Да, могуће је! Ови 15-минутни тренинзи помоћи ће вам да обликујете своје тело, здравље и срећу.
Редовна вежба није само добијање тела спремног за плажу. Ради се о одржавању кондиције и здравља током година. А то не значи и знојење сатима и трошење богатства на чланство у теретани или на кит.
Наша тела су дизајнирана да се крећу, каже др Мелание Винне-Јонес. „Редовно вежбање помаже у одбацивању срчаних болести, дијабетеса, деменције, многих карцинома и депресије. Тако да сви можемо имати користи од тога што је више могуће како бисмо одржали своју снагу, равнотежу, флексибилност и ментално благостање. “Пробајте једну од ових 10 до 15 минута вежби за мршављење сваког дана - једном ујутру и једном увече.
Вежбе снаге
Зашто? Да би се ојачале мишиће и кости. Обоје се природно смањује како старимо, а то додатно убрзавамо падом нивоа хормона у менопаузи.
Од 40. године губимо око 90 г мишића годишње, што порасте на 500 г од 50. године. Здрава кост и мишићи су важни за смањење ризика од падова и ломова, али су такође пресудни за метаболизам, сагоревање масти и крвотока. регулација шећера, као и побољшана когнитивна способност. „Вежбе снаге могу помоћи да се одложи пропадање коштаних губитака“, каже Цраиг Сале, професор хумане физиологије са Универзитета Ноттингхам Трент.
15-минутна рутина вјежбања за повећање снаге:
Направите скокове са 10 звезда
✿ Урадите 10 зидних преша - Поставите руке равне уз зид у висини груди од руке која је удаљена. Лагано савијте руке и помакните лице што је ближе зиду, леђа држећи равно. Полако се вратите у почетни положај.Учините 10 понављања.
Направите скокове са 10 звезда
✿ Направите 20 бицепских коврча - Станите са стопалима ширине стопала, држећи у свакој руци канту с храном или бочицом од 500 мл, с рукама испруженим уз бок. Савијте лактове да бисте подигли 'тежину' на раме. Полако ниже. Поновите за 10 коврча. Оставите 30 секунди, а затим поновите за још 10 коврча.
Направите скокове са 10 звезда
Поновите 10 зидних преша
Поновите 20 бицеп коврча
Кредит: Гетти
зачињене полпете у сосу од парадајза
✿ Поновите горњу горњу рутину још једном, замењујући скокове звезда скоковима на наизменичне ноге.
Вежба за кондицију
Зашто? Кардиоваскуларна вежба подиже ваш откуцај срца и неопходна је за здраво срце, кардиоваскуларни систем и плућа. „Показано је да само два километра ходања дневно смањују срчани ризик за 30 до 40 одсто“, каже Марк Фентон, аутор „Тхе Цомплете Гуиде то Валкинг“ (16,99 фунти, Лионс Пресс). Али темпо је кључан. Истраживачи са Универзитета Туфтс у Массацхусеттсу, САД, открили су да одрасли који су ходали брже од 3мпх имају 50% мањи ризик од срчаних болести у односу на вршњаке који ходају спорије од 2мпх.
Ходање такође ствара мишиће и кости и одличан је за сагоревање вишка калорија како би се одржала здрава тежина и побољшала издржљивост и равнотежа. Редовно ходање је такође сјајно средство за побољшање расположења - недавна истраживања показују да је она можда ефикасна као и антидепресиви у помагању благе до умерене депресије.
15-минутна рутина вјежбања за повећање ваше кондиције:
✿ 15 минута брзе шетње
✿ Покушајте да наставите да радите тако да прелазите бар једну миљу за то време.
✿ Ако не можете да одржавате ову брзину прво покушајте са „интервалним тренинзима“, где два минута ходате својим „нормалним“ темпом, а затим убрзајте онолико колико можете за 30 секунди. Наставите да понављате образац 15 минута.
