Стручњаци за спавање деле седам једноставних начина који ће вам помоћи да се пробудите рано
(Кредит за слику: Гетти Имагес)
Да ли се често питате како се пробудити рано? Ако сте неко ко сваког јутра притисне дугме за одлагање, осећајући се уморније него када сте отишли у кревет, нисте једини.
Имајући најбољи јастук и најудобнији поплун може невероватно отежати излазак из кревета, али постоји низ других разлога због којих бисте могли да се борите да устајете сваки дан рано, а један од њих су ваши гени.
Сви смо донекле програмирани да будемо или јутарња женка која се рано буди, али се труди да остане до касно, или ноћна сова која остаје будна до касно, али не може да устане, каже Самми Марго, овлашћени физиотерапеут и стручњак за спавање.
Други могући узрок ваших спорих јутара могао би бити ваш циркадијални ритам. Ово је „сат“ који контролише ваш циклус спавања и будности и на њега може утицати низ фактора здравља и начина живота, каже Самми.
Иако не можете много учинити да промените гене, па сваког јутра изненада скочите из кревета у 6 сати ујутру, постоје промене у начину живота које можете спровести како бисте били сигурни да ћете успешно завршити циклус сна сваке ноћи, што много ће се лакше рано пробудити.
Спремни да постанете јутарња особа? Овде стручњаци деле седам лаких начина на које можете да се навикнете да устанете из кревета чим вам се огласи аларм.
1. Одредите своје идеално време за спавање
Ако се осећате уморно и огорчено када вас аларм буди, то је вероватно зато што вам је пореметио циклус спавања.
Инерција сна се јавља када се изненада пробудите током спороталасног сна (дубоки сан), објашњава Лиса Артис из Савета за спавање. Систем узбуђења можданог дебла је део мозга одговоран за основно физичко функционисање. Иако се активира одмах по буђењу, нашем префронталном кортексу (ПФЦ), који надгледа доношење одлука и самоконтролу, потребно је неко вријеме да крене. Може проћи и до 30 минута да наш ПФЦ сустигне остатак нашег тела.
Да бисте осигурали свом телу довољно времена за одмор док се још увек будите у жељено време и избегавате преспавање , морате бити сигурни да довршавате циклус спавања у пет корака.
Радите уназад од времена када желите да устанете да бисте добили идеално време за спавање, каже Лиса. На пример, ако спавате 7,5 сати ноћу, помножите 90 минута (дужину сваког циклуса сна) са пет (број циклуса спавања по ноћи) да бисте добили 450 минута или 7,5 сати сна. Дозволите себи 15 минута да заспите. Стога, ако морате да се пробудите до 7 сати, одбројајте 7,5 сати плус 15 минута да бисте кимнули, и видећете да је ваше идеално време за спавање 23:15. Уверите се да сте пре тога у кревету и нека вам рутина пре спавања осигурава да се осећате опуштено и спремни за спавање.
2. Прво изађите напоље
Чим се ујутро пробудите, устаните и изађите напоље како бисте избегли било какво искушење да се увучете у кревет на још неколико минута.
Било да идете у шетњу, на јутарњу кафу поред прозора или на мало светлости јога за почетнике напољу, добијање дневне светлости чим се пробудите помаже у ресетовању вашег телесног сата
Јеннифер Саундерс рак дојке
Ово је кључно за учење како се рано пробудити, каже Самми. Он говори вашем телу да морате поново да заспите за 16-18 сати јер ресетује ваш циркадијални ритам. Излазак на свеж ваздух ради вежбања је идеалан, али чак је и седење поред прозора или кафа у врту боље него ништа.
3. Инвестирајте у своју спаваћу собу
Улагање у ваше окружење за спавање ради добре хигијене сна толико је важно да вам помогне брзо заспи и побрините се да се ујутро пробудите освежени.
Често се занемарује, али осигурати да су ваздух и температура у спаваћој соби на месту неопходни су за бољи сан.
Оптимална температура спаваће собе током ноћи је између 16-18Ц. Ако вам је соба превише топла или хладна, ваше тело неће испуштати мелатонин потребан за сан, објашњава Самми. Такође мора бити чист и не влажан. Одвлаживач зрака је добра опција, иначе отворите прозоре своје спаваће собе током дана како бисте проветрили собу.
