Ако сте трудни, вероватно ћете се осећати као да постоје све врсте информација о томе коју храну треба да једете и коју храну би требало да избегавате када сте трудни.
Понекад се може осећати помало неодољиво, уз пуно конфликтних савета, па смо за вас урадили истраживање и набројали све што требате знати шта треба јести када очекујете!
Од златних правила о томе шта би требало да једете, до истине о орасима, па чак и приручног упутства о томе шта би требало да једете више током одређених периода трудноће, имамо све што требате да поједете за вас и бебу .
1. Правила шта јести током трудноће
2. Обавезно јести храну за труднице
3. Шта јести, недељно у недељу
Неколико златних правила шта јести током трудноће
Према НХС-у, иако не морате ићи на одређену „трудноћу“, важно је осигурати да добијете прави баланс хранљивих састојака за вас и бебу. Још нека правила која треба запамтити:
кауч да стане за 30 дана
- Чак и ако сте гладнији него иначе, не морате да једете за двоје - чак и ако очекујете близанце или тројке (извини!).
- Обавезно једете здрав доручак сваког дана, што ће вам помоћи да избегнете залогаје за храну богату масноћом и шећером.
- Најбоље је да витамине и минерале добијате из хране коју једете, али када сте трудни, морате узимати и неке суплементе, тако да знате да добијате све што вам је потребно и беби.
- Шкробна храна (угљени хидрати) треба да чини нешто више од трећине онога што једете. Изаберите интегралне житарице уместо прерађених (белих) клинаца или кромпириће на којима су уметљене коже.
- Оперите воћем, поврћем и салатама да бисте уклонили све трагове земље, која може садржати токсоплазму, паразит који може изазвати токсоплазмозу.
Храну морате јести када сте трудни
Лосос
НХС препоручује да труднице једу „две порције рибе недељно, од којих једна треба бити масна риба, попут лососа, сардине или скуше“. Риба је одличан извор протеина, а лосос, сардине и скуше садрже и здраве омега-3 масне киселине - за које се зна да доприносе здравим функцијама мозга и помажу срцу, зглобовима и општем благостању.
Грчки јогурт
Сви знамо колико је важан калцијум за јаке и здраве кости, а за вас и вашу бебу ово почиње пре него што су уопште стигли на свет. Грчки јогурт је одлична опција за труднице, јер не само да садржи двоструко више протеина од нормалног јогурта, већ је и сјајан извор калцијума. „Циљ током трудноће је да осигурате да пружите све што је вашој беби потребно без жртвовања за сопствено здравље и исхрану“, објашњава дијететичарка Кате Геаган из Баби Центер-а. „Калцијум ће вам помоћи да нетакнете своје кости док постављате здрав костур за бебу.“
Банане
Банане су одличне за труднице, посебно у првом тромесечју објашњава Анар Аллидина, регистровани дијететичар, за Хуффингтон Пост. „Узимање банана током раних недеља трудноће може помоћи код мучнине коју доживе многе жене“, каже Анар. Такође су сјајан извор витамина Б6, влакана, витамина Ц и калијума.
Јаја
Јаја су још један сјајан извор протеина и добро је за труднице, али важно је напоменути да их треба правилно кухати, сирова јаја могу изазвати тровање храном, што је посебно опасно за труднице.
Избегавајте:
- Сирова јаја
- Јаја са жуманцем - Сва храна која садржи сирова јаја и није кувана или је само лагано кувана
Бобице
Јагоде, укључујући боровнице, малине и купине, не само да праве укусне залогаје или сјајне преливе за житарице и јогурт, већ су добре и за труднице! Бобице су препуне витамина Ц, калијума, фолата (Б витамина који су вам потребни да бисте направили црвена крвна зрнца) и влакана. Важно је, међутим, водити рачуна да их пажљиво оперете пре јела.
Пасуљ
Сланутак, лећа, црни пасуљ и соја су сјајни извори влакана, протеина, гвожђа, фолата, калцијума и цинка. Пасуљ садржи више протеина и влакана од поврћа, а имајући у виду да трудницама треба око 70 грама протеина дневно, можда би требало да размислите о залихама пасуља!
