Росемари Цонлеи, гуру за исхрану и фитнес, има једноставан и свестран план који ће вам помоћи да брзо смршате!
Вилл Смитх је сломио
Прошло је скоро 30 година откако је гуру за дијету Росемари Цонлеи покренула свој водич за исхрану кукова и бутина, који је скоро годину дана био на врху топ листа бестселера. Одмах успевајући, Росемари је од тада постала дијететски гуру и фитнес гуру.
У њеној књизи Дијета ФАБ (Фат Аттацк Боостер) , детаљно је описала једноставан, свестран план исхране и формулу вежбања која вам може помоћи да откријете витко и здравије тело - а ми овде имамо све што требате знати.
Дакле, какав је план исхране Росемари Цонлеи? Укратко, то је начин да започнете здравији живот за само четири недеље. За разлику од других планова исхране, ФАБ Росемари Цонлеи је веома свестран и може се мењати у зависности од ваше тренутне исхране и начина живота. Неки људи који су на дијети можда желе да повећају унос протеина, док други желе да заснивају своје оброке на угљеним хидратима. Чак и вегетаријанци могу да се укључе у план исхране ФАБ. Превише сте заузети за кување? Нема изговора да не испробате ФАБ дијету, јер Росемари Цонлеи чак и дозвољава оброке за понети!
Дијета за појачавање напада масти комбинује здраве идеје за оброке са ниским удјелом масти, бројање калорија и оствариву вјежбу, у четворонедељном плану:
1. и 2. седмица: Покретачка почетна исхрана заснована на 1200 калорија дневно 3. и 4. седмица: 1400 калорија двије седмице од 4. седмице даље: Лични ФАБ план заснован на вашој индивидуалној базалној стопи метаболизма (БМР) која је одређена вашим узрастом, полом и Тренутна тежина.
Дијета која вам омогућава да једете сладолед за десерт? Звучи добро за нас!
Заинтересовани? У наставку погледајте прве две недеље ФАБ дијететског плана, заједно са плановима менија и саветима за вежбање!
Како да направим план дијете Росемари Цонлеи?
Ову дијету ћете морати да следите само две недеље, а за то време можете да изаберете неки од предлога оброка са мало масти. Сваки мени за доручак нуди оброк на бази угљених хидрата (Ц) и оброк са високим садржајем протеина (П), уз вегетаријанске опције (В).
Мени за ручак нуди опцију угљених хидрата, оброк са високим садржајем протеина и оброк Соло Слим (С), као и вегетаријанске опције. За вечеру имате још већи избор, укључујући и десерте (Д)!
Није важно коју опцију одаберете - сви доручци имају 200 калорија, сви ручкови 300 калорија, а све вечере 400 калорија. Ако желите, можете поновити оброк наредних дана. Приликом избора бирајте да укључите пет порција воћа и поврћа дневно.
Током овог двонедељног периода, такође би требало да избегавате алкохол и било какве додатке. Можете појести главни оброк за време ручка ако желите.
Повер Снацкс су хранљиве грицкалице дизајниране да вас одрже, па вам Росемари препоручује да једете једно ујутро и једно поподне. Не прелазите два у једном дану. Узимајте мултивитаминске суплементе сваки дан како бисте били сигурни да уносите све потребне микроелементе за добро здравље.
Редовни и воћни чајеви и кафа са водом су неограничени - по потреби користите млеко из дневног уноса. Сва нискокалорична пића могу се слободно пити, заједно са водом.
Дневни унос калорија:
- Доручак: 200 кцал
- Снажна ужина: 50 кцал
- Ручак: 300 кцал
- Снажна ужина: 50 кцал
- Вечера: 400 кцал
- 450 мл обраног или полумасног млека: 200 кцал
- Укупно: 1200 кцал
1 дан:
Доручак: (Ц) (В) 50 г специјалних житарица К сервираних са млеком и 1 кашиком шећера. Плус 1 жути порциони лонац (125 мл) незаслађеног воћног сока ИЛИ (П) 4 ћуреће рашље на жару плус 115 г печеног пасуља и 2 парадајза на жару.
