Вежбање ходања ће вам помоћи да постигнете своје здравствене циљеве

Осим тога, план вежбања за ходање на отвореном, траку за трчање и СтаирМастер

(Кредит за слику: Гетти)

Ходање је одличан начин да се опоравите, останете здрави и ослободите ендорфине који се осећају добро, било да ходате на отвореном или унутра на траци за трчање. Сада је време да своје шетње подигнете на виши ниво уз наше вежбе ходања које је одобрио стручњак.

Иако је бесциљно шетање по парку диван начин да проведете једно поподне, ако желите да прођете пут до осећаја кондиције и здравља, те да уживате у бескрајним здравственим предностима ходања, мораћете да прошетате на виши ниво.

Добра вест је да је ходање одличан начин за вежбање многих људи. Није вам потребно скупо чланство у теретани да бисте започели, мада ће улагање у пар најбољих женских ципела за ходање и можда неке од најбољих чарапа за ходање подржати ваша стопала и омогућити вам удобност док корачате.

Ако процењујете здравствене користи од ходање против трчања , могли бисте се изненадити када чујете да ходање заправо има много непознатих предности. Ходање је прикладно за људе свих нивоа фитнеса, па чак и за оне који пате од ограниченог кретања, каже Стевен Виртуе, менаџер фитнес садржаја и програмирања у Тотал Фитнесс . Промовише низ покрета како би зглобови били гипки и ангажовани, што јача снагу и повећава покретљивост.

Штавише, ходање је такође одлично за ваше ментално здравље. Вежбе са малим утицајем, попут ходања, посебно су ефикасне за ослобађање од стреса и анксиозности “, каже Стевен. „Свеж ваздух и време далеко од екрана су неопходни када толико нас ради од куће или дан проводи у затвореном простору.

Спремни сте да своју свакодневну шетњу подигнете на виши ниво и искористите предности вежбања ходања? Наши планови за ходање су вам на располагању, било да сте почетник или искусна колица.

(Кредит за слику: Гетти Имагес)

1. ХИИТ ходање за почетнике

Овај четворонедељни план, који је осмислила лични тренер славних Холлие Пхилиппа, обећава да ће покренути те глутеусе, тетиве мишића, четворке и телади. Помоћи ће у сагоревању калорија и масти, док тонизира и гради снагу. Комбинација ХИИТ -а, брдских и удаљених шетњи помоћи ће вам да сагорите калорије, ојачате и тонусите те изградите издржљивост. То је одличан план ако јесте ходање ради губитка тежине конкретно. Све што вам треба су ципеле за ходање и 30 минута. Направите три шетње недељно и обавезно одмарајте дан између тренинга.

Недеља 1

ХИИТ: Снажна шетња 25 минута и 20 завршних корака пре и после шетње.

БРДО: Пронађите брдо и моћ да се попнете уз њега, а затим доле. Поновите 30 минута и за лакше избројите своје кораке користећи један од најбољих фитнес трагача.

УДАЉЕНОСТ: Довршите сталну 30-минутну шетњу и избројте колико корака користите са својим трагачем.

2. недеља

ХИИТ: Наизменично повећавајте брзину између најбржих могућих брзина без трчања и трчања 30 минута.

БРДО: Поновите вежбу на брду у првој недељи, али повећајте темпо. (Ово можете учинити и на траци за трчање.)

УДАЉЕНОСТ: Довршите 15-минутну шетњу, а затим покушајте да победите време на повратку. Ову вежбу бисте требали да завршите за мање од 30 минута.

Недеља 3

ХИИТ: Уметните 20 корака у ходу, 20 чучњева и 20 скокова звезда са 5 минута снаге ходајући између сваког сета.

БРДО: Ако га имате, користите траку за трчање или пронађите брдовито подручје за шетњу. Почните са загревањем 2,5 минута. Затим наизменично 5 минута ходајте жустро по стану са 5 минута узбрдо. За сваки интервал узбрдице повећајте нагиб на траци за трчање за једну или две тачке. Ако вам образац клизи, смањите брзину. Завршите шетњом за хлађење 2,5 минута.

УДАЉЕНОСТ: Довршите 30-минутну шетњу и покушајте да победите број корака које сте урадили у првој недељи.

4. недеља

ХИИТ: Поновите ХИИТ вежбу у трећој недељи, али покушајте да повећате број понављања на 30 и повећате темпо ходања, без губитка форме.

БРДО: Подесите свој нагиб на највећу надморску висину (или изаберите брдо са стрмим нагибом) и сваких 5 минута покушајте да повећате брзину ногу.

УДАЉЕНОСТ: Поновите вежбу од 2. недеље, али покушајте да побољшате своје време.

(Кредит за слику: Гетти Имагес)

2. Вежбање ходања по степеницама за средње шетаче

Само једноставне прилагодбе постојећег тренинга за ходање могу направити велику разлику када је у питању побољшање вашег здравља. Укључивање вежби на степеницама и ходања по брдима у ваш недељни програм повећаће вашу кондицију и повећати тонус мишића, каже тренер Сцотт Лаидлер . Осим тога, може помоћи у повећању снаге и издржљивости, а такође може убрзати и срце.