Ораси
Званично је саветовано да жене треба да избегавају кикирики током трудноће, али то је било само ако је у породици било алергије. Сада се зна да је сигурно јести све врсте орашастих плодова током трудноће. Ораси су пуни важних минерала попут бакра, мангана, магнезијума, селена, цинка, калијума, калцијума и витамина Е, што их чини одличном (и пуњеном) закуском у покрету!
Слатки кромпир
Љубитељи слатког кромпира, имамо добре вести! Слатки кромпир добија своју наранџасту боју из нечега што се назива каротеноиди, а то су биљни пигменти који се потом претварају у витамин А у вашем телу. Такође садрже витамин Ц који вам помаже да апсорбујете гвожђе неопходно за добро здравље ваше бебе током трудноће.
Интегралне житарице
Зрно (цела пшеница, зоб, пиринач, кукуруз и јечам) је упаковано пуно хранљивих састојака као што су гвожђе, селен и магнезијум. Такође су посебно добар извор Б витамина (укључујући Б1, Б2, фолну киселину и ниацин) који вашој беби треба. Посебно интегралне житарице - хлеб од целог зрна или смеђи пиринач - на пример, најбоље су јер садрже највише влакана, витамина и хранљивих материја.
Зелениш
Тамнозелено лиснато поврће (попут шпината, кеља и швицарског блитва) има пуно витамина и хранљивих састојака, попут витамина А, Ц и К, као и свих важних фолата које смо поменули раније. Такође је пронађено да ови витамини промовишу здравље очију.
Посно месо
Поново ћемо разговарати о протеину! Можете направити немасно месо одличан извор дневног уноса протеина, јер садржи виталне аминокиселине потребне за здраве ћелије у вашем и бебином телу. „Потражите меснато месо са одрезаном масноћом“, каже Карин Хосенфелд из Нортх Даллас Нутритион. „Када купујете посебно црвено месо, потражите резове који садрже око 95 до 98 одсто масти.“
Имајте на уму да не једете сирово или некухано месо, укључујући месне зглобове и одреске куване ретко, јер постоји ризик од токсоплазмозе, инфекције која може утицати на бебу.
Шта јести за одређене периоде трудноће
Прво тромесечје
Шта јести када су трудне 1-4 недеље
Фолна киселина је неопходна током овог периода, и идеално је да је узимате шест недеља пре зачећа. У првих 28 дана трудноће у ембриону постоји много ћелијске деобе, а развијају се и неуронске цеви.
Фолна киселина смањује ризик од спина бифиде, урођених мана, побачаја и мале порођајне тежине. У току трудноће треба да узимате додатак од најмање 400мцг, јер је тешко добити довољно хране само.
Током ових раних дана ћелије унутрашњег слоја ембриона постаће ваша беба, а спољни слој ћелије постељице. Истраживања показују да је раст плаценте директно повезан са уносом маме хране и да здрава, негована жена гради бољу плаценту.
Постељица је аутоцеста исхране између вас и ваше бебе, тако да осигурајте да ваша исхрана буде препуна свежих и необрађених намирница које густе хранљивим материјама.
Ако већ нисте, сада је време да исечете све храњиве састојке попут алкохола, цигарета и кофеина, јер токсини из њих могу проћи кроз плаценту до ваше бебе.
Шта јести када је трудна 5-12 недеља
Током другог месеца, можда ћете почети да осећате мучнину и склоност храни или трудноћу. Верујте свом инстинкту у вези с тим, јер можда само трагате за оним што је вашој беби потребно, нпр. Одрезак = гвожђе или млеко = калцијум.
Можете да смањите ефекте јутарње мучнине повећањем нивоа цинка и витамина Б6. Пијте чај од ђумбира и грицкалице орашастих плодова и семенки.
Осјећај исцрпљености главна је замерка у ово вријеме и није изненађујуће са свиме што се догађа у вама. Да бисте ублажили овај осећај умора, бирајте енергичније, а не енергетске сапре.
Пређите са свих бијелих рафинираних намирница попут хљеба, пиринча и тјестенина на хљеб од интегралног брашна, смеђи пиринач и интегралну тјестенину, јер они помажу у балансирању нивоа шећера у крви. Избегавајте слатку храну и кофеинска пића и покушајте да једете свака четири сата. Пијте пуно течности, укључујући воду и свеже сокове од поврћа. И узми ту поподневну дремку кад можеш.
