Упознајте се са најбољим веганским протеинима - ове укусне алтернативе без меса учиниће да се осећате сито
(Кредит за слику: Гетти Имагес)
Ови вегански извори протеина могу радити у било којем оброку где бисте се одлучили за протеине на бази меса. Резано, исечено на коцкице или исецкано у једном од најбољи блендери , вегански протеин је основа за бескрајну количину укусних јела, укључујући веганска варива, кари, супе и салате.
Гледамо најбоље веганске изворе протеина ако покушавате да смањите унос меса или једете биљнију исхрану - укључујући и неке укусне веганске рецепте за њихово испробавање.
Протеини - укључујући веганске протеине - суштински су део уравнотежене исхране и витални су за раст и обнављање ћелија. Многи добијају препоручени дневни унос или РДА (46 г за жене, 56 г за мушкарце) из црвеног меса, које је такође богато гвожђем и витамином Б12. Али које су алтернативе месу богате протеинима ако покушавате да смањите унос меса или једете биљнију исхрану?
Испоставило се да би прелазак са протеина животињског порекла на вегански протеин могао имати веома позитиван ефекат на ваше здравље. Не само да можемо осмислити исхрану која ће обезбедити доста биљних протеина, већ студије доследно показују повећану дуговечност и смањени ризик од болести када протеини долазе из биљака уместо из животиња “, рекао је др Ресхма Схах, коаутор часописа Ноурисх: Тхе Дефинитиве Водич за исхрану биљака на бази породице, према извештају часописа Реал Симпле.
Много је потрошача изненађење што есенцијалне аминокиселине производе биљке, а не животиње, објаснио је Схах. Животиње пружају есенцијалне аминокиселине јер су их у неком тренутку дуж ланца исхране стекле из биљака. Дакле, нема смисла рећи да не можемо добити есенцијалне аминокиселине из биљака - одатле потичу.
Добра вест је да постоји много алтернатива месу богатим протеинима за експериментисање, а ми имамо 14 њих које можете испробати. А, ако се и даље борите да постигнете своју дневну мету, могли бисте пробати протеинске шејке, као што сви знамо предности протеинског праха за наше здравље, дајући нам јутарњи потицај за енергију како бисмо прогурали вјежбе, одржали нас дуже ситима и подржали јачање мишића.
Вегански протеини: алтернативе месу богате протеинима
1. Квиноја
Житарице су фантастичан извор протеина и релативно су економичне; шачица иде далеко! Квиноја у тренду садржи свих осам есенцијалних аминокиселина, чинећи је хранљивијом од пиринча и кус -куса (можете ли чак и поново загрејати кус -кус?) Због високе вредности протеина чини је заситнијом од својих блеђих колега, што је идеално ако желите да знате како јести мање . Када се скува, има лепршаву текстуру и орашаст укус - савршена пратња карију и салатама. Инке сматрају светим „мајчиним зрном“, квиноја без глутена је пуноправна омиљена храна.
Пробајте: Квиноја са каромом са јабуком и спанаћем
рецепти за топлу салату
2. Тофу
Тофу, познат и као скута од пасуља, направљен је од млека соје. То је изузетно ниска масноћа и хранљива алтернатива месу, која садржи велике количине протеина, калцијума и витамина Е. Изузетно је свестран и укусан када га добро скувате.
Пробајте: Пржени тофу и кикирики са раменским резанцима
3. Печурке
Моћна гљива има двоструко већу количину протеина од већине поврћа, па је одличан додатак тестенинама, питама и свим врстама. Жвакана текстура даје вам нешто у шта заиста можете уронити зубе, чинећи веће гљиве Портобелло задовољавајућом заменом за хамбургере! Комбинујте са другом храном богатом протеинима, као што су јаја, тофу и махунарке за супер здрав оброк без меса.
Пробајте: Фило тарт од спанаћа и гљива
4. Вегански сир
Иако све врсте сирева направљених од млечних производа садрже добар ниво протеина, вегански сир без млечних производа такође може пружити протеински хит, у зависности од марке/састојака. Потражите веганске сиреве направљене од индијских орашчића богатих протеинима, попут белог лука и биљака Кинда Цо (на слици горе) или соје, попут кришки у стилу Тофутти чедар. Али немојте аутоматски претпостављати да ови сиреви на биљној бази имају мање масти, јер састојци попут кокосовог уља могу повећати садржај засићених масти.
5. Темпех
Темпех, који заправо има већи садржај протеина од тофуа, производ је од соје направљен од ферментисаног зрна соје који има карактеристичан укус умамија. Богат витаминима Б - који играју важну улогу у функцији мозга, ћелијском метаболизму и још много тога - додајте га за мешање пржења, карија и других намирница за додатни залогај, као и за повећање исхране.
6. Лећа
Лећа има један од највећих протеина по тежини од свих махунарки и само 1% масти, што их чини одличним састојком за скупљање карија и супа без меса.
Пробајте: Супа од сочива и црвене паприке
млевене говеђе пастете са лиснатим тестом
7. Куорн
Као водећи бренд имитације меса, Куорн има врло сличан укус и конзистенцију, посебно ако се помеша са вашим уобичајеним болоњским сосом, каријем и чили кон карнеом. Има све есенцијалне аминокиселине које се налазе у говедини или пилетини, али има 75% мање масти него чак и немасно млевено месо. Потражите вегански симбол на Куорн производима, јер оригинални Куорн није вегански.
Пробајте: Кари од куорна и бадема са спанаћем
8. Едамаме пасуљ
Пасуљ Едамаме је незаобилазна ужина за познате личности попут Викторије Бекам и Гвинет Палтроу. Едамаме пасуљ је заправо сојино зрно и једно је од ретких поврћа које садржи готово све здравствене предности меса. Овај орашасти пасуљ се може користити за скупљање јела као што су помфрит и салате, једе се сам као супер међуоброк или се звижда у кухињском процесору како би се направила тортиља без кривице!
9. Матице
Орашасти плодови су фантастичан свакодневни извор протеина, који су идеални за грицкање које пази на здравље или за појачавање слабих салата. Једна шоља бадема даје више протеина него јаје, док индијски ораси имају велико антиоксиданса и промовишу добро здравље кардиоваскуларног система.
глумац Џејми Дорнан
Пробајте: Печење од ораха
10. Сланутак
Основни део медитеранске, блискоисточне и индијске кухиње, сланутак је хранљив извор протеина нешто теже конзистенције од сочива. Обично се користе у вегетаријанском карију и наравно су главни састојак хумуса. Такође се могу користити за прављење хамбургера!
Пробајте: Бургери од сланутка
11. Вегански јогурт
Баш као и вегански сир, вегански јогурт такође може бити одличан извор протеина биљног порекла. Држите се без доданих сорти шећера да би ствари биле здраве. Алпро обичан без шећера, на пример, има 4 г протеина на 100 г, као и природно сиромашан мастима. Нисте љубитељ соје? Друге алтернативе јогурта укључују овсени јогурт и кокосов јогурт. Зашто их не бисте пробали користити у једном од наших рецепата без млечних производа?
12. Сеитан
Направљен од пшеничног глутена, дакле није за оне на дијети без глутена, сеитан има изненађујуће меснату текстуру и одлична је опција за оне који прелазе на веганску исхрану. Постоји огромних 75 г протеина на 100 г сеитана, који потискује РДА за протеине. Користи се за прављење лажних хамбургера, одрезака и још много тога.
13. Грашак
Скромни грашак има импресивних 5 г протеина на 100 г, а такође је и добар извор витамина Ц и Е и минерала укључујући цинк. Уметните га у супу од грашка (неколико измена учиниће га веганским) или га додајте веганској пити са пастирима. Подједнако делује и свеже или смрзнуто.
14. Ољуштено семе конопље
Ољуштено семе конопље богат је извор есенцијалних омега-3 масти, које су важне за очување здравља нашег кардиоваскуларног и нервног система “, каже дијететичарка Веганског друштва, Андреа Ример. „Наша тела не могу да произведу ову врсту масти, па је 30 г или четвртина шоље ољуштених семенки конопље дневно одличан начин да се уверите да добијате оно што вам је потребно. Они су квалитетан извор протеина са укусном кремастом текстуром и одличног су укуса у каши.