Рутине у овом четворонедељном програму укључују мешавину корака и вежби које ће вам помоћи да појачате своје способности пењања уз степенице и ходања узбрдо. Ако немате приступ траци за трчање или СтаирМастеру, само удвостручите своје вежбе на отвореном.

Недеља 1

Вјежба 1: Унутрашња трака за трчање

једноставан рецепт за рататоуилле

Прво ходајте 5 минута под 2% нагиба, 4мпх, скочите са траке за трчање и изведите 25 искорака.
Затим ходајте 5 минута под нагибом од 3%, 4 км / х, скочите са траке за трчање и изведите 25 залета уназад.
Затим ходајте 5 минута под нагибом од 4%, 4 км / х, скочите са траке за трчање и довршите 12 скокова.
Коначно, ходајте последњих 5 минута под нагибом од 5%, 4 км / х.

Вјежба 2: Вањске степенице

Идите шест степеница (око 60 степеница, понављање ако не можете да пронађете довољно високо степениште).
Затим се спустите, па скочите 1 минуту на последње степениште и сиђите с њега.
Затим прошетајте четири степенице, пропуштајући по једно степениште на сваком кораку, а затим се спустите.
Формирајте даску са рукама постављеним на доњу степеницу и изводите планинарење 45 секунди.
Идите уз три лета, наизменично између скокова за три корака (држите се за рукохват) и пешачења за три степенице.

2. недеља

Вјежба 1: Вањска брда

Изаберите средње велики нагиб. Идите горе и трчите назад низбрдо 8 минута; на дну брда држите даску 1 мин.
Наслоните се на своје брдо и ходајте назад 8 минута, на дну кутије за сенку брда (испружите наизменично руке преко тела) 2 минуте.
Наизменично осам искорака уз брдо са шест бочних корака са сваке стране и поновите назад.
Ходајте брзо узбрдо и полако се спустите до краја.

Вјежба 2: Унутарњи СтаирМастер

Загревање на нивоу интензитета 3 током 5 минута.
Корачајте 5 минута на нивоу 5, напустите СтаирМастер и изводите пондерисано подизање телади (држите бучицу од 2-5 кг у свакој руци, стојите у ширини кукова и подигните се до куглица стопала и назад доле) 1 минут.
Затим корачајте 5 минута на нивоу 6, напустите СтаирМастер и изведите 20 чучњева.
Затим закорачите 5 минута на ниво 7, напустите СтаирМастер и идите на планинарење 30 секунди.
На крају, корак 5 минута на нивоу 8.

Недеља 3

Вјежба 1: Вањске степенице

Пјешачите десет степеница (око 100 степеница, понављање ако не можете пронаћи довољно степеница). Вратите се доле.
Скочите и сиђите са доњег степеништа 1 минут.
Ходајте шест степеница пропуштајући по једно степениште на сваком кораку и вратите се доле.
Рукама положеним на доњу степеницу изводите планинарење 45 секунди.
Наизменично скачите за три степенице са ходањем уз три степенице до краја сесије, а затим се вратите назад.

Вежба 2: Унутрашња трака за трчање

Ходајте 5 минута уз нагиб од 4%, 5 км / х. Скочите са траке за трчање и изведите 25 чучњева.
Ходајте 5 минута при 5%, 5,5мпх. Скочите са траке за трчање и довршите осам бурпа.
Лутајте непрекидно 3 минуте на траци за трчање под нагибом од 5% и удобним темпом.
Скочите са траке за трчање и држите чучањ са рукама изнад главе у положају И 90 секунди.
Ходајте 5 минута подижући нагиб за 0,5 сваких 30 секунди.

4. недеља

Вјежба 1: Унутарњи СтаирМастер

Загревање на нивоу интензитета 3 током 5 минута.
Корак 5 минута на нивоу 6.
Снажно се пењите 5 минута на највиши ниво који можете.
Напустите СтаирМастер и изведите 30 скокова.
На СтаирМастеру окрените 45 десно и попните се на ниво 5 3 минуте.
Окрените се лево и попните се на ниво 5 3 минуте.
Напустите СтаирМастер и изводите џакове за скакање 90 секунди.
На СтаирМастеру изаберите највиши ниво за вас, а затим прескочите корак док се пењете до краја сесије.

Вежба 2: Брда на отвореном

Ходајте брзо узбрдо и назад назад доле к 4.
На дну брда изведите 40 скокова звезда.
Путујте уз брдо изводећи чучњеве. Вратите се доле.
У подножју брда, кутија за сенке 2 мин са чучањем на свака четири ударца.
Поновите окретање чучњева к 2.
Напад напријед узбрдо са четири скока на сваких шест корака. Вратите се доле и поновите к 4.
Завршите ходање са високим коленима узбрдо, вратите се доле и поновите к 2.

(Кредит за слику: Гетти Имагес)

3. Изазов за вежбање у ходању

Будите бржи, јачи и виткији за само 30 минута три пута недељно уз ову убрзану вежбу брзог ходања коју води тренер Цхрис Рицхардсон са пилатеса Зеро Гравити.

