упркос удисању и издисају најмање 17.000 пута дневно, што је више од шест милиона пута годишње, многи од нас су изгубили природну способност потпуног дисања. То је зато што смо од малих ногу научени како да контролишемо своја осећања и емоције и, као резултат тога, наши мишићи се стежу и наши обрасци дисања постају ограничени.
чоколадни макарон рецепт ук
Али учење како боље дисати може направити такву разлику. Иако је дисање неопходно за живот, правилно дисање може имати изузетно позитиван утицај на ваше ментално и физичко здравље. Може појачати све од вашег респираторног система до лимфног система, као и смирити живце и ослободити напетост мишића и токсине. Променом начина дисања можете побољшати своје физичко здравље, плус ментално и емоционално благостање, каже тренер за дисање Стуарт Сандеман, оснивач Бреатхпод -а.
Најбоља ствар у искориштавању снаге вашег даха и кориштењу као алата за ваше здравље и добробит је то што је бесплатан. Иако се то може радити у покрету, сваки дан можете узети и паузу и једноставно лећи на а јога подметач , и фокусирајте се на дах пет минута. Ево зашто је време за дисање толико важно, плус најбоље вежбе дисања које можете испробати управо сада.
Како дисање утиче на тело?
Иако то радимо од тренутка када смо рођени, већина нас не удише правилно. Многи људи дишу у грудне мишиће, уместо да у потпуности користе дијафрагму, спољашње међукостале и мишиће (на врату) и опуштају доњи део стомака, каже стручњак за дах Ребецца Деннис. Ово се може погоршати када смо под стресом или тјескобом, а дисање може постати плитко и убрзано, што нам може исцрпити енергију.
Уобичајени знаци отежаног дисања
„Један од десет нас има симптоме дисфункционалног дисања, каже Стуарт. Уочити да не искориштавате потенцијал своје плућне моћи лакше је него што мислите.
Један или више ових симптома могу указивати на то да не дишете правилно, каже др Нерина Рамлакхан:
- ИСКЉУЧЕНО ДУБОКО ДИСАЊЕ
Ово је често узроковано несвесним задржавањем даха док тело покушава да надокнади недостатак кисеоника. - ЗЕЛЕЊЕ ЧЕСТО НЕГО НОРМАЛНО
Треба вам више кисеоника. Када смо опуштени, удахнемо око пет до осам удаха у минути, али плитко дисање може узети од десет до 20 удисаја, најчешће из груди. - БРЕСАЊЕ ЗУБА НОЋУ
Ово је често праћено плитким дисањем. Обично су оба знака стрес . - УШЕН ВРАТ И РАЧЕ
Када удишете само у груди, мишићи у врату, раменима и леђима покушавају да се ускоче и помогну телу да удише дубље, тако да плућа добијају више ваздуха.
Предности дубоког дисања
Знати како боље дисати је од суштинског значаја јер може имати велики утицај на ум и тело. Може вам помоћи да ослободите токсине, управљате емоцијама, обуздате стрес, па чак и побољшате варење.
- ОСЛОБОДИТЕ ТОКСИНЕ
Дубоко дисање масира лимфни систем вашег тела, што помаже у уклањању отпада и токсина. - УПРАВЉАЈТЕ ЕМОЦИЈАМА
„Правилно дисање може нам помоћи да уђемо, контролишемо и ослободимо своје емоције, објашњава стручњакиња за дисање Кирсти Галлагхер, која ради са Фитбитом. Када угушимо емоцију, подсвесно задржавамо дах, због чега се можемо осећати још горе. Научити како боље дисати је одличан самоисцелитељ. - БРЗИ СТРЕС
Полако и дубоко дисање, које се користи у Вим хоф техника дисања , може помоћи да ваш ум буде миран и ублажи стрес и анксиозност. - ПРОМОВИРАТИ пробаву
Спорије дисање активира парасимпатички нервни систем, који промовише низ добрих ефеката, укључујући бољи сан и опуштање. Парасимпатички систем се активира док се одмарате и познат је као „одмор и варење“, каже Кирсти, што значи да ће такође побољшати варење.
