Устајете ли да се будите у исто време сваке ноћи? Ево 6 начина да то превазиђете
(Кредит за слику: Гетти Имагес)
Ако се будите у исто време сваке ноћи, нисте сами. Преко 50 милиона Американаца пати од проблема са спавањем у неком тренутку свог живота, било да се бори да заспи, да задржи сан или да се буди у исто време сваке ноћи. Срећом, постоје радње које можете предузети да једном заувек умањите сметње у спавању и престанете да се будите усред ноћи.
Спавање је постало посао вредан милијарду долара, са жељом за слатким и мирним сновима донекле универзалном. Фром јастуци до душека и апликација за спавање до ЦБД за спавање , постоји безброј производа који обећавају да ће вам помоћи да схватите како боље спавати.
Буђење усред ноћи с времена на време и на кратко време обично није разлог за бригу. Међутим, ако се константно будите у 3 сата ујутру, почећете да се осећате уморно и огорчено у данима који следе. Ово може бити фрустрирајуће и узроковати даље проблеме са спавањем или анксиозност при помисли на још једну немирну ноћ.
'Спавање је фундаментално важно за наше здравље', каже Др. Росхане Мохидин, Путеви здравствене заштите и менаџер за промене понашања у компанији Виталити. „Већини одрасле популације потребно је око осам сати квалитетног сна, а недостатак сна може имати стваран утицај на расположење и ниво концентрације, као и довести до повећаног осећаја раздражљивости или анксиозности.
'Продужени губитак сна такође може ослабити имунолошки систем тела и учинити га склоним прехладама или другим инфекцијама, као и повећати ризик од озбиљних стања попут срчаних обољења и дијабетеса.'
Срећом, постоје кораци које можете предузети како бисте утврдили зашто се баш свако вече будите у исто време и пронашли најбољи третман за вас.
Зашто се свако вече будите у исто време
Постоји много фактора који могу изазвати проблеме са спавањем, али најчешћи узрок буђења у исто време сваке ноћи је поремећај циклуса спавања.
У тих идеалних осам сати сна по ноћи, пролазимо кроз четири до шест циклуса спавања, при чему сваки циклус траје око 90 минута.
Први циклус спавања, познат као НРЕМ, је најлакша фаза. Ваше тело и мозак нису потпуно опуштени у овом стању, па се можете трзнути или померити. Некоме је врло лако да се пробуди у овом циклусу, међутим, ако сан није поремећен, следећи циклуси ће бити дубљи.
Ако се свако вече пробудите у 3 ујутро, вероватно се ваше тело не креће кроз циклусе спавања и проводи више времена у лакшим фазама сна, где се много лакше будите.
Главни узроци спречавања вашег тела да пролази кроз фазе сна укључују све, од избора начина живота до здравствених стања. Иако постоје неки фактори на које не можете утицати, попут старости, постоје и други фактори начина живота на које вреди обратити пажњу ради бољег сна.
Најчешћи узроци поремећаја сна
Фактори животног стила
„Лагани сан узрокују различити фактори, али уобичајен је стрес“, каже Сирин Атцекен , психолог и терапеут у ВеЦуре -у. „Наша тела реагују на стрес, а то се манифестује у телу и нашој психи. Можемо доживети снове повезане са стресом и сценарије снова у нашој подсвести који потресају нашу свесну будност да се носимо са њима и да их решимо. '
Алкохол може помоћи неким људима да лакше заспу, али када ефекти нестану и јетра метаболизира алкохол, то може изазвати сметње касније у циклусу спавања. Као и код пијења било које течности пре спавања, конзумирање велике количине алкохола такође може довести до тога да ваше тело прекине сопствени циклус сна са жељом да иде у купатило.
Промене у вашој рутини такође могу утицати на то колико често се будите током ноћи. Неколико дана лошег сна може пореметити ваш циркадијални ритам и променити циклус спавања вашег тела, због чега неправилан рад у сменама или рођење бебе може да нанесе штету вашем квалитету сна.
„Одлазак у кревет и буђење у различито време не промовише квалитетан сан, већ условљава наш мозак да очекује нестабилне обрасце спавања. Рад до касно или обављање активности које стимулишу мозак пре спавања такође могу изазвати немирну ноћ. Ако је наш мозак активан током ноћи, није у стању да формира дубоке обрасце сна, па доживљавамо лаган или немиран сан, често удружен са живописним сновима “, каже Сирин.
Старост
На квалитет и трајање циклуса сна такође утичу бројни фактори које не можемо да контролишемо, попут наших година. Бебе проводе око 50% свог времена спавајући у РЕМ сну и могу ући у РЕМ фазу чим заспу. Како старимо, све мање времена проводимо у РЕМ сну, фази која је повезана са консолидацијом меморије, когнитивним функцијама и креативношћу. Иако не можемо да контролишемо како се наше тело мења са годинама, можемо се усредсредити на решавање свих фактора начина живота који могу погоршати наше проблеме са спавањем.