Снацк снацк: 90 г свежих боровница
Ручак: (Ц) (В) 1 тврдо кувано јаје, исечено и направљено у сендвич са 2 кришке интегралног хлеба намазаног са 1 дсп екстра лаганог мајонеза и пуњеног поврћем за салату ИЛИ (П) (В) 2 тврдо кувана јаја послужена са велика мешана салата преливена преливом без уља. Плус 1 воће кивија и 1 сатсума ИЛИ (С) (В) 1 кесица Соло танка супа од немасне масти са шаргарепом и коријандером сервирана са 1 малим интегралним ролнама (макс. 150 кцал). Плус 100г салате од свежег воћа
Снацк снацк: 1 смеђи Ривита намаз са 20 г екстра лаганог меког сира и преливен са 2 чери парадајза
Вечера: (Ц) Јагњећи одрезак од салсе нане послужен са кус-кусом (50 г некухане тежине) или 200 г младог кромпира (куван у кожици), плус велика салата преливена у преливу без уља или 50 г шаргарепе и 50 г броколија ИЛИ (П) динстане јагњеће бутине сервирано са неограничено свежег поврћа (искључујући кромпир) ИЛИ (В) Печене кобасице од поврћа послужене са 200 г печеног слатког кромпира ИЛИ (Д) 150 г немасног јагњећег бифтека, на жару, сервирано са 200 г поврћа (без кромпира) плус мало немасног соса и нане сос. Плус 1 Муллерлигхт јогурт од банане и креме или други десерт са ниским процентом масти (макс. 100 кцал и 5% масти) ИЛИ (С) 1 кесица Соло Слим јагњетина са ниским процентом масти сервирана са 200 г свежег поврћа по вашем избору (без кромпира). Плус 1 комад свежег воћа
Дневни фитнес изазов: Прошетајте 15 минута. Учините 8 аб коврча (са савијеним коленима).
Дан 2:
Доручак: (Ц) Енергетски мусли (припремите се претходне ноћи): Помешајте 15 г (суве тежине) овсене каше, 10 г султана, 4 сецкана бадема, 1 јабуку и 1 шаргарепу (обе грубо нарибане) са 50 г немасног природног јогурта. ИЛИ (П) 2 јаја, кајгана, суво пржена или поширана, плус 3 парадајза на жару и 50 г печурки на жару
Снацк снацк: Соло Слим Нутритион Бар или 1 мала јабука или крушка
како направити бејли врућу чоколаду
Ручак: (Ц) (В) 50 г немасног зрелог сира (мак. 5% масти) сервирано са 1 малим вишезрнатим хлебом (мак. 150 кцал), преполовљеним, премазаним киселим краставцем или екстра лаганим мајонезом и направљено од отворених сендвича са салатом лишће и исечени млади лук и краставац ИЛИ (П) 100 г куваних пилећих прса послужено са 1 малом мешаном салатом преливеном у преливу без уља и 1 немасним јогуртом (макс. 100 кцал и 5% масти) ИЛИ (В) (В) 1 кесица Соло Слим немасни гљиви Строганофф плус велика мешана салата или 2 комада свежег воћа
Снацк снацк: 1/2 Соло Слим Нутритион Бар или 2 сатсума
Вечера: (Ц) Пржени говеђи ђумбир са резанцима плус 1 дсп слатког чили соса ИЛИ (П) Источно говеђе печење ИЛИ (В) Слатко-кисело пржено поврће: Исецкати 1 & фрасл; 2 лука, 1 & фрасл; 2 црвене паприке и 1 штапић целера и пржити на суво са 50 г нарезаних гљива, шаком мангета и белог кукуруза док не омекшају. Додајте 125 г немасно слатког и киселог соса. Послужите са куваним басмати пиринчем (55 г суве тежине) и мало соја соса ИЛИ (Д) Било који готов оброк са прженим месом са ниским садржајем масти, нпр. говеђе пржење или слично (мак. 350 кцал и 5% масти) послужено са 150 г клица пасуља или мангета. Плус 1 Хартлеиев желе са ниским шећером (мак. 10 кцал) и 120 г салате од свежег воћа, или неки други немасни десерт по вашем избору (макс. 70 кцал и 5% масти) ИЛИ (С) 1 кесица Соло танке говеђе месне полпете са ниским садржајем масти и кромпир послужен са 100 г шаргарепе и 100 г броколија или купуса. Плус 2 сацума или кивија
Дневни фитнес изазов: Ходајте брзо 15 минута. Идите уз степенице два пута узастопно.
