Никада није касно за почетак вежбања
(Кредит за слику: Луис Алварез/Гетти)
Како се прилагодити и смањити фитнес доб уз неке једноставне промене начина живота.
Желите да побољшате своје тело и мозак? Ево како да се фит. Не морате да се трудите - само 10 минута дневно има позитивне резултате. Влада препоручује одраслима и старијим одраслим особама да повећају телесну активност до 150 минута умереног интензитета сваке недеље (или 75 минута интензивног интензитета) ради максималних здравствених користи, каже др Анна Лове, клиничка првакиња за физичку активност. Јавно здравље Енглеска . Чак и ако тренутно нисте активни, мало повећање нивоа активности заиста помаже.
Добра вест је да је пре закључавања, Спорт Енгланд - чија је мисија да натерају све да се баве спортом и физичком активношћу без обзира на године, порекло или ниво способности - спровела је своју Анкету за одрасле активног живота. Резултати су показали повећање нивоа активности, при чему 63% одраслих ради најмање 150 минута физичке активности умереног интензитета недељно.
ПРОЧИТАЈТЕ ЈОШ: Како одредити своју идеалну тежину
Предности вежбања
Оно што чини је смањење упале. Ово није нагађање - студије су показале да су старење и хроничне болести, укључујући болести срца, рак, дијабетес типа 2, артритис и деменцију повезане са запаљенским одговором организма. Укључивање свакодневних активности које вас привлаче скоро задихан, али вам омогућава да повећате број откуцаја срца. Ово укључује брзе шетње, баштованство и кућне послове.
Осим што повећавате ниво активности, морате избегавати и превише седења, каже Стуарт Биддле, професор физичке активности и здравља на Универзитету Јужни Квинсленд, Аустралија. Наше истраживање је открило да је лежање, гледање телевизије и седење за рачунаром повећало метаболички синдром - скуп високог крвног притиска, високог шећера у крви и високог холестерола - за 73%.
Вежбање одржава наш метаболизам у добром стању, па енергија коју уносимо храном подстиче наше кретање уместо да се складишти као маст, објашњава фитнес тренер Јулиа Буцклеи . Такође помаже у регулисању нивоа инсулина, снижава крвни притисак и одржава нас покретним. Заједно, ово је моћан пакет за спречавање метаболичких поремећаја попут можданог удара, дијабетеса и срчаних болести. '
ПРОЧИТАЈТЕ ЈОШ: Најбољи тренинзи за жене свих узраста
како да се рабарбара распадне
Ваше фитнес године
Једна поуздана мера старости вашег тела није колико имате година, већ ваша кондиција. Спортски научници гледају на то како наша кондиција, или 'фитнес старост', утиче на нашу дуговечност и здравље, каже Јулиа. Умренији људи живе дуже и пате од мање болести повезаних са старењем. Дакле, способнија особа може се сматрати „млађом“ од некога мање способног истог узраста. Можемо да променимо доб за фитнес једноставно побољшањем кондиције.
ВорлдФитнессЛевел.орг подржава ову теорију. У њему се наводи да је „способност вашег тела да транспортује и користи кисеоник током вежбања најпрецизнија мера укупне кардиоваскуларне способности“. Откријте своје године фитнеса помоћу итсонлине -а калкулатор старости фитнеса . Искористите резултат као водич за смањење своје кондиције, постаните фит и побољшајте свој живот.
ПРОЧИТАЈТЕ ЈОШ: Промене у начину живота чине вас здравијима
Како се фит и остати у форми
Одаберите вежбе које вам одговарају и имају оствариве циљеве. Зато се одлучите за нешто у чему уживате; на пример, ако волите дружење, бирајте часове плеса или групне активности. Ако вам је лако досадно, испробајте нешто ново, попут мачевања или пливања на отвореној води, и ако сте оријентисани на циљ, поставите циљ који је изазован, али достижан, као што је Кауч до 5К трчања .
Запишите недељне активности од којих ћете имати користи, од плијевљења до часа јоге. И немојте мислити да сте престари! Постоје многе ефикасне вежбе за старије особе за побољшање квалитета живота (прво се обратите лекару ако имате здравствених проблема).
