жена у супермаркету (Кредит за слику: Бусинесс Имагес/РЕКС/Схуттерстоцк)
Ако се ваше знање о прехрамбеним ознакама протеже чак до „црвено лоше, зелено добро“, можда ћете пропустити трик (или неколико). Покушавате да смршате? Тада је способност декодирања етикета на вашој храни кључна. Научите како да уочите победнике и заобиђете контејнере помоћу нашег практичног водича. Калкулатори су спремни ...
Састојци
Да, застрашујуће је када већина компоненти ваших омиљених посластица почиње словом 'Е', али листа састојака би требала бити ваша прва лука. Састојци су наведени према тежини, па, ако је један од прва три 'шећер' или 'хидрогенирано биљно уље', опрез.
Додати шећер може изазвати скокове шећера у крви и довести до повећања телесне тежине - припазите на све врсте сирупа, мед, нектар, меласу и све што завршава на -ози (нпр. Фруктоза, глукоза, декстроза, малтоза). Шећер се често додаје намирницама са ознаком „немасно“, „без масти“ или „дијета“ како би се побољшао укус. Такође треба пазити на вештачке заслађиваче попут аспартама, сахарина и сукралозе, који су повезани са повећањем телесне тежине и здравственим проблемима.
Хидрогенизована уља су биљна уља која су хемијском прерадом претворена у „транс масти“. Истраживања (контрола уноса калорија) повезују унос транс масти са повећањем телесне тежине и складиштењем масти у стомаку, као и са здравственим стањима као што су болести срца.
Тражите производе који се састоје од непрерађених састојака „праве хране“ што је више могуће. По правилу, што је листа краћа, то боље! Потражите житарице, пиринач, тестенине, хлеб и производе од пшенице направљене од зоби, интегралних житарица, интегралног или интегралног брашна (не само „пшенично брашно“). Међутим, чувајте се свеобухватних 'природних арома'. Ово може прикрити скривене гадљивости попут МСГ (мононатријум глутамат), који је повезан са гојазношћу.
Величина порције
Тај готов оброк са сиром, пун угљених хидрата, могао би да има само 378 калорија по оброку ... али погледајте боље ситним словима: величина порције је пола паковања. Ох. Идеје произвођача хране о величини сервирања (2 квадрата чоколаде) често се разликују од наших (цела табла). ако ти су ће појести цео бар, а цела трака садржи 10 квадрата, мораћете да помножите вредности на етикети са 5 (извините, то су правила).
емилие де равин мршављење
Семафори
Те проклете ознаке семафора извлаче сву забаву из твоје омиљене хране, а? Па, они пружају користан водич на први поглед, али не брините: неколико црвених и јантарних боја ту и тамо неће нужно пореметити вашу исхрану. Вредности се типично дају за нивое масти, засићене масти, шећера и соли садржане у производу: зелена означава низак, ћилибар средњи, а црвена висок. Производи са више зеленила и са мање црвених боја обично су бољи избор, али ако се генерално храните здраво, јантар није разлог за бригу, а непарна црвена није неопходан разлог за забринутост - многе здраве намирнице природно садрже много један елемент нпр воће је природно богато шећерима. Зато застаните, погледајте и слушајте, па наставите - са опрезом.
Густина калорија
Храна богатија калоријама има мање калорија, грам по грам, па вас дуже задржавају ситим. Ако упоређујете две опције, немојте аутоматски бирати ону са мање калорија по оброку - погледајте и како се пореде по 100 г.
Дебео
Време је да боље погледате задњу страну чопора. Према смерницама британске владе, храна са високим садржајем масти садржи више од 17,5 г масти на 100 г, док храна са ниским садржајем масти има мање од 3 г масти на 100 г. Производ који садржи више од 5 г засићене масти на 100 г сматра се високим засићеним мастима, док се мање од 1,5 г сматра ниским. Ознаке о исхрани обично вам говоре колики део вашег дневног референтног уноса укупних и засићених масти даје производ.
Масти обезбеђују есенцијалне хранљиве материје, а исхрана богата мастима неће нужно ометати губитак тежине. У ствари, засићене масти у кокосовом уљу повезане су са смањењем масноће на стомаку. Међутим, ако се масти у вашој храни углавном састоје од хидрогенизованих уља (познатих и као транс масти), овде треба бити опрезан са високим вредностима.
Шећер
најбољи икад вегетаријански шпагети болоњез
Храна са високим садржајем шећера садржи више од 22,5 г шећера на 100 г, док храна са ниским садржајем шећера садржи мање од 5 г на 100 г. Конзумирање превише шећера може изазвати скокове крвног притиска који изазивају жељу и подстичу тело да складишти вишак калорија у облику масти, па се исплати пажљиво пратити унос. Нутриционисти препоручују да се одлучите за хлеб и житарице које не садрже више од 10 г шећера на 100 г. Житарице које садрже суво воће не би требало да садрже више од 20 г шећера на 100 г.
НХС препоручује ограничење додавања шећера (укључујући мед) на 30 г дневно, или не више од 5% дневног уноса калорија. Међутим, према већини нутрициониста можете безбедно конзумирати додатни шећер у облику воћа (али не и воћни сок, који би требао бити ограничен на 150 мл дневно). Иако енергетска плочица направљена од „сировог“ воћа и орашастих плодова може садржавати више шећера него, на пример, чоколада, већина нутрициониста би вам саветовала да изаберете прву - ипак бисте је требали покушати третирати као „посластицу“!
како се прави тесто за игру
Со
Дијета са високим садржајем натријума може подстаћи задржавање воде и надутост, па би вам смањење уноса могло помоћи да се угурате у те уске фармерке. Храна са високим садржајем соли садржи више од 1,5 г соли на 100 г, док храна са мало соли садржи мање од 0,3 г соли на 100 г.
Влакно
Влакна вам помажу да се заситите, успоравају ослобађање шећера и обуздавају жудњу. У једној студији, људи који су конзумирали додатних 14 г влакана најмање 2 дана недељно изгубили су додатних 1 килограм у току месец дана. Стручњаци препоручују одабир хлеба, житарица и грицкалица које садрже најмање 3-5 г влакана по оброку.
Успоставите равнотежу
Једноставна рачуница могла би вам рећи колико је здрав избор вашег оброка или ужине, каже нутрициониста славних др Цхарлес Пасслер. Све се своди на равнотежу између угљених хидрата, влакана и протеина. Храна богата протеинима смањује апетит, појачава осећај ситости, убрзава метаболизам и сузбија скокове шећера у крви изазване угљеним хидратима. Када бирате оброк или ужину, требало би да циљате најмање 1 део протеина на 2 дела угљених хидрата (минус влакна).
Можете користити једноставну формулу за израчунавање односа користећи вредности дате у колони „на 100 г“ или „по порцији“. Једноставно одузмите вредност влакана од укупне вредности угљених хидрата, а затим поделите резултат на вредност протеина: (Угљени хидрати - Влакна) ÷ Протеини
Што је мањи број, то боље - циљајте 2 или мање.