Гуру шетања Нина Бароугх, креаторка чувеног добротворног програма МоонВалк и Валк тхе Валк Бреаст Цанцер, саветује да идете угодним темпом ако тек почињете. „Будите разборити - знате своје способности. Иди темпом који је удобан, али мало гурај. '
Вежбе за смањење стреса
Зашто? Вјежбе дисања и / или медитација могу помоћи у смањењу стреса и анксиозности, а могу такођер помоћи и снижавању крвног притиска и побољшању ваше среће и добробити. „Непрестано смо у одговору на борбу или бекство на ниском нивоу као резултат журбе около“, каже стручњак за дисање Алан Долан (дисагуру.цом). Али дубоко, свестан удисај може вам помоћи да вратите дисање на прави пут и чак може помоћи код болова, каже остеопат Ницк Поттер, специјализован за управљање болом. „Плитко, неправилно дисање или задржавање даха (што радимо понекад и не схватајући реакцију на стрес) могу да погоршају бол чинећи нас напетим мишићима.“
15-минутна рутина вјежбања за смањење стреса:
✿ Боксно дисање
Словли Издишите полако до броја четири.
✿ Плућа држите празна број четири.
Словли Удахните полако до броја четири.
✿ Држите плућа пуна до броја четири.
Понављајте овај образац пет до 15 минута како бисте се смирили.
Ако се осећате анксиозно, следите ову рутину пет минута да бисте се смирили. СЕАЛС америчке морнарице подучавају ову технику за стресне ситуације. Учините то дуже за више медитативне користи.
Кредит: Гетти
Брза вежба: Како да се уклопите за само 10 минута
Мислите ли да ћете се потрудити да нађете 15 минута за вежбање? Тада ћете бити задовољни кад чујете да је др Мицхаел Моселеи (творац брзе дијете, АКА дијета 5: 2) такође створио брзу вежбу - рутину вежбања са мршављењем која се може извести за само 10 минута, а изгледа лако се залепити.
Заједно са новинарком Пета Бее, књига др Моселеи објашњава како додавање ХИТ (Хигх Интенсити Траининг) вежби за мршављење у ваш дан, било да радите у канцеларији, остајете код куће цео дан или имате прилику да изађете ван, може вам помоћи изгубити тежину и осјећати се ревитализирано. Ови укључују:
- Вожња бициклом
- Трчање напољу
- Трчање на траци
- Степенице трчање
- Прескочити обуку
- Пливање
- Веслање
- Прескакање
Постоји низ различитих образаца којих можете следити режим брзог вежбања, али добро је мало их помешати како се ваше тело не навикне на вежбање.
долмио умешати сос син
Кредит: Гетти
Напорна вежба од 40 секунди: Најлакша од предложених рутина укључује 40 секунди напорне вежбе („напорна вежба“ дословно значи гурати себе колико год је могуће!), А затим размаке споријим темпом. Требат ћете се угријати, али тада ћете извести 20 секунди напорне вјежбе, након чега ће услиједити одмор у споријем ритму, а затим још 20 секунди напорне вјежбе. Добре активности овде су бициклизам, пливање, трчање или ако сте цијели дан на послу или кући, покушајте трчати уз степенице.
30 секундни спринтер: Следећи корак укључује трчање на бициклу, трчање или било коју другу напорну вежбу за четири трчања од 30 секунди. Требат ћете се угријати, а затим вјежбати нежно између три минуте, како би осигурали да вам се срце убрзало, а затим поново успорило, пружајући ефикасан рад!
60-секунди вежба: Сада је много теже! Трећи режим каже да трчите 60 секунди у исто време са 90 секунди паузе између. Током ових одмора морат ћете наставити с вјежбањем, али на примјер ходање умјесто трчања добро је.
Сагоревач масти: Дизајнирана посебно како би изгубила килограме, а не да гурате плућа до капацитета, рутинска масноћа сагорева много краће вежбе - само осам секунди одједном, а затим 12-секунди одмора. Морате да следите овај образац највише пет минута, а затим га постепено надограђујете током времена до 20 минута.
4 минута пелета: 4-минутни петер нема прекида - само једну активност спроведете у пуном спринту четири минута након загревања. Не за слабовидне!
Брзе мердевине: Брзе мердевине ће изградити снагу и могу се користити упоредо са било којим режимом заснованим на активностима. Изаберите четири вежбе од чучњева, скакаоница, пресова, трбушних трзаја, појачања на столици, трицепских падова, даске, трчања под високим коленима, бочне даске, плутања, трчања шатла и поновите сваки десет пута, а затим девет пута и смањите док не радим само једном.
Брза вежба (кратке књиге, £ 7.99) доступна је од компаније Амазон.
Само запамтите да се обратите лекару пре него што започнете било какву нову рутину вежбања. Ако вам је било која тешка тешка, станите - не радите потпуну рутину, радите оно што можете и полако градите.