2. дан на плану Росемари Цонлеи
Доручак(Ц) Енергетски мусли (припремите се претходне ноћи): Помешајте 15 г (суве тежине) овсене каше, 10 г султана, 4 сецкана бадема, 1 јабуку и 1 шаргарепу (обе грубо нарибане) са 50 г немасног природног јогурта. ИЛИ (П) 2 јаја, кајгана, суво пржена или поширана, плус 3 парадајза на жару и 50 г печурки на жаруСнацк Снацк1 & фрасл; 2 Соло Слим Нутритион Бар или 1 мала јабука или крушкаРучак(Ц) (В) 50 г немасног зрелог сира (мак. 5% масти) сервирано са 1 малим вишезрнатим хлебом (мак. 150 кцал), преполовљеним, премазаним киселим краставцем или екстра лаганим мајонезом и направљено од отворених сендвича са салатом лишће и исечени млади лук и краставац ИЛИ (П) 100 г куваних пилећих прса послужено са 1 малом мешаном салатом преливеном у преливу без уља и 1 немасним јогуртом (макс. 100 кцал и 5% масти) ИЛИ (В) (В) 1 кесица Соло Слим немасни гљиви Строганофф плус велика мешана салата или 2 комада свежег воћаСнацк Снацк1/2 Соло Слим Нутритион Бар или 2 сатсумаВечера(Ц) Пржени говеђи ђумбир са резанцима плус 1 дсп слатког чили соса ИЛИ (П) Источно говеђе печење ИЛИ (В) Слатко-кисело пржено поврће: Исецкати 1 & фрасл; 2 лука, 1 & фрасл; 2 црвене паприке и 1 штапић целера и пржити на суво са 50 г нарезаних гљива, шаком мангета и белог кукуруза док не омекшају. Додајте 125 г немасно слатког и киселог соса. Послужите са куваним басмати пиринчем (55 г суве тежине) и мало соја соса ИЛИ (Д) Било који готов оброк са прженим месом са ниским садржајем масти, нпр. говеђе пржење или слично (мак. 350 кцал и 5% масти) послужено са 150 г клица пасуља или мангета. Плус 1 Хартлеиев желе са ниским шећером (мак. 10 кцал) и 120 г салате од свежег воћа, или неки други немасни десерт по вашем избору (макс. 70 кцал и 5% масти) ИЛИ (С) 1 кесица Соло танке говеђе месне полпете са ниским садржајем масти и кромпир послужен са 100 г шаргарепе и 100 г броколија или купуса. Плус 2 сацума или кивијаДаили Фитнесс ЦхалленгеХодајте брзо 15 минута. Идите уз степенице два пута узастопно.
