Храна са високим садржајем витамина Д пресудна је за одржавање вашег здравља здравим.
Најпознатији начин да набавите дневну дозу је сунчева светлост, али то није увек лако јер ноћи почињу уносити. Колико витамина Д заиста требате и која храна би вам могла помоћи да надопуните?
Зашто вам треба витамин Д?
'Витамин Д је потребан за нормално функционисање имуног система, апсорпцију калцијума и фосфора, доприноси нормалном нивоу калцијума у крви и одржавању нормалних функција костију, зуба и мишића и потребан је за деобу ћелија', каже Елла Аллред, нутритонист на нутрицентре.цом.
Студије су такође показале да витамин Д може помоћи побољшању квалитета вашег сна и може смањити ризик од развоја одређених карцинома, укључујући рак дојке и карцином гуштераче.
Колико витамина Д вам треба дневно?
Према НХС-у, већина људи би могла добити сав витамин Д који им је потребан једући здраву уравнотежену исхрану и износећи мало сунца. Међутим, труднице и дојиље, деца млађа од пет година или одрасли старији од 65 година и људи који не проводе много времена напољу, сви би могли да појачају ниво витамина Д.
омот од хоисин патке
Количина меланина коју имате у кожи такође може утицати на количину витамина Д који произведете. „Белој кожи је потребно и мање сунчеве светлости него тамнијим тоновима коже да би се створила иста количина витамина Д, што значи да људи са црном или смеђом кожом морају да проведу још више времена на сунцу“, објашњава Елла.
Који је најбољи начин за добијање витамина Д?
„Већина витамина Д долази из синтезе нашег тела као реакције на сунчеву светлост. Међутим, модерни начин живота већина људи ради унутра и нису изложени одговарајућем нивоу сунчеве светлости да би произвели довољно витамина Д у Великој Британији “, каже Елла.
Мањак витамина Д може довести до деформације костију попут рахитиса код деце и стања која се зову остеомалација, што код одраслих изазива болове у костима и њежност. Ако сте забринути да вам недостаје витамина Д, витамин Д можете надопунити додавањем суплемената. Они се могу добити у различитим облицима, као што су таблете, капсуле или спрејеви, али Савет витамина Д каже да „није важно у којем облику сте узет и у које доба дана га узимате.“
Која храна садржи највише витамина Д?
Иако не можете да добијете само препоручену количину витамина Д из хране, постоје одређене намирнице које садрже висок витамин Д и могу вам помоћи да одржите здравље.
Масну рибу
Више: Рецепти за масну рибу
Масна риба није само богата витамином Д; садржи пуно омега-3 масних киселина, протеина, неких Б витамина и селена, а сви су неопходни за добро здравље. Лосос, сардине, туна, скуша и риба су неке од најбољих избора за унос витамина Д.
Јаја
Више: Рецепти од јаја
С јаком масноћом и високим удјелом протеина, јаја су већ дуго позната као прехрамбена сила, а такође су сјајан извор витамина Д. Испробајте их уситњене, ушибане или, боље речено, сунчане стране према горе како бисте повећали ниво витамина Д.
Свињетина
Више: Свињски рецепти
Свињетина је прилично висока на скали витамина Д, а туку је само опције попут говеђе јетре. Додајте свињске котлете или одреске у своју редовну ротацију вечере и добићете храњиви хит витамина (још боље, скувајте их на роштиљу на сунцу!)
Млеко
Више: Млечни рецепти
Вероватно већ знате да је млеко добро за ваше кости, али то није само због садржаја калцијума. Било да га преливате преко кукурузних пахуљица, умијешате га у чај или га помешате са воћем да направите смоотхие, додат ћете мало додатног витамина Д у свој дан.
Јогуртс
Више: Рецепти јогурта
Јогурт има бројне исте здравствене користи као и млеко, а многе марке су обогаћене додатним витамином Д. Пошто вам витамин Д помаже да апсорбујете калцијум у костима, избор јогурта који је обоје обоје могао би вашем костуру донети озбиљне услуге.
Гљиве
Више: Рецепти за гљиве
Они се рачунају као један од ваших пет дана, с добрим разлогом - гљиве су такође на листи витамина Д намирница. Схитаке и шампињони од дугмета су ваши најбољи улози за добијање највеће дозе.
Тофу
Више: Тофу рецепти
Сјајне вести, вегетаријанци и вегани - то не само да месо и млечни производи могу побољшати ниво витамина Д. Тофу на бази соје пун је протеина, цинка, калцијума и холестерола који смањују омега 3 масне киселине, тако да је вредно додавати у исхрану чак и ако једете животиње.
Сир
Више: Рецепти сира
Много је масти, тако да не би требало да идете такође луд за Бабибеллама, али сир је такође достојан добављач витамина Д. Рицотта и швапс су најбољи избор, па уживајте у порцији било да се умијешају у тјестенину или отопите на интегрални тост или крекере.
Доручак житарице
Није увек лако знати како одабрати здраву житарицу, али ако сте одабрали ону која је обогаћена витамином Д, могли бисте постати победник. Све мекиње, жваке, кукурузне пахуљице и разне зобене пахуљице обично спакују додатни убод витамина Д - то је само мала количина, али свако мало помаже.
сок од поморанџе
Допуните своју житарицу чашом ОЈ и добићете још већу помоћ витамина Д. Само проверите на етикети да бисте изабрали да садржи додатни витамин Д - неке боце садрже много више од других.
Маслац и маргарин
Маслац се обично припрема као суперхрана, али оба су намаза обогаћена додатним витаминима, укључујући витамин Д. Опет је случај да одаберете бренд који је најбогатији хранљивим материјама, али након што обавите истраживање, можете да купите иста кадица изнова и изнова.
Уље јетре бакалара
Храна са витамином Д је добра и добра, али ако будете узимали снажну дозу у малом паковању, тешко да ћете је боље од уља јетре бакалара. Они су такође сјајан добављач витамина А и садрже и све оне најважније Омега 3, подржавајући ваше кости, функцију имуног система и кожу истовремено.