Поремећај спавања у брадавицама са овим природним лековима за несаницу које је одобрио стручњак
(Кредит за слику: Гетти Имагес)
Спремни да преспавате непроспаване ноћи у пупољку? Срећом, постоји 10 природних лекова за несаницу који ће вам помоћи да повратите контролу над својим сном.
Док имате најбољи јастук и најбољи душек , и проналажење правог положај за спавање су одлични први кораци за добар сан, многи од нас и даље пате од несанице, тешко им је да се одмакнемо или заспимо ноћу. Истраживања показују да 10% до 30% свјетске популације пати од несанице, па не чуди што многима од нас треба рука помоћи у рјешавању поремећаја сна.
По мишљењу тренера за спавање, поремећај спавања може се појавити у облику отежаног заспања и/или продужених или честих ноћних буђења Ребецца Наззал . Такође може укључивати да се не осећате одморно након целодневног сна и да имате прекомерну дневну поспаност.
Међутим, важно је не паничарити. Потешкоће са спавањем су заправо много чешће него што мислите, а наглашавање недостатка сна могло би довести до још већих сметњи током спавања или узроковати анксиозност у сну .
Стрес може изазвати несаницу при покретању сна (тешко заспати), несаницу одржавања сна (буђење усред ноћи), или чак обоје, каже Др Анита Схелгикар , неуролог у центрима за поремећаје спавања у медицини Мицхиган Медицине. Однос између стреса и сна је цикличан; стрес може довести до поремећаја сна, што онда може отежати одговор на стрес, што додатно утиче на сан.
То може бити заморни циклус, узрокован бројним факторима, укључујући здравствене проблеме, као што су одређени лекови и изазови у начину живота. Ако се дуго борите са несаницом, обратите се свом лекару за додатне савете. Међутим, ако тренутно доживљавате период поремећаја сна, овде стручњаци деле 10 природних лекова за несаницу који ће вам помоћи да боље спавате.
Природни лекови за несаницу
1. Уверите се да уносите магнезијум
Магнезијум и сан су комбинација из снова, а магнезијум је један од најбољих природних лекова за несаницу. Не само да побољшава ваш одмор помажући вам да брже заспите, већ вам повећава и вероватноћу да ћете заспати. Магнезијум помаже опуштању и нормалном функционисању нервног система, каже саветник за исхрану Лиз Цоопер . Орашасти плодови, интегралне верзије хлеба, тестенине и пиринач и зелено лиснато поврће, попут спанаћа, кеља и купуса, сви садрже овај вредан нутријент, па покушајте да их уврстите свакодневно у своју исхрану.
2. Јутарња шетња
Без обзира да ли сте ноћна сова или јутарња женка, стручњаци се слажу да је прво вежбање један од најбољих природних лекова за несаницу. Било да је то ходање, ан вежбање код куће видео или час фискултурне сале. Ранојутарње вежбање може покренути ваш циркадијални ритам (ваш унутрашњи 24-часовни сат), каже стручњак за спавање Самми Марго . Само 20 до 30 минута јутарње шетње помоћи ће вашем мозгу да каже да је време за спавање 16 до 18 сати касније.
3. Подесите аларм на исто време сваки дан
Мелатонин је природни хормон спавања и када сунце зађе и падне мрак, тело га испушта у ваш крвоток, шаљући сигнале да је време да мало затворите очи. Одлазак на спавање у устаљени час и устајање у исто време седам дана у недељи, нешто је што сјајни спавачи раде Др Линдзи Браунинг , аутор књиге Навигација по несаници: Како спавати дубље и боље дуже. Ако имате проблема са одласком у кревет сваке ноћи у исто време, преиспитајте своју рутину пред спавање и поставите себи циљ да се опустите у одређено време са циљем да будете у кревету у време које желите. Можете користити а апликација за спавање да бисте пратили свој сан и сазнали више о обрасцима сна. То је један од најједноставнијих природних лекова за несаницу, али би заиста могао помоћи.