3. дан на плану Росемари Цонлеи
Доручак(Ц) (В) 1 кришка препеченог интегралног хлеба са 2 кашичице мармеладе, џема или меда. Плус 1 & фрасл; 2 грејпфрута посуто гранулираним заслађивачем ИЛИ (П) (В) 200 г 2% масти грчког јогурта послужено са 100 г свежих боровница или малинаСнацк Снацк12 грожђа без семенаРучак(Ц) 100 г конзервисане туњевине (у саламури или изворској води), оцеђено, послужено са 1 интегралним питта хлебом плус салатом и 1 дсп немасним преливом за салату ИЛИ (П) 100 г туњевине из конзерве (у саламури или изворској води), оцеђено, послужено са малом мешаном салатом преливеном у преливу без уља. Плус 1 плави порциони лонац (80 г) немасни воћни јогурт и 1 црвени порциони лонац (115 г) малине ИЛИ (С) (В) 1 кесица Соло танка, немасна, супа од поврћа послужена са 1 малим хлебом од целог зрна (макс. 150 кцал). Плус 1 сатсума или кивиСнацк Снацк12 чери парадајзаВечера(Ц) 2 говеђе или свињске кобасице са ниским процентом масти (мак. 5% масти), на жару, сервиране са 250 г пире слатког кромпира плус 100 г пролећног зеленила или нарезаног купуса, 100 г карфиола или броколија и мало немасног соса ИЛИ (П) 2 говеђе или свињске кобасице са ниским садржајем масти, на жару, сервиране са 115 г печеног пасуља, 200 г парадајза у конзерви куваног до смањења плус неограничено печене или куване печурке ИЛИ (В) 2 кобасице од куорна послужене са 250 г пире слатког кромпира, плус 100 г пролећа зеленила или нарезаног купуса , 100 г карфиола или броколија и мало немасног умака ИЛИ (Д) 2 немасне кобасице, на жару, сервиране са 100 г пире слатког кромпира, плус 100 г сваког пролећа зеленила или купуса, 100 г карфиола или броколија и мало немасног соса . Плус 1 желе са ниским садржајем шећера, нпр. Хартлеи'с (мак. 10 кцал) послужен са 100мл кашике немасног (мак. 5% масти) сладоледа (нпр. Валл'с Софт Сцооп) или другог пудинга са ниским процентом масти (мак. 75 кцал и 5% масти) ИЛИ (С) 1 кесица Соло Слим тепсија са немасном кобасицом која се служи са 100 г сваког купуса и карфиолаДаили Фитнесс ЦхалленгеУрадите 20 минута аеробних вежби (брза шетња, час или ДВД).
4. дан на плану Росемари Цонлеи
Доручак(Ц) (В) Потопите 15 г целих мекиња преко ноћи у 100 г немасног природног јогурта са 4 сецкана бадема, 10 султана и 1 кашичицом меда. ИЛИ П Плус 1 & фрасл; 2 свеже грејпфрут посипано гранулираним заслађивачемСнацк Снацк200 г свеже дињеРучак(Ц) 115 г печеног пасуља сервираног са 200 г кромпира печеног у љусци, плус велика салата преливена у преливу без уља ИЛИ (П) 115 г печеног пасуља послуженог са 2 добро печене сланине и 50 г шампињона на жару ИЛИ (1) кесица Соло Слим зачињена мешавина супе од пасуља са мало масти и 2 Ривитас намаза са изузетно лаганим меким сиром и преливеним краставцем и парадајзомСнацк Снацк15 грожђица или султанаВечера(Ц) 100 г одрезака од лососа, на жару, на пари или у микроталасној пећници, сервирано са 100 г младог кромпира (скувано у кожици) плус 100 г мангета и 1 кашичице тајландског умака од слатког чилија помешаног са 1 дсп екстра лаганог мајонеза ИЛИ (П) Одресци кинеског лососа са Поврће пржено уз мешање ИЛИ (В) 1 немасна пица (мак. 350 кцал и 5% масти) послужена са мешаном салатом преливеном у преливу без уља ИЛИ (Д) 80 г одрезака од лососа, на жару, на пари или у микроталасној пећници, послужен са 100 г мангетоут-а и 1 кашика тајландског умака од слатког чилија помешаног са 1 дсп екстра лаганог мајонеза. Плус Етон Месс: 1 корпа од безе, разломљена, помешана са 1 кашиком грчког јогурта са 2% масти и 10 свежих малина, или неким другим немасним десертом (макс. 70 кцал и 5% масти) ИЛИ (С) 1 кесица Соло Слим Лов -супа од празилука и кромпира плус 1 кесица Соло танка мароканска зачињена леблебија са зачиномДаили Фитнесс ЦхалленгеХодајте брзо 20 минута. Урадите 2 сета од 8 чучњева.