Како боље дисати - побољшати природно дисање техникама дисања
Пре него што научите како боље дисати, морате се вратити основама како бисте били сигурни да сте схватили основе. Да бисте били сигурни да свакодневно дишете правилно, проверавајте дах током целог дана, каже Стуарт. Нека то буде ваш тренутак свесност или га укључите у своју рутину пред спавање са медитација вођена спавањем или јога нидра пракса.
како направити супу од поврћа
Стуарт препоручује:
- УДИШИТЕ И ИЗДАВАЈТЕ КРОЗ НОС, А НЕ УСТИМА
Нос је дизајниран за дисање и, осим у одређеним ситуацијама, попут спорта високог интензитета, нос пуно боље дише од уста. - УПОТРЕБИТЕ СВОЈУ ДИЈАПРАГМУ, РЕЦИЈУ ОД СВОЈИХ ГРУДА
Уверите се да се стомак подиже пре груди. Због тога се осећате више усредсређено и имате контролу. Ефикасан је и, једном успостављен, лак и природан. - УДИШИТЕ ВИШЕ ОД У
Издах је повезан са опуштањем тела јер стимулише парасимпатичку грану аутономног нервног система. Кад се осећамо под стресом, мало више издисаја при сваком удисају може да помогне.
Најбоља техника дисања за анксиозност, панику или стрес
Када смо под стресом, наше дисање се убрзава. Брз унос ваздуха доводи до накупљања кисеоника у крвотоку, што доводи до смањења пХ вредности крви. То може довести до трзања мишића, раздражљивости и анксиозности. Кутија дисањем смањује број откуцаја срца, што доводи до опуштања тела и ума, каже Стуарт.
Ако сте визуелна особа, можете замислити оквир у уму док вежбате ову технику:
- Удахните кроз нос до четири броја
- Задржите дах бројећи до четири
- Издахните кроз нос до четири броја
- Задржите дах бројећи до четири
- Поновите четири рунде
Најбоља техника дисања за сан
Немогућност спавања може обухватити факторе који се крећу од емоционалних и еколошких, до физиолошких и физичких.
Најбоља ствар коју треба учинити када желите да знате како брзо заспати је да се фокусирате на нешто ритмично попут дисања. Ово вам може помоћи да припремите своје тело да се осећате опуштено и довољно безбедно да заспите а да то и не приметите.
Ово максимално повећава одмор и пробаву (парасимпатички) одговор, а успорава ум и систем тако да можете заспати, каже Стуарт. Многи апликације за спавање користиће сличну технику дисања да вам помогне да се спремите за сан.
- Удахните за пет
- Сачекајте пет
- Полако издахните 10
Најбоља техника дисања која помаже код болова
Хронични бол може покренути рецепторе за стрес у свим деловима тела, каже Стуарт. Дубоко удисање омогућава мишићима више кисеоника, који опуштају влакна да се опусте.
Испробајте ову једноставну вежбу дисања:
- Удахните кроз нос до четири броја
- Задржите дах бројећи до шест
- Издахните кроз стиснуте усне до осам
- Поновите четири рунде
Колико често треба да радите вежбе дисања?
Ако желите да научите како да боље дишете, лепота ових вежби је у томе што се могу вежбати готово било где, у било које време. Неке се могу урадити у покрету, док друге захтевају мало више мировања, каже Стуарт.
Покушајте да свакодневно одвојите време за мало дисања. Свакодневна јутарња пракса одлична је за омогућавање да ваш дан започне у мирнијем расположењу, каже Аимее Хартлеи, ауторка књиге Бреатхе Велл. Ткање у кратким дневним вежбама током дана је такође корисно, попут вежбе кратког даха на путу до посла. Не морате увек да лежите и палите свеће да бисте вежбали дах, можете једноставно вежбати у покрету.
Не журите, поготово ако вам се у почетку не чини природним. Ако желите да промените дубље укорењену навику или образац, промене могу потрајати месец или два свакодневне праксе, каже Стуарт.