Борите се против упале помоћу једноставних промена у исхрани
(Кредит за слику: Гетти Имагес)
Анти-инфламаторна храна је популарна реч када је у питању добробит. Али зашто? Све већи докази указују на то да упала може бити иза свега, од ИБС -а и депресије до рака и дијабетеса. Реч може бити повезана са отеченим деловима тела или болом, али такође можемо имати хроничну упалу у телу без икаквих очигледних симптома.
Шта изазива упалу?
И, зашто морамо да једемо противупалну храну? Па, сви препознајемо упалу у облику црвенила, отока или бола услед повреде, међутим, то је често краткорочно.
има аделе смршала
„Видљива упала - попут повреде, може бити од помоћи јер помаже у опоравку повећавајући доток крви у повређено подручје. То му помаже да зацели и уклони оштећене ћелије “, објашњава дијететичарка РоХунтрисс.
Опасност је када упала постоји дубоко у телу и ако се не контролише, то игра штету нашем здрављу.
Када је тело нападнуто бактеријама или токсинима, његов паметан одговор је покретање имунолошког система, одбрана и заштита. Међутим, ако се то дешава пречесто, тело остаје у стању упале. Као резултат тога, ово активира процес болести.
Са неким стањима као што је артритис, имунолошки систем тела напада без страног нападача који изазива реакцију, узрокујући оштећење ткива.
„Многе ствари изазивају упалу, укључујући инфекције, повреде, хемикалије и иританте“, објашњава Ро. Лоша исхрана прерађеном храном и засићеним мастима такође изазива упални одговор.
Знаци упале
Познавање знакова и симптома упале смањује ризик од развоја озбиљне болести. Хронична упала игра кључну улогу у многим здравственим проблемима, попут лошег варења и депресије, као и фактор ризика за Алцхајмерова болест болести, срчани и мождани удар. 'Остала стања повезана са упалом укључују екцем, псоријазу, упалну болест црева, срчане болести, реуматоидни артритис и астму', каже Ро.
Црвенило, отечени зглобови, болови у зглобовима и губитак зглоб функције су повезане са упалом. Понекад је присутно само неколико или ниједан од ових знакова, што отежава дијагностиковање упале. Пазите на симптоме сличне грипу, укључујући грозницу, зимицу, умор, главобоља и губитак апетита, јер се они могу повезати са упалом.
Лекари дијагностикују упалу рендгенским снимцима, крвним претрагама и физичким прегледом како би тестирали болове у зглобовима и друге симптоме.
Храна против упале за јело
Добра вест је да одређене намирнице садрже хранљиве материје и једињења која могу помоћи у спречавању болести. Додавање ових оброка лак је начин да направите разлику.
Многе студије су показале да компоненте хране или пића могу имати противупално дејство, каже др Франк Ху, професор исхране и епидемиологије на Одељењу за исхрану на Харвардској школи за јавно здравље.
Конзумирање медитеранске дијете пуне протуупалних намирница може се борити против упале, па је савјет да уносите доста воћа, поврћа, ораха, рибе и маслиновог уља. Ове намирнице су неопходне за здраву исхрану и могу спречити друга озбиљна стања попут деменције и срчаних обољења.
Ваша листа за куповину
Масна риба
Као што су лосос, црни бакалар, скуша, срделе и инћуни „Најбољи антиинфламаторни нутријенти су омега-3 масне киселине, посебно ЕПА (еикосапентаенска киселина) и ДХА (докозахексаенска киселина)“, каже Ро. „Они се налазе у масној риби или се могу узети као суплементи. Тхе Фондација за артритис препоручује најмање две порције од 3 унци недељно.
Бобице
Уживајте у јагодама, боровницама, малинама, купинама и трешњама. Пуни су антиоксиданата и антоцијанина који спречавају болести. Не заборавите ни на суво воће. Грожђице смањују маркер упале познат као ТНФ-алфа.
Интегралне житарице
Налази се у интегралној пшеници, смеђем пиринчу, булгуру, зоби и квиноји. Они садрже велике количине влакана, што смањује ниво Ц-реактивних протеина који су маркери упале у крви.
Ананас
Ово сочно воће препуно је бромелаина који делује противупално и помаже варењу.
Зелениш
Напуните кељ, спанаћ, броколи и прокулицу. Садрже много витамина, минерала и заштитних биљних хемикалија, попут антиоксиданата и полифенола.
Парадајз и паприка
Садрже ликопен и витамин Ц који могу зауставити упалу.
Зачини
Куркумин који се налази у куркуми изазива противупално дејство, као и свеж ђумбир. Студије повезују ђумбир са смањеном упалом након вежбања и смањењем болова у зглобовима. Истраживачи сугеришу да би то могло бити због биљног активног једињења гингерола.
