Знаци недостатка хранљивих материја могу се појавити на телу у многим облицима. Ево како правилно да једете да бисте их поправили ...
(Кредит за слику: Гетти Имагес)
Уобичајени знакови недостатка хранљивих материја укључују подочњаке, румене образе и напукле усне. И док се ови симптоми могу лако занемарити или преписати на нешто друго, они могу бити показатељ да вам недостају витални витамини.
како се кува фазан у рерни
Исхрана којој недостају одређени нутријенти може имати велики утицај на ваше здравље, посебно током времена. Недостатак хранљивих материја повезан је са повећаним ризиком од деменције, депресије, срчаних обољења, дијабетеса типа 2 и гојазности, па чак и ако мислите да једете добро, и даље бисте могли бити у опасности. Недостатак хранљивих материја може бити уобичајен, чак и ако жене једу исхрану богату хранљивим материјама, каже регистровани консултант за исхрану Јенна Хопе.
Али постоје добре вести јер постоје неки уобичајени визуелни трагови на које треба обратити пажњу, а који вам могу помоћи да преокренете ствари - све што треба да урадите је да се погледате у огледало. Може проћи од неколико недеља до неколико месеци да се уоче недостаци, па вам прилагођавање тела може помоћи да идентификујете када нешто није у реду, каже Јенна.
Штавише, победа над недостатком хранљивих материја може бити једноставна као и улагање у једну од најбољи блендери да скувате смоотхие богат витаминима, или а сецкалица за храну како би вам помогао да припремите више домаћих јела.
11 уобичајених визуелних знакова недостатка хранљивих материја - и како их поправити
Ево најчешћих визуелних знакова недостатка хранљивих материја, шта они значе и једноставних измена које можете унети у своју исхрану.
1. Тамни кругови
Одмах старији кругови испод очију један су од најчешћих знакова недостатка хранљивих материја и на њих се лако може пазити. Иако тамни кругови могу указивати на умор и дехидратацију, то може бити и недостатак микронутријената, попут гвожђа, витамина Б12, Е или К, каже Јенна .
Како то поправити: Време је да се престанете ослањати темељ када су у питању подочњаци и уместо тога једите више црвеног меса, ораха, сувог воћа и житарица. Осим тога, размислите о преласку на органско месо - један Америчка студија открили су да неке органске куповине садрже веће количине гвожђа од неорганских. Авокадо је одличан извор витамина Е, док и кељ и спанаћ садрже витамин К.
2. Прхут
Лускаво власиште може вам рећи нешто о вашем здрављу, а не само шампон који користите. Перут може указивати на то да вам недостаје минерал селена и витамина Б6, каже клинички нутрициониста Сузие Савиер . Ово је често узроковано прекомерним растом квасца. Тако да недостатак селена такође може учинити да сте генерално склонији гљивичним инфекцијама, као што су дебели нокти без боје и дрозд.
Како то поправити: Ужинајте храну богату селеном, попут бразилских ораха (три дневно) и семенки сунцокрета. Смеђи пиринач је одличан извор селена. Не само да су врећице спремне за неколико минута, већ микроталасна пећница може помоћи очувању хранљивих материја.
Три имена од бебе(Кредит за слику: Гетти Имагес / ЗНАНСТВЕНА ФОТО БИБЛИОТЕКА)
3. Суве очи
Никада једноставно не сводите проблеме са очима на умор - то је један од мање познатих знакова недостатка хранљивих материја на које треба пазити. Ако имате суве очи, то може помоћи у повећању уноса витамина Д, каже консултант оцулопластични хирург Др Елизабетх Хавкес . Очи се такође могу осећати зрнасто и болно, а вид може постати замућен.
Како то поправити: „Највише биорасположиви облик витамина Д - то јест, онај који се најефикасније апсорбује - вероватно ће бити из животињске хране, каже Др Царрие Руктон . Не ради се о томе колико се брзо апсорбује, већ о проценту апсорбовања. Пробајте масну рибу попут скуше, туњевине или лососа, као и јаја. Осим тога, у супермаркету потражите супер печурке које су обогаћене витамином Д. Ако симптоми потрају, консултујте свог оптичара за додатне савете.
4. Бледа кожа
Ово може бити знак ниског статуса гвожђа, каже Јенна. Ваш језик и доњи капци такође могу изгледати бледи. Посетите лекара који ће вам заказати тестове крви, посебно ако се и ви стално осећате уморно или имате друге симптоме који вас забрињавају, као што су лупање срца или недостатак даха. Обилне менструације, посебно уочи менопаузе, такође могу одиграти улогу, каже др Руктон.
Како то поправити: Једите више хране богате гвожђем, попут црвеног меса, како бисте преокренули овај уобичајени знак недостатка хранљивих материја. Биљни извори гвожђа укључују зелено лиснато поврће, суво воће, обогаћене житарице за доручак и интегралне намирнице. Гвожђе ће се боље апсорбовати ако у исто време попијете чашу сока од поморанџе богатог витамином Ц. И избегавајте чај или кафу након оброка, јер садрже феноле који ометају апсорпцију гвожђа.
5. Црвени образи
Румени, црвени образи, који се не догађају само након испијања вина или вежбања, не треба занемарити. Овај симптом је обично знак недостатка селена и магнезијума, каже Др. Схирин Лакхани .