4. Одбаците кофеин и шећер
Покушајте да смањите унос шећера, кофеина и рафинисаних угљених хидрата како бисте спречили високе вредности пре спавања, каже Лиз. Мозак мора ући у стање опуштености како би се избјегли проблеми са спавањем, попут несанице. Уместо тога, покушајте да умутите златно млеко и пошаљете вас у земљу климања. Један од најбољих ајурведских рецепата који промовишу миран сан је златно млеко са ашвагандом, каже лекар биљних лекова, Јениа Ди Пиерро . Умутите млеко или млеко без млека, и прстохват цимета, куркуме, ђумбира, бибера, а затим и 1 кашичицу ашваганде, у малој шерпи и прокухајте. Смањите ватру и пирјајте око 5 минута. Алтернативно, помоћу пене за млеко умутите млеко, а затим у њега умешајте прах.
мама ми је најбоља пријатељица
5. Једите храну прилагођену цревима
Све је више доказа о вези између вашег микробиома (бактерија у цревима) и вашег мозга, каже Лиз. Ако бринете о здрављу црева, помаже у стварању хормона који потичу сан, попут серотонина, који се претвара у мелатонин. Осим што једете храну богату ферментираном храном, попут киселог купуса, кефира, кимчија и живог јогурта, додатак живих бактерија са више сојева такође би могао бити од користи.
6. Укључите триптофан у своју вечеру
Додавање хране која садржи триптофан у последњи оброк у дану одличан је начин за побољшање сна, јер је триптофан потребан за стварање мелатонина, објашњава Лиз. Додајте у исхрану намирнице попут ћуретине, семенки бундеве, сусама, јаја, пилетине и рибе како бисте повећали унос триптофана. 'Ово су такође сви извори протеина, а довољно протеина такође подржава фолате и витамин Б12', додаје Лиз.
7. Узмите додатак кантариона
природно суплементи за спавање постају све популарнији неки су од најбољих природних лекова за несаницу. Постоји неколико биљака које ће бити укључене у већину формула за подршку спавању, а једна од њих је кантарион, каже Јениа. Ова биљка подржава сан подижући ниво серотонина у мозгу, што олакшава производњу хормона спавања мелатонина, који помаже дубљи и квалитетнији одмор. Иако кантарион можете купити у апотеци без рецепта, најбоље је прво потражити савет од лекара, јер није погодан за све, посебно за оне који узимају било које лекове.
колико калорија треба да једем у трудноћи
8. Направите себи шољу чаја од камилице
Позната као индуктор сна, камилица је кључ за неке од њих најбољи чајеви за спавање . Своје умирујуће дејство дугује антиоксиданту званом апигенин. Сматра се да апигенин смањује анксиозност и помаже у покретању сна, објашњава Јениа. Докази о његовој способности да лечи несаницу су ограничени, али то је много боља опција у поређењу са чашом вина. Направите себи шољу око 45 минута пре спавања, како бисте свом телу дали прилику да метаболише чај.
9. Размислите о узимању валеријане
Још једна биљка која се најављује због својих благодати за спавање је валеријана и могла би бити одличан додатак вашој исхрани. Валеријана садржи низ елемената који могу помоћи у несаници, каже стручњак за чај Др Тим Бонд . Истраживање показује да једињења валеријане делују са мозгом на изазивање смирености и сна. ' Валеријану можете купити у облику капсула које узимате неколико сати пре спавања или у облику биљног чаја.
10. Сприц лаванде пре спавања
Лаванда је још једна биљка која се често користи због својих седативних предности и један је од најбољих природних лекова за несаницу, објашњава др Бонд. Лаванда садржи састојак који се зове линалоол, који повећава седацију и смањује анксиозност. Удисање етеричног уља лаванде и линалола промовише опуштање и побољшава ваш сан. Приуштите си спреј за јастуке од лаванде који изазива сан, или мало уља за купање од лаванде за намакање прије спавања.
Ако имате продужен период поремећаја спавања или проблеми са спавањем негативно утичу на ваш живот, требало би да се обратите лекару за додатне савете
Можете изразити своју жељу да природно радите на проблемима са спавањем или затражити рецепт за лекове за спавање, каже Ребецца. Увек се распитајте да ли постоје могући медицински узроци, као што су нежељени ефекти лекова, и проверите код свог лекара да ли неки биљни лекови или суплементи за спавање могу утицати на било који други лек који тренутно узимате.