Здравствено стање
Многи људи пате од поремећаја сна који их спречавају да спавају током ноћи и прекидају здрав циклус сна. Они са апнејом за време спавања имају тенденцију да се пробуде током циклуса дубљег сна, док они са несаницом или анксиозношћу у сну могу открити да их стални поремећај циклуса сна сада буди у исто време сваке ноћи. Ако патите од поремећаја спавања или анксиозности у сну, потражите додатни савет од свог лекара о најбољем третману за вас.
Како престати да се будите у исто време сваке ноћи
Углавном на лош сан утичу различити фактори над којима имамо одређени ниво контроле. Али, да ли би одговор на ваше проблеме са спавањем могао бити једноставан као развој боље дневне рутине и рутине за спавање? Др Мохидин тако сугерише.
„Редовна дневна рутина помаже нам да одржимо неку структуру до данашњег дана и синхронизујемо телесне обрасце спавања“, објашњава др Мохидин. „Када се то поремети, вашем телу може бити још већи изазов да зна када желите да одете на спавати и узроковати да се пробудите током ноћи. '
Ево неколико корака које можете предузети да бисте створили бољу рутину која подстиче сјајан ноћни сан.
1. Вежбајте добру хигијену сна
Хигијена спавања је термин који опћенито описује начин на који приступате спавању. Добра хигијена сна може укључивати стварање мирног окружења за спавање без ометања и развој доследне рутине која ће тренирати ваш мозак и тело да уђу и крећу се кроз здраве циклусе сна. Имплементација добре хигијене сна у вашу рутину пред спавање може укључивати све, од слушања умирујуће музике, вежбања медитације или јоге пре спавања. Најважније је да то учините делом своје ноћне рутине.
Савршени непрекинути циклуси спавања неће се догодити одмах, али одлазак у кревет сваке ноћи у исто време и буђење у исто време сваког јутра помоћи ће вашем телу и уму да науче да природно раде кроз циклусе спавања.
2. Избегавајте електронику сат времена пре спавања
како кувати свињски стомак
Излагање плавом светлу са паметних телефона, рачунара и ТВ екрана потискује производњу хормона спавања, мелатонина, и одржава мозак ожиченим и будним. Ако мозак не може прећи у прву фазу сна, не само да ће вам бити теже да одлутате, већ ћете се можда и чешће будити током ноћи.
„Напали смо ноћ“, каже др Русселл Фостер, директор Института за спавање и циркадијску неуронауку на Универзитету у Оксфорду, „Све смо се више уклапали у радни дан и сан је био прва жртва. ' Покушајте склонити уређаје и укључити авионски начин рада најмање сат времена прије спавања како бисте свом мозгу дали прилику да се природно пребаци у начин опуштања.
3. Избегавајте стимулансе попут кофеина
Испијање шоље чаја, кафе или чак спортског пића може повећати вашу активност у мозгу и телу и пореметити природне циклусе спавања. Алкохол и шећер ће такође имати важну улогу у томе, па ограничите унос стимулативне хране и пића-то укључује протеинске шејкове и сличне намирнице и пића која дају природну енергију. Иако је у реду попити шољу кафе ујутру, покушајте да избегавате храну или пиће са кофеином најмање четири сата пре спавања. Уместо тога, попијте а чај за спавање за вечерњи топли напитак.
4. Редовно вежбајте за повећање хормона сна
Не само да покретање вашег тела тренутно подиже расположење, већ и природно повећава ваше хормоне спавања. Нема потребе да претерујете и проводите сате у теретани, само лагана вежба и дубоко дисање могу помоћи у регулисању нервног система и припреми вас за одмор. Редовно вежбање ће такође помоћи у одржавању вашег циркадијалног ритма и помоћи ће вам да се придржавате рутине сна. Брзо вежбе код куће четири пута недељно одржаће вас здравим и у форми и помоћи ће вам да боље спавате.
5. Једите уравнотежено
Ниједна дијета није погодна за све, али осигуравање да конзумирате пуно влакана, здравих масти и воћа и поврћа помоћи ће вашем телу да правилно функционише, помоћи варењу, борити се против упале и болести и спречити скокове у можданој активности и хормонима стреса током целе ноћи. Јако прерађена и масна храна, посебно ако се конзумира пре спавања, значи да црева морају напорније да раде и тело можда неће моћи да се усредсреди на ефикасно одржавање редовних циклуса спавања. Ако једете пре спавања, ваше тело ће се борити да правилно свари храну, па је најбоље да вечерате најмање четири сата пре спавања.
6. Пазите на своје ментално здравље
Уочавање и признавање стреса и анксиозности важан је први корак у бризи за ваше ментално здравље. Ако се свако вече пробудите у исто време, трчите, запишите своје мисли и осећања и истражите шта вам је на уму.
Ако имате анксиозност у сну или сматрате да сте нервознији ноћу, одвојите време да потакнете своје тело и ум да се опусте пре спавања. Опустите се топлом купком и смањите телесну температуру - то ће сигнализирати мозгу да је време за сан. Могли сте и да слушате медитације вођене спавањем на апликацијама за спавање или да читате књигу док вам се не поспи.
Ако ваша анксиозност у сну или поремећај сна потрају, разговарајте са својим лекаром ради додатних савета који ће вам помоћи да одредите алтернативне узроке и ефикасне третмане.