Како то поправити: Често се занемарује, магнезијум је од виталног значаја за нормалну функцију живаца и мишића. Тхе Предности магнезијума су готово бескрајне и показало се да смањују задржавање воде, побољшавају расположење и друге симптоме повезане са ПМС-ом. Повећајте унос тамном чоколадом и бананама. Женама је потребно око 270 мг магнезијума дневно, што је једнако око 50 г семенки бундеве.
6. Пукнуте пете
Пукнуте пете могу значити да вам недостају омега-3 есенцијалне масне киселине. Ове полинезасићене масти помажу у стварању природне заштитне баријере коже, објашњава др Лакхани. Ако у исхрану не уносите довољно ЕФА -а, ваша кожа може бити сува, упаљена и склона стварању митесера и митесера. Екцем и акне су такође знак да можда имате недостатак.
Како то поправити: Масна риба је најбољи начин да унесете омега-3 у исхрану, каже Јенна. Ово укључује лосос, скушу, сардине, инћуне, харингу, орахе, морске алге и ланено семе. И држите маслиново уље на хладном и тамном месту како бисте избегли исцрпљивање хранљивих материја.
7. Крварење десни
Крварење десни и умор лако су уочљиви знакови недостатка хранљивих материја. Ово је реткост, па увек тражите савет од стоматолога “, каже Јенна.
Како то поправити: Женама је потребно око 40 мг дневно за здраво ткиво (кожу, хрскавицу, кости и крвне судове). Одлични извори хране укључују агруме, сок од вишње ацероле, црвену слатку паприку, црну рибизлу, поточарку, броколи и парадајз. Пазите, ипак - количина витамина Ц има тенденцију да се исцрпи у поврћу које није тако свеже, па изаберите смрзнуто како бисте задржали свежину ако га не једете одмах.
8. Болне усне
Заборавите балзам за усне, суве и испуцале усне могу заправо указивати да вам недостаје витамина Б2. Сува уста са пукотинама око углова усана и упаљеним језиком су класични знаци, каже Сузи. Други симптоми који могу указивати на недостатак других витамина Б укључују раздражљивост, проблеме са кожом, проблеми са спавањем , и дијареја.
Како то поправити: Витамини Б су растворљиви у води, па се лако излучују, каже Сузие. Такође користите више витамина Б када сте под стресом, па морате редовно да допуњујете залихе. Добри извори укључују месо, млечне производе, зелено поврће, махунарке (попут пасуља и сочива), пшеничне клице и интегралне житарице, орахе, семенке и воће. Али избегавајте чај, кафу и алкохол јер сви они исцрпљују витамине Б.
9. Ране које споро зарастају
Ако ранама треба много времена да зацеле, то може сигнализирати недостатак цинка. Такође можете приметити грубу кожу и смањен апетит и укус.
Како то поправити: Потребно вам је 7 мг цинка дневно да бисте помогли у стварању нових ћелија и ензима, те у преради угљених хидрата, масти и протеина у храни. Идите на месо, шкољке, млечне производе и житарице ако мислите да можда имате недостатак. За споро зарастање рана, такође бисте требали потражити додатни лекарски савет.
10. Губитак косе
Чест узрок тањење косе може бити последица лоше исхране. Витамин Б12 може утицати на здравље црвених крвних зрнаца, која преносе кисеоник у ваша ткива, док недостатак гвожђа значи да тело не производи довољно есенцијалних протеина за ћелије косе, објашњава др Лакхани.
Како то поправити: Може проћи од три до шест месеци да се примети побољшање текстуре и запремине, али поједите 5-10 (80 г) порција воћа и поврћа сваки дан, једите масну рибу два пута недељно и одлучите се за авокадо, орахе и семенке, који посебно су корисни за здраву косу. Поврће на пари уместо кључања може помоћи у задржавању хранљивих материја, посебно витамина Б.
11. Обојени нокти
Руке могу открити значајну количину вашег општег здравља, каже Др Јудитх Холмес . Беле ознаке на ноктима могу указивати на благи недостатак цинка, док бледи нокти могу значити да вам недостаје гвожђа - могу постати танки и удубљени. Недостатак витамина Б12 може изазвати смеђе сиву боју ноктију ', каже др Холмес. Док ломљиви нокти могу сигнализирати недостатак калцијума.
Како то поправити: Имајући здрави нокти лакше је него што мислите. Одлучите се за храну богату калцијумом, попут зеленог лиснатог поврћа, млека и сира.
Да ли је боље уносити хранљиве материје из хране или суплемената?
Ако сте открили да имате недостатак хранљивих материја, суплемент може изгледати као лакше решење за промену исхране. Међутим, увек морате прво покушати да повећате унос витамина и хранљивих материја у исхрану.
Доктори Руктон не требају вам суплементи ако имате здраву и уравнотежену исхрану, али реалност је да понекад наша исхрана није уравнотежена, посебно за жене у одређеним годинама или фазама живота. Зато суплементи за менопаузу може бити посебно корисно.
како се прави мешавина за тесто
Ако размишљате о суплементима, најбоље је да узмете један мултивитамин, а не много појединачних, како бисте избегли удвостручавање, јер се неки могу обогатити другима (на пример, додатак витамина Ц са додатком гвожђа). Требало би да приметите разлику у првом месецу, додаје Јенна.
Ако сте забринути због исхране или недостатка хранљивих материја, разговарајте са лекаром или нутриционистом за додатне савете.