Вероватно сте и раније чули за вежбе здјеличног дна (познате и као кегелова вежба) - али да ли их радите правилно или онолико често колико би требало?
јанице дицкинсон роберт гