Притисци за новине могу се чинити као један од најстаријих потеза вежбе у књизи, али постоји добар разлог што се већ неко време ради ...
С нашим 30-дневним пресс уп изазовом, ту смо да вам покажемо да је пресовање лака вежба коју заправо можете савладати - обећавамо!
Притисци су потез који лични тренери и вежбачи професионалци користе изнова и из два разлога: они раде истовремено више подручја вашег тела, а кад их вежете, можете их радити било где.
Ако вежба није баш ваша јака тачка, а ваше последње искуство притиска видело вам се како падате на лице и обећате да више никада нећете покушати, имамо добре вести - не постоји само једна врста пресовања.
како мерити за грудњак ук
У ствари, наш 30-дневни пресс уп изазов научиће вас 7 врста пресовања - која циљају кључна подручја која желите да тон.
До краја месеца савладаћете чак и најспретније притиске, радећи на њему полако, брзином која вам одговара. И имат ћете фитиља, више напуханог тијела за подизање.
Притисак је један од најомиљенијих потеза вежбања, јер циља толико подручја у једном потезу када се изводи правилно (не брините - доћи ћемо на то!).
Они дефинишу ваше трбушне мишиће, циљају трицепсе (иеп, даме са бинго крила), дефинишу рамена и помажу у усмеравању трупа. Постаћете мршавији док сагоревате калорије - то је победа!
Ох, и јесмо ли споменули прилично привлачну чињеницу да се притисци могу обављати било где и то бесплатно? Да, то значи да чак можете и изазов за 30 дана из удобности дневне собе (дневни ТВ није обавезан!).
Нутрацхецк Фитнесс стручњак Келли Марсхалл вам показује како можете извести сваки притисак у кући, без личних тренера или опреме.
Шта овај план укључује?
Келли каже: „У овом 30-дневном изазову гледамо како развијате снагу како бисте постигли потпуну телесну тежину, чак и ако их никада раније нисте радили.
„Користећи разне напредне технике и варијације класичног пресовања, можемо припремити мишиће и вашу механику за потребе ове вежбе.“
Изазов за новинаре:
Да бисте започели свој 30-дневни изазов за тискање, све што требате учинити је да унесете неколико детаља у наставку како бисте свој властити план послали директно на свој емаил. Затим можете да је одштампате и залепите негде која ће вас подсећати сваког дана да радите притиске или да је једноставно сачувате на телефон - тако да је увек згодно када имате неколико минута резерве.
Покрети:
Кели демонстрира како да усавршите сваки од четири потеза која ћете морати да знате како бисте се упустили у 30-дневни изазов:
1. Куцање рамена (колена)
Крените на коленима с рукама на поду, директно испод пазуха.
Спустите кукове према поду како би вам тежина била на рукама, а груди изнад ваших руку. Увуците мишиће трбуха, а затим подигните једну руку да додирнете супротно раме пре него што је замените и поновите другом руком. Поновите за жељена понављања.
2. Статично притискање (колена)
Ова статичка вежба дизајнирана је да припреми ваше мишиће и стабилизаторе зглобова рамена за доњи положај притиска према горе, где су ваши мишићи на свом пуном растезању и у суштини најслабији.
Започните усвајањем притиска према положају кољена (доле), осигуравајући да су вам руке шире од рамена, а груди изнад ваших руку. Затим спустите тело на пола пута према поду (тако да би ваш лакат био готово на 90 степени) и у том тренутку задржите положај што је дуже могуће - док не успете.
Стално држите мишиће трбуха, а прса поносно и преко руку (ово пружа најбољи механички положај рамена и смањује захваћеност врата).
3. Притисните (колена)
На пола пута до потпуног притиска, ова верзија на коленима је прешање, само са мањим процентом ваше телесне тежине.
Тежите за што већим опсегом покрета уз свако понављање, осигуравајући да вам се мишићи трбуха привуку, груди остану над рукама, а тело спустите на 90 степени пре него што се вратите у почетни положај да бисте рачунали као једно понављање.
4. Продужени крак за рамена
Ово је једноставно напредна верзија додирних рамена на коленима, разлика је у томе што ћете равнотежно притискати ножне прсте у почетном положају пуног притиска према горе, када радите тапке за рамена.
Иста правила се примењују овде - прса преко руку, трбух и користите позиционирање стопала како бисте ово учинили управљањем. Што су вам стопала ближа, то ће стопала даље раздвојена пружати уравнотеженији статив.
5. Статично притискање (прсти)
Ова статичка вежба је напредовање верзије на коленима, корак ближе потпуном притиску! Запамтите да је дизајниран да припреми ваше мишиће и стабилизаторе раменог зглоба за доњи положај притиска према горе, где су ваши мишићи на свом пуном растезању и у основи најслабији.
Ово ће се осећати тешко јер је то најтежа тачка притиска - због чега то разматрамо и изолирамо! Прихватите пресс пресс положај на ножним прстима, а затим се трбухом повуците спустите према поду до тежине коју можете успети да издржите за жељени временски период (или до неуспеха у зависности од тога који дан изазова сте).
Стално држите мишиће трбуха, а прса поносно и преко руку (ово пружа најбољи механички положај рамена и смањује захваћеност врата).
6. Притисак (негативи)
Ова напредна вежба односи се на вежбање мишића током продужавања. Рад на овом делу покрета ствара значајну снагу да вас припреми и покрене према том пуном притиску!
Започните с потпуним притиском према горе, а затим, са извученим трбушним мишићима, полако спустите тело на под. Кључно је што мора бити споро, онолико споро колико у ствари можете бити! Једном када успоставите контакт са подом (надамо се нежно), можете се једноставно вратити на колена и лагано сести, а затим поново усвојити положај за притисак. Затим још једном поновите покрет спуштања на под.
7. Потпуно притисните
Шта циљате! Прихватите потпуно потиснути положај са рукама ширим од рамена, грудима преко руку и повлаченим трбушним мишићима. Спустите тело на пола пута до пода (у идеалном случају до 90 степени у лакту), а затим рукама гурните доље у под тело узлазно до испружених лактова.
Кључно је да мишиће трбуха добро затегнете, а кукови мало уздигнуте да не би потапшали леђа и створили покрет који се пригушивао. Ваше тело треба да буде попут даске током целог покрета.
Волели бисмо да сазнате да ли ћете се одлучити за 30-дневни изазов за новинаре, а да бисте са својим напретком обавестили нас! Или нам оставите коментар испод или посетите нашу Фацебоок страницу да поделите своја искуства са вежбањем. Срећно!
Ако желите да наш изазов за притисак буде заиста делотворан, морате бити сигурни да је уравнотежите са здравом исхраном.
Келли Марсхалл, стручњакиња за фитнес Нутрацхецк, каже: „Тачно је да не можете тренирати лошу дијету. Да бисте максимално искористили свој план вежбања са притиском према горе, морате бити сигурни да је ваша исхрана подједнако фокусирана као и ваша вежба. Нутрацхецк апликација је неопходан алат ако желите да пратите исхрану и пратите унос калорија “.
Ако покушавате изгубити неколико килограма и повећати тон, Нутрацхецк бројач калорија Апп и веб локација могу вам помоћи. Унесите све активности које обављате у дневник вјежбања и погледајте колико ћете калорија сагорјети. Забележите све што једете у дневник хране Нутрацхецк - апликација је веома брза за употребу - и успоставите равнотежу како бисте смршавили.