Погледајте нашу галерију да бисте сазнали како да ове савете за фитнес укључите у свој живот:
- Лаке промене начина живота
- Користите технологију
- Друже горе
- Радите паметно
- Брза шетња 10 минута
- Изгради кућна теретана
- Стречцхес
- 12 минута лаганог трчања
- 10 минут брзо трчање
- Пливање на отвореној води
- 20 минут вожња бицикла
- Интервални тренинг 4к4
- 60 -минутни час плеса
Како се прилагодити: лако промените начин живота
Колико често: Сваки дан Погодно за све узрасте? да Како ћете имати користи: Ове мале победе не коштају ништа, већ доносе резултате. Почните од малог: Брза свакодневна шетња учиниће да се осећате светлије и енергичније. Крећите се свакодневно: Не мора бити дуго или дуго, али навикните се на активности које повећавају број откуцаја срца. Покушајте да се попнете степеницама, изађете раније из аутобуса или прошетате са пријатељем, уместо да седите у кафићу. Будите активни пре свега: Студије показују да јутарњи тренинги дужи од 20 минута сагоревају већину масти.
Како се прилагодити: користите технологију
Колико често: Што је чешће могуће Погодно за све узрасте? да Како ћете имати користи: Технологија вас подсећа на вежбе и прати ваш напредак. Такође ћете осетити успех, па је мања вероватноћа да ћете одустати. Купите педометар или га преузмите на телефон. Алтернативно, користите апликације као што је Бритисх Милитари Фитнесс, која нуди планове вежбања; 5 -минутна јога за подстицање истезања током буђења или пре спавања; или Беттер Поинтс, то награђује бодове које претварате у ваучере за куповину.
Како да се фит: друже
Колико често: Двапут недељно Погодно за све узрасте? да Како ћете имати користи: Активирање са пријатељем помаже у мотивисању и спречавању усамљености. Идите заједно на час или поделите личног тренера. Ако ово последње звучи скупо, смањите трошкове ангажовањем студента фитнеса или спортских наука са вашег локалног факултета. Групне резервације такође могу уштедети новац.
Како се прилагодити: радите паметно
Колико често: Дани када радите Погодно за све узрасте? да Како ћете имати користи: Седећи за столом цео дан ограничава количину калорија које ваше тело сагорева. Устајте сваких 20 минута и шетајте, посебно у време ручка. Ако имате састанке на другом спрату, идите степеницама и уместо да пошаљете колеги е -поштом, идите до њиховог стола и разговарајте - осећаћете се будније и активније. Врпољање у вашој столици ће такође помоћи; истраживања показују да фидгетери сагоревају до 10 пута више калорија од оних који остају мирни. Ако имате иПхоне, преузмите апликацију 1 Минуте Деск Воркоут.
Како да се фит: 10 минута брзе шетње
Колико често: Даили Погодно за све узрасте? да Како ћете имати користи: Не само да редовно брзо ходање побољшава кардиоваскуларно здравље, студија групног Института за здравствено истраживање показала је да је код људи који вежбају умерено три пута недељно по 15 минута 38% мања вероватноћа да ће развити деменцију. Апликација НХС Ацтиве 10 нуди подршку за укључивање дневне шетње.
како направити палачинке од чоколадних чипова
Како се фит: изградите кућну теретану
Колико често: што је могуће чешће Погодно за све узрасте? Да (прво разговарајте са својим лекаром ако већ имате здравствено стање) Како ћете имати користи: Ако одвајање времена за теретану није одлагање, нема оправдања ако донесете теретану к себи! Ово може олакшати вежбање - користи и људима који се стиде или се стиде због вежбања у јавности. Користите конзерве пасуља као утеге за руке, чврсту столицу за клупе и степенице као импровизовану машину за степенице. Ако имате простора, узмите половни бицикл за вежбање или машину за трчање из компаније Фреецицле или Гумтрее.
Како се фит: истеже
Колико често: Пет дана недељно Погодно за све узрасте? да Како ћете имати користи: Истезање ослобађа напетост горњег дела тела - ово је посебно важно ако проведете сате погрбљени над рачунаром. Према једној студији, канцеларијски радници пријавили су 37% мање болова у горњем делу тела након само два минута истезања са траком за отпор. Веб страница НХС -а има препоруке за лагано истезање или похађање часа јоге или пилатеса. Да бисте повећали анте, покушајте са изазовнијим вежбама попут оних у апликацији Лет’с Бандс.
Како се фит: 12 минута трчања
Колико често: Пет пута недељно Погодно за све узрасте? Да (прво разговарајте са својим лекаром ако већ имате здравствено стање) Како ћете имати користи: Осим што побољшава циркулацију и метаболизам, умерени кардио тренинг може смањити ризик од срчаних обољења и можданог удара за до 27%. Почните са благим трчањем и не брините ако морате да наизменично ходате са трчањем све док не стекнете издржљивост.
краљица викторија постнатална депресија
Како се фит: Брзо трчање 10 минута
Колико често: Једном дневно Погодно за све узрасте? Да (прво разговарајте са својим лекаром ако већ имате здравствено стање) Како ћете имати користи: Ово је једно за радити, али жалба је да не морате трчати 30 минута. Само 10 минута трчања високог интензитета довољно је за смањење ризика од дијабетеса типа 2 и гојазности, смањење нивоа стреса, појаву масних ћелија и очување чисте мишићне масе, која одржава ваш метаболизам здравим, а тело тонираним.
Како се фитити: пливање на отвореној води
Колико често: двапут недељно Погодно за све узрасте? Да (прво разговарајте са својим лекаром ако већ имате здравствено стање) Како ћете имати користи: Немају сви срећу да у близини имају лидо, реку, језеро или море, али многи градови и места имају отворени базен. Пливање на отвореном није тако страшно као што изгледа - ваше тело се ускоро прилагођава хладноћи и сагорева више калорија када је хладно. Штавише, купање хладном водом може ублажити укочене зглобове и стања попут фибромиалгије и артритиса. И то је одличан начин да напуните батерије. Придружите се клубу ради безбедности и смерница. Висит Вилд Свим за информације.
Како се фит: 20 минута вожње бициклом
Колико често: Једном недељно Погодно за све узрасте? Да (прво разговарајте са својим лекаром ако већ имате здравствено стање) Како ћете имати користи: Одстраните прашину с бицикла, навуците кацигу и возите бициклом по парку. Кад се осећате самоуверено, потражите сликовите руте за истраживање. Зашто? Можда ће вам помоћи да имате бољи секс! У ствари, већина вежби побољшава секс јер повећава проток крви и ниво енергије, те повећава самопоуздање и самопоштовање. Истраживање са Универзитета у Тексасу открило је да су жене које су провеле 20 минута на траци за трчање или стационарном мотору повећале проток крви у подручје карлице за 50%. Резултат? Јачи оргазми.
Како се фит: 4к4 интервални тренинг
Колико често: двапут недељно Погодно за све узрасте? Да (прво разговарајте са својим лекаром ако већ имате здравствено стање) Како ћете имати користи: Овај интервални тренинг са 4к4 интервалским тренингом два пута недељно је ефикасан у времену, побољшава аеробну кондицију и погодан је за све, без обзира на године или ниво кондиције. Укључује 10 -минутни трчање за знојење, затим брзо 2 -минутно трчање за повећање откуцаја срца (довољно да изазове тешко дисање). Након тога следи 3 минута брзе шетње. Поновите кораке 2 и 3 још три пута. Завршите трчањем од 5 минута. Ову методу можете испробати и при пливању и вожњи бицикла.
Како се фит: 60 -минутни час плеса
Колико често: Једном недељно Погодно за све узрасте? Да, иако се прво обратите свом лекару ако имате озбиљна већ постојећа здравствена стања Како ћете имати користи: Плес делује на мање мишиће и увлачи их, што ствара дуготрајнији, виткији и затегнутији облик (уместо трчања, које претежно ради на великим мишићима ногу). Оставља вас напетим по цијелом тијелу, нуди одличне кардио вјежбе и може исправити лоше држање. Ако желите тонизирати ноге и дно, испробајте фокстрот, валцер, танго и румбу јер укључују пуно бацања, остављајући ноге виткијима и напетијима. Бржи часови плеса као што су Цхарлестон и куицкстеп најбољи су за срце и сагоревање масти. За равни стомак пробајте часове Зумбе и Салсе, који раде на основним мишићима који држе ваш средњи део. За тониране руке, готово све врсте плеса успевају, али врхунски плес за тонирање руку је шпански пасо добле.