’Добре’ масти
Здраве масти укључују маслиново уље и авокадо, те орахе попут ораха и бадема.
Кафа
Шоља јутарњег напитка садржи полифеноле и друга противупална једињења.
Слатки кромпир
Они су богати витаминима Ц и Е, а такође су и противупални и одлични су за здравље срца, коже и имунитета.
Манго
Истраживања показују да манго садржи антиинфламаторна својства и такође би могао помоћи у смањењу ризика од гојазности и дијабетеса типа 2. Једна шоља манга пуна је антиоксиданата и преко 20 различитих витамина и минерала.
Зелени чај
Ово је најздравије пиће које помаже у борби против упале захваљујући једињењу званом ЕГЦГ (епигалокатехин-3-галат).
Црна чоколада и црно вино
Ове посластице садрже флавоноиде који имају антиинфламаторна својства. Уживајте умерено.
Цонстанце Халл нуде
Храна за избегавање упале
Уз конзумирање више антиинфламаторне хране, требало би да смањите или исечете храну која изазива упалу. Ови укључују:
Рафинисани угљени хидрати
Прерађени угљени хидрати укључују бели хлеб, тесто за пицу, белу тестенину, пецива, бели пиринач и многе житарице за доручак, а превише ових прерађених шећера и скроба са високим ГИ може изазвати упалу. Након конзумирања ове хране, ниво напредних крајњих производа гликације (АГЕс), који су протеини у крви, расте. Као резултат тога, када тело покушава да их разбије, имуне ћелије луче упалне гласнике познате као цитокини.
Заслађена пића
Газирана пића су пуна шећера, имају малу нутритивну вредност и повећаће количину АГЕ -а који лебде у вашем крвотоку. Дијетална пића могу изгледати као здрава опција, али садрже вештачке заслађиваче. Пријављено је да они утичу на ниво инсулина и смањују број здравих бактерија у цревима.
Пржена храна
колико густо треба бити тесто за палачинке
Храна пржена у биљним уљима, попут сунцокретовог, богата је упалним омега 6 мастима и подиже ниво АГЕ -а, баш као и слатки залогаји.
Прерађеног меса
Кобасице, сланина, шунка и димљено месо богати су засићеним мастима које изазивају упалу у масном ткиву (масти). Они такође стварају узрасте док се суше, пуше и кувају. Додатни конзерванси, боје и вештачке ароме такође покрећу имунолошки одговор у телу.
Транс масти
Ове масти се налазе у брзој храни, прерађеној храни и пригодним оброцима и познато је да повећавају системску упалу код здравих одраслих особа. Потражите храну са делимично хидрогенизованим уљима на етикети састојка и избегавајте је тамо где је то могуће.
Вишак алкохола
Обилно пијење оптерећује јетру и нарушава здраву функцију других органа - што доводи до упале. Студија је показала да што су више људи конзумирали алкохол, то је већи њихов ниво упалног маркера ЦРП у организму. Избегавајте препијање и смањите унос испод 14 јединица недељно.
5 најбољих антиинфламаторних кувара
Куварица против упале Аманде Хаас са др Брадли Јацобс, 13,99 фунти, Амазон
Оболела од упале и куварица Аманда Хаас открила је да је добра храна заиста најбољи лек. У овој књизи она дели своје врхунске анти-инфламаторне савете заједно са 65 једноставних рецепата за ублажавање упале.
Спектар упале, др Вилл Цоле, 10,81 £, Амазон
Доктор Цоле дубоко залази у оштећења изазвана упалом-и нуди савете о исхрани и оснажујућа решења у настојању да остане без упале.
Куварица из анти-инфламаторне дијете у једном лонцу Ане Реисдорф и Доротхи Цалимерис, 11,09 фунти, Амазон
Уклоните стрес из кувања док једете на начин да будете без упале. Овај практични водич садржи 100 укусних рецепата против упале који користе свакодневне састојке у само једном лонцу.
Противупална дијета за почетнике, Цароле Ј. Лавсон, 12,99 фунти, Амазон
Научите науку која стоји иза упале у овом лако читљивом уводу у антиинфламаторну дијету. Укључује храну коју треба избегавати, рецепте и 30-дневни план оброка.
Хеалтх Револутион би Мариа Борелиус, 12,99 фунти, Амазон
Описана као Једи, моли се, воли здравље, ова књига рођене Швеђанке Марије Борелиус већ је бестселер у Скандинавији. У њој Марија открива како је лекове против менопаузе, болове у леђима и умор излечила протуупалном храном и дели свој план у пет корака да победи упалу.