мешовито поврће
5. дан на плану Росемари Цонлеи
Доручак(Ц) 1 јаје, кувано или поширано, послужено на 1 кришки препеченог интегралног хлеба са мармитеом. Плус 200г диње ИЛИ (П) 200г 2% масног грчког јогурта сервирано са 100г свежих јагодаСнацк Снацк100 г свежег ананасаРучак(Ц) 115 г куваних рачића са љуском сервираних са 1 тортиља омотом са ниским садржајем масти (мак. 130 кцал и 5% масти) намазаним са 2 кашичице тајландског умака од слатког чилија и напуњеним сецканом паприком, чери парадајзом, листовима руколе, младим луком ИЛИ ( П) 115 г скуваних рачића са љуском сервираних са великом мешаном салатом размућеном у 2 кашике немасног прелива од хиљаду острва. Плус 1 немасни јогурт (макс. 80 кцал и 5% масти) ИЛИ (С) 1 кесица Соло Слим Вегетабле Цурри. Плус 1 Соло Слим Нутритион Бар и 1 сатсума или кивиСнацк Снацк100 г свежих трешањаВечера(Ц) Пилећа Корма сервирана са куваним басмати пиринчем (55 г суве тежине) ИЛИ (П) Пилећа Корма (као горе) послужена са прилогом. Плус 50 г немасног зрелог сира (макс. 5% масти), исецканог и сервираног са 1 малом јабуком, исеченом, 3 штапића целера, исецканим и 5 грожђа без коштица ИЛИ (В) Кормом (као горе, али користите филете у стилу Куорн Цхицкен Стиле , или слично) са куваним басмати пиринчем (55 г суве масе) ИЛИ (Д) Пилећа корма (као горе) послужена са 30 г (сува маса) куваног басмати пиринча. Плус 1 десерт са ниским садржајем масти (мак. 100 кцал и 5% масти) ИЛИ (С) 1 кесица Соло Слим немасна пилећа корма плус 100 г клица пасуља и 1 мини питта хлебДаили Фитнесс ЦхалленгеХодајте брзо 25 минута. Урадите 2 сета од 8 аб коврча (са савијеним коленима).
6. дан на плану Росемари Цонлеи
Доручак(Ц) (В) 50 г било које житарице од мекиња (нпр. Султан мекиње, све мекиње, мекиње у мекињама) послужене са млеком са додатком и 1 кашичицом шећера или 1 нарезаном јабуком ИЛИ (П) 75 г димљеног лососа плус 1 кајгана направљена од млека од додаткаСнацк Снацк1 мини банана забавне величинеРучак(Ц) 100 г куваних пилећих прса (без коже) или Куорн Дели пилећих делића у стилу, сервираних са 200 г прженог поврћа, суво прженог са мало соја соса. Плус 150 г свежег воћа ИЛИ (П) 100 г куваних пилећих прса (без коже) или кришке пилећег јела Куорн Дели сервираних са великом мешаном салатом плус 2 дсп немасног Цезар прелива и преливено са 20 г обријаног немасног зрелог сира (макс. 5% масти) ИЛИ (С) 1 кесица Соло танки немасни рижото од пилетине и печурки. Плус 1 сатсума или шљиваСнацк Снацк100 г свежих трешањаВечера(Ц) Тепсија од свињетине и празилука послужена са 100 г пире слатког кромпира и неограничено зеленог поврћа ИЛИ (П) Коктел од диње и пармске шунке: 200 г исечене диње помешане са 28 г пармске шунке. Плус тепсија од свињетине и празилука (као горе) сервирана са 200 г свежег поврћа по вашем избору (искључујући кромпир) ИЛИ (В) 52 г сувих шпагета, куваних са коцком поврћа, послужено са 175 г свежег соса од парадајза (макс. 5% масти) и преливено са 20 г нарибаног зрелог немасног сира (макс. 5% масти). Плус 1 немасни јогурт или фрамаж (максимално 100 кцал и 5% масти) ИЛИ (Д) 125 г печене свињетине сервиране са 200 г поврћа по вашем избору (искључујући кромпир) и мало умака без масти. Плус 25 г швајцарског ролна без масти служи се са 50 г немасног креме или било којим другим немасним пудингом (макс. 130 кцал и 5% масти) ИЛИ (1) 1 кесица Соло танка супа од немасног пора и кромпира, плус 1 кесица Соло Слим свињске ћуфте са ниским процентом масти са смоки пасуљем. Плус 1 киви или сатсумаДаили Фитнесс ЦхалленгеРадите 30 минута енергичних послова попут прања аутомобила, кућних послова или баштованства.