Добар душек је кључ за угодан ноћни сан и осигурање да знате како очистити душек је од суштинског значаја за ваше здравље. Након осам година хабања, квалитет вашег душека погоршава се за око 75%, па га је потребно замијенити како би тијелу пружила подршку која му је потребна ноћу. Редовно га чистите како бисте избегли накупљање гриња, прљавштине или буђи.
Нека ваша спаваћа соба буде што је могуће тиша улагањем у меки намештај или тепих како бисте пригушили звукове, предлаже Самми. Ако живите у посебно бучном подручју, испробајте чепове за уши.
4. Одмакните се од дугмета за одлагање
Притиском на дугме за одлагање нећете добити никакав квалитетнији сан, али ћете се пробудити осећајући се уморније и мање будни.
Када притиснете дугме за одлагање, ваш мозак зна да ће се поново искључити, тако да нећете добити дубок сан у мировању између дремежа, објашњава Лиса.
Ваш циклус спавања је поремећен и када се пробудите, нећете се вратити у циклус или добити квалитетно затворено око, само ће се осећати још горе када се аларм поново укључи.
Лиса саветује да подесите аларм за тачно време које вам је потребно да устанете или да га поставите преко собе тако да морате да устанете из кревета да бисте га искључили. Пробудићете се успут и нећете осећати потребу да се вратите у кревет.
Такође можете уложити у будилицу за излазак сунца која постепено постаје све светлија у одређеном временском периоду пре него што се аларм огласи, па се пробудите на светлу у спаваћој соби, помажући да се телесни сат ресетује.
Данашње најбоље понуде аларма за излазак сунца Лумие Бодицлоцк Рисе 100 -... Лумие Сунрисе Аларм Амазон 99 долара Виев Деал Погледајте све ценеСмањена цена Пхилипс СмартСлееп Слееп и ... Пхилипс СмартСлееп светло за буђење Амазон 199,99 УСД 147 долара Виев Деал Погледајте све ценеСмањена цена Аларм за буђење уз лагани излазак сунца ... ФИТФОРТ Свијетло за буђење будилника Амазон 49,99 долара 30,39 долара Виев Деал Погледајте све ценеСвакодневно проверавамо преко 250 милиона производа по најбољим ценама 
5. Једите више хране која вам помаже да задремате
Сви знамо да треба да избегавамо тешке оброке и алкохол пре спавања, али да ли знате за храну која би вам могла побољшати квалитет сна, јесте ли мирно дремали и пробудили се спремни за дан?
Банане су одличне пре спавања, каже Самми. Богати су магнезијумом, као и хормонима за побољшање сна-серотонином и мелатонином.
Ћуретина садржи триптофан који потиче сан, глукоза у меду говори вашем мозгу да искључи орексин, хормон који изазива будност. Бадеми такође садрже триптофан и магнезијум, који помажу у смањењу мишићне и нервне функције и стабилизују ваш срчани ритам.
6. Искључите кофеин
Кофеин касно увече је велики не-не и може изазвати пустош у вашем сну, промовишући бесконачан циклус окретања пићима са кофеином како бисте могли да проведете цео дан до спавања.
То не утиче на све, али за већину људи је добра идеја да избаците кофеин од ручка па надаље како бисте побољшали квалитет свог сна те ноћи, каже Самми.
Замените вечерњу шољу кафе за једну од најбољи чајеви за спавање , попут камилице или лаванде или уместо тога топла чаша млека.
7. Баците електронику пре спавања
Плаво светло које емитују наши уређаји утиче на нашу способност спавања блокирајући производњу мелатонина, хормона који нас чини поспаним. Али, колико нас је размишљало о томе како стални циклус вести и информације доступне притиском на дугме такође могу утицати на квалитет сна? Бескрајна стимулација утиче на способност мозга да се опусти, па је добра идеја да напустите електронику најмање сат времена пре спавања.
Знам да је тешко, али плаво светло са уређаја потискује способност тела да производи хормон сна мелатонин, што значи да вероватно нећете добро спавати “, објашњава Самми. 'Сви проводимо толико више времена на Интернету него обично да се ефекат погоршао.'
Одлагањем телефона и узимањем књиге уместо тога, даћете свом телу и уму време да се опусте и припреме за сан. Можете и покушати јога пре спавања , медитирајте или се топло купајте како бисте ушли у зону за спавање.
Одлазак у кревет у идеално време, омогућавајући вашем телу да прође све циклусе спавања за квалитетан одмор и придржавање наших других савета, олакшаће вам да се пробудите рано и свежи.