Стручњаци деле своје најбоље савете за очување хладноће када дође до топлотног таласа
(Кредит за слику: Гетти Имагес)
Иако многи од нас у летњим месецима успевају током топлог сунчаног времена, истраживања показују да се сваки четврти нас бори да спава по врућини. Ако се затекнете како се окреће када дође до топлотног таласа, испробајте ове једноставне стручне савете за добар сан по топлом времену.
Чак и најбољи јастук , одећа за хлађење или лагана ланена пиџама не одговарају топлотном таласу. Вруће време заиста може нанети штету вашој рутини пред спавање и довести до поремећаја сна или чак несанице. Пошто се тело не може ефикасно расхладити када дође топло време, мало је вероватно да ћете се моћи опустити и започети процес заспавања у битним циклусима сна.
Недостатак сна може имати велики утицај на ваше целокупно здравље, остављајући вас будним уморним и уморним и утичући на имунолошки систем.
„Запањујућих 700 телесних гена, укључујући и оне који контролишу имунолошки систем, је погођено ако неко спава мање од шест сати ноћу“, објашњава здравствени психолог професор Марк Цроплеи са Универзитета Сурреи.
Зато је важно преспавати бесане летње ноћи у пупољцима пре него што ствари предуго потрају. Дакле, да бисмо вам помогли да заспите по топлом времену и добијете осам сати по ноћи, без обзира на годишње доба, питали смо стручњаке.
Како спавати када је вруће
1. Останите хидрирани
Врући таласи дању, а ноћу знојење? Време је да повећате унос воде за бољу хидратацију која ће вам помоћи заспати лакше по врућини.
„Жене ретко размишљају о повећању уноса воде како би се супротставиле губитку течности, а то је посебно важно за оне са јаким ноћним знојењем које доводи до недостатка сна“, каже нутриционистички терапеут Алисон Цуллен. 'Дехидрација такође може изазвати лупање срца - додатни извор исцрпљујућег стреса.'
плати док се вежбаш у близини мене
Повећајте унос воде на два литра дневно и узмите свеж биљни екстракт жалфије, попут А. Вогел Менофорце жалфије која је показала да смањује јако ноћно знојење и налете врућине за 79% након осам недеља.
„Жене у менопаузи такође могу бити склоне инфекцијама уринарног тракта, а летње врућине могу повећати ризик. Останак хидрираног смањује овај ризик ', каже Алисон.
2. Пазите на недостатке у исхрани
Ваша исхрана такође може одиграти улогу у квалитету сна, па је то добро место за почетак када се борите са спавањем.
„Мелатонин, који се обично назива„ хормон спавања “, направљен је од аминокиселине триптофана. Уверите се да ваша исхрана укључује намирнице које садрже триптофан, попут лососа, пилетине, ћуретине, јаја, спанаћа, ораха, семенки и млека “, каже нутриционистка за хормоне Јацкие МцЦускер.
Осим тога, витамини Б, цинк и полинезасићене масне киселине делују као активатори за претварање триптофана у мелатонин.
'Недостатак калцијума и магнезијума такође може узроковати да се пробудите након неколико сати', додаје клиничка нутриционисткиња Сузие Савиер.
Зато набавите зелено лиснато поврће, орахе, пасуљ и масну рибу како бисте били сигурни да ћете добити ове есенцијалне витамине и минерале.
3. Поново размислите о порцијама
Такође је важно узети у обзир порције када је у питању оно што једете пре спавања, посебно када је вруће време.
„Превише хране или алкохола по топлом времену значи да тело такође мора сагорети ове калорије, што додатно отежава добар сан“, објашњава др Неил Станлеи.
Клоните се рафинисаних угљених хидрата у вечерњем оброку - ако за вечеру једете угљене хидрате, одлучите се за сложену врсту, попут смеђег пиринча или тестенина, које споро ослобађају енергију.
„Рафинисани угљени хидрати попут беле тестенине, пиринча и хлеба могу изазвати врхунац шећера, а резултујуће ослобађање хормона стреса може вас пробудити током ноћи“, каже нутриционисткиња Ким Пеарсон.
Ако сте склони ужини за спавање, уместо тога пробајте банане, орахе или зоб - све то промовише мелатонин. Замените шољу пића или алкохола са кофеином чај за спавање .
4. Охладите простор за спавање
За добар сан, телесна температура мора да падне између 0,5-1Ц. Ова топлота се углавном губи кроз нашу главу где вири из јоргана, али битно је да је наша соба одговарајућа температура, посебно током топлотног таласа.
'Ваша соба би требала бити приближно 16-18 ° Ц, што је много хладније него испод поплуна, па постоји температурни градијент који вам омогућава да лако изгубите потребну тјелесну топлину', објашњава др Станлеи.
Током топлог времена теже је изгубити телесну топлоту и то вам може пореметити сан.
'Превише топло у кревету за 3-4 ° Ц мења обрасце можданих таласа, смањује време које проводите у РЕМ сну, повећава шансе за буђење и смањује дубок сан', каже др Станлеи. 'Спавање голо значи да вам тело остаје хладније током ноћи, што је важно, јер је прегревање чест узрок поремећеног сна.'
Нисте толико вољни да спавате голи? Уместо тога, др Стенли предлаже ношење памучне пиџаме, јер то помаже у уклањању влаге и спречаваће вас да се осећате лепљиво током ноћи.
Што се тиче постељине, одаберите памучне чаршаве и лакши поплун. „Природна влакна помажу у регулисању телесне температуре тако што омогућавају ваздуху да се слободно креће и циркулише кроз тканину“, каже др Станлеи, „По општем правилу, 2,5-7 тога је идеално за лето.“ Такође можете уложити у једну од најбољи јастуци за хлађење за летње месеце.
Ако сматрате да вам је соба увече још увек преврућа, уложите у вентилатор и укључите га да хлади собу сат времена пре него што легнете у кревет.
5. Купајте се топло
„Колико год чудно изгледало, топла купка или туширање ће вам помоћи да се охладите брже од хладног туша“, каже др Станлеи
'Хладно купање или туширање не смањује основну телесну температуру, већ само температуру коже, па ће тело у ствари покушати да произведе више топлоте како би загрејало кожу.'
слике надутих стомака
Топао туш загрева кожу и натера тело да се охлади. Да би додатно појачала овај ефекат, нутриционисткиња за хормоне Јацкие препоручује додавање соли или уља за купање у мешавину.
„Уживање у топлој купки од соли Епсом (богато магнезијумом) са капима лаванде помаже опуштању мишића и изазива поспаност“, каже она.