7. дан на плану Росемари Цонлеи
Доручак(Ц) 1 кришка препеченог интегралног хлеба преливеног са 200 г конзервисаног парадајза куваног док се не смањи, плус 2 ћуреће рашпере на жару или ражњеви у облику сланине од Куорн ИЛИ (П) 2 ћуреће ражњеве са роштиља сервиране са 1 суво прженим или умућеним јајетом, 100 г исечених шампињона, на жару или суво пржени, и 200 г парадајза у конзерви кувано док се не смањиСнацк СнацкКутија за грицкање поврћа: 80 г шаргарепе, 60 г краставца и 2 штапића целера исеченог на црудите плус 2 чери парадајзаРучак(Ц) Салата од тестенина: 45 г некуване тестенине у маси, скувана и охлађена, затим помешана са 100 г туњевине из конзерве (у саламури или изворској води), оцеђена или 100 г кришки пилећег делића, исецкана, плус исецкана зелена салата, сецкани краставац, парадајз и пролеће лук помешан са преливом за салату без уља ИЛИ (П) 200 г туњевине из конзерве (у саламури или изворској води), оцеђен, послужен са исецканом зеленом салатом, сецканим краставцем, парадајзом и младим луком помешаним са преливом за салату без уља ИЛИ (1) 1 кесица Соло Слим немасна супа од сочива послужена са 1 интегралним питта хлебом. Плус 100г салате од свежег воћаСнацк Снацк50 г боровница преливено са 1 дсп немасног јогуртаВечера(Ц) Шпагети од ћуретине послужени са великом мешаном салатом и 2 кашике немасног прелива ИЛИ (П) Ћуреће пржење са ђумбиром: 100 г ћурећих прса (без коже) исецкајте на комаде величине залогаја и пропржите на суво у тепсија са 1 & 2 фрагментирана чешња белог лука. Кад ћуретина промени боју и скоро се скува, додајте 1 сецкану црвену или зелену паприку, 1 сецкани штапић целера, 1 & 2 фрагмента; 2 сецкана црвена лука, 25 г печурака и 50 г мангуте и брзо пропржите. Додајте 1 кашику нарибаног свежег ђумбира, соја сос по укусу и 1 кашичицу свежег коријандера ИЛИ (В) Шпагета са спелтом од гљива са белим луком сервираних уз велику салату. Плус 100г салате од свежег воћа ИЛИ (Д) Ћурећи шпагети (као горе). Плус 100 мл смрзнутог јогурта Бен & Јерри'с (било ког укуса) или било ког другог немасног десерта (мак. 150 кцал и 5% масти) ИЛИ (С) 1 кесица Соло Слим супа од тиквица са ниским удјелом масти, 1 кесица Соло Слим Лов- Масни парадајз и тестенине од поврћа послужене са великом прилогомДаили Фитнесс ЦхалленгеУрадите 30 минута аеробних вежби (класа или ДВД) или играјте игру на отвореном, попут фудбала или тениса 30-40 минута. Можете поновити ову недељу за следећу недељу.