Друго тромесечје
Шта јести када је трудна 13-16 недеља
Иако се првих 12 недеља углавном фокусирају на развој органа, костура, ткива и ћелија, овај триметар се концентрише на брзи раст ваше бебе. Циљ је да поједете око 300 додатних калорија сваки дан како бисте то подржали - што је еквивалент јабуци, комаду тост од целог брашна и чашу млека. Можда ћете просечно повећати тежину од око 1 / 2-1лб недељно.
Можете патити од затвор у било којем тренутку трудноће, јер хормони успоравају кретање хране у цревима, како би се омогућила већа апсорпција из хране. Али како беба почне да расте током овог тромесечја, она може почети да врши притисак на црева.
смрзнута димљена хаддока
Да бисте помогли да се ствари помичу, једите пуно влакнасте хране, пијте најмање 8 чаша воде дневно, почните с вежбањем попут пливања или шетње и избегавајте кофеин јер он дехидрира организам даље. Ако све ово не успе, намочите кашику ланеног семена у води преко ноћи и пијте течност свако јутро док симптоми не прођу.
Шта јести када су трудне 16-24 недеље
Чула ваше бебе се сада развијају. Слух се развија у 16 недеља, мада ухо није у потпуности формирано до 24. недеље, а крајем овог тромесечја очи јој се почињу отварати.
Витамин А има важну улогу у развоју вида и слуха. Биљни извори витамина А, звани бетакаротен, су најсигурнији. Дакле, додајте шаргарепу и жуту паприку у мени.
Треће тромесечје
Шта јести када затрудните 24-28 недеља
Крајем другог тромјесечја, ваша повећана матерница заузима простор који обично заузима пробавни систем и може се притиснути на ваш стомак. То би могло бити разлог зашто скоро 80% трудница пати од жгаравице.
Храна се обично помеша са желудачним киселинама у стомаку и креће се према доле до црева. Међутим, притиском бебе, ова кисела мешавина може да се помера према једњаку, изазивајући пецкање у грудима.
Да бисте избегли даље погоршање, једите мање, чешће оброке, избегавајте зачињену или масну храну, газирана пића, прерађено месо, алкохол и кафу.
Покушајте јести најмање 3 сата пре спавања и жвакајте полако. Добро је спавати с подигнутом главом, јер то спречава да се пробављени садржај вашег стомака креће према једњаку.
Шта јести када су трудне 29-34 недеље
Сада пребацујете још више есенцијалних масних киселина за развој мозга ваше бебе, више калцијума за кости и зубе и више гвожђа да бисте заштитили од анемије након рођења.
Важно је да током овог тромесечја наставите јести веома хранљиву дијету, јер у супротном тело све своје залихе пренесе на бебу, остављајући осећај исцрпљености. На мени ставите масну рибу, орашасте плодове, семенке, немасно црвено месо, махунарке, тамнозелену лиснату поврћу и природни јогурт.
За то време ваша беба ће се удвостручити и захтеваће више калорија од вас. Дакле, наставите да једете око 300 додатних калорија сваки дан. Непрестано повећање килограма од суштинског је значаја јер премало може значити да ваша беба ризикује преурањеност. Али ни превише килограма није препоручљиво. Ово је време када се масне ћелије полажу и превише вишка масноће од вас може значити да ће се ваша беба током живота борити са проблемима тежине.
Пазите на скривене масти у колачима и кексима и запамтите да се шећер претвара у масти. Зато када једете, најбоље је да се одлучите за свеже воће, орашасте плодове, семенке и здраве житарице.
како се прави свињски колач
Шта јести када је трудна 35-40 недеља
Рођење је упоређено са трчањем маратона у смислу енергетских потреба. Припремите се две недеље пре него што вам затреба тако што ћете се снабдевати сложеним угљеним хидратима као што су интегралне житарице, поврће и хлеб од интегралног брашна, јер су то главни енергетски извори тела.
До краја овог тромјесечја ваша беба тежи око 7 лб 5оз, али можда сте стекли око 28 лб. Не брини! Највећи део је течност, повећана запремина крви и плацента. Вишак масноће потребан је за припрему дојења - најбољи почетак вашег беба у животу.
Напомена: Пре него што унесете било какве промене у начин исхране или вежбања, проверите код свог лекара или бабице. Све додатке треба надгледати и надгледати лекар опште праксе, бабица или квалификовани нутриционистички терапеут.