Не брините ако не можете у теретану. Уместо нагиба на траци за трчање, крените на брдо, а када је реч о миљама на сат, замислите да је брзина 2–3 км / х умерена, а 6-6,5 км / х врло брза. Вежбе су углавном јасне саме по себи, али у шетњи фармера направите кратке, брзе кораке са теговима на глежњевима.

Додавање ових ствари у ваше шетње ће повећати снагу и издржљивост ваших мишића, као и побољшати равнотежу и ходање (начин на који ходате), каже Цхрис.

Недеља 1

1. дан: Кардио ходање и вежбе снаге (на отвореном ако је могуће)

Ходајте 20 минута (умерено/2-3 км/х).
Подизање теле са једне ноге к 20.
Пољопривредни ход са теговима глежња к 30 секунди.
Скокови за прескакање к 20.
Мостови са траком за вежбање око колена к 20.

2. дан: Нагиб (трака за трчање) и вежбе снаге

Ходајте 20 минута (умерено/2-3 км/х), нагиб нагиба 2-3.
Подизање теле са једне ноге к 20.
Пољопривредни ход са теговима глежња к 30 секунди.
Скокови за прескакање к 20.
Мостови са траком за вежбање око колена к 20.

3. дан: Интервали брзине и тренинг снаге

Ходајте 18 минута (3 мин при 3мпх, 3 мин при 4мпх, 3 мин ат 5мпх).
Поновите к 2.
Подизање теле са једне ноге к 20.
Пољопривредни ход са теговима глежња к 30 секунди.
Скокови за прескакање к 20.
Мостови са траком за вежбање к 20.

Недеља2

1. дан: Кардио ходање и вежбе снаге (на отвореном ако је могуће)

Ходајте 20 минута (умерено-брзо/3-4 км/х).
Подизање теле са једне ноге к 25.
Пољопривредни ход са теговима глежња к 45 секунди.
Скокови за прескакање к 25.
Мостови са траком за вежбање око колена к 25.

2. дан: Нагиб (трака за трчање) и вежбе снаге

Ходајте 20 минута (умерено/2-3 км/х), нагиб нагиба 3-4.
Подизање теле са једне ноге к 25.
Пољопривредни ход са теговима глежња к 45 секунди.
Скокови за прескакање к 25.
Мостови са траком за вежбање око колена к 25.

3. дан: Интервали брзине и тренинг снаге

Ходајте 18 минута (3 минуте при 3,5 км / х, 3 минуте при 4,5 км / х, 3 минуте при 5,5 км / х).
Поновите к 2.
Подизање теле са једне ноге к 25.
Пољопривредни ход са теговима глежња к 45 секунди.
Скокови за прескакање к 25.
Мостови са траком за вежбање к 25.

Недеља 3

1. дан: Кардио ходање и вежбе снаге (на отвореном ако је могуће)

Ходајте 20 минута (брзо-брзо/4-5мпх).
Подизање теле са једне ноге к 30.
Фармерска шетња са тежином глежња к 60 секунди.
Скокови за прескакање к 30.
Мостови са траком за вежбање око колена к 30.

2. дан: Нагиб (трака за трчање) и вежбе снаге

Ходајте 20 минута (умерено-брзо/ 3-4 км/ х), нагиб 4-5.
Подизање теле са једне ноге к 30.
Фармерска шетња са тежином глежња к 60 секунди.
Скокови за прескакање к 30.
Мостови са траком за вежбање к 30.

3. дан: Интервали брзине и тренинг снаге

Ходајте 18 минута (3 мин при 4мпх, 3 мин при 5мпх, 3 мин ат 6мпх).
Поновите к 2.
Подизање теле са једне ноге к 30.
Фармерска шетња са тежином глежња к 60 секунди.
Скокови за прескакање к 30.
Мостови са траком за вежбање к 30.

4. недеља

1. дан: Кардио ходање и вежбе снаге (на отвореном ако је могуће)

Ходајте 20 минута (брзо-врло брзо/5-6 км/х).
Подизање теле са једне ноге к 35.
Пољопривредни ход са тежинама глежња к 75 секунди.
Скокови за прескакање к 35.
Мостови са траком за вежбање око колена к 35.

2. дан: Нагиб (трака за трчање) и вежбе снаге

Ходајте 20 минута (умерено-брзо/ 3-4 км/ х), нагиб 5-6.
Подизање теле са једне ноге к 35.
Пољопривредни ход са тежинама глежња к 75 секунди.
Скокови за прескакање к 35.
Мостови са траком за вежбање к 35.

3. дан: Интервали брзине и тренинг снаге

Ходајте 18 минута (3 минуте при 4,5 км / х, 3 минуте при 5,5мпх, 3 мин при 6,5мпх).
Поновите к 2.
Подизање теле са једне ноге к 35.
Пољопривредни ход к 75 секунди
Скокови у скоку к 35 секунди.
Мостови са траком за вежбање око колена к 35 секунди.

Сада је време да узмете ципеле за ходање, обучете опрему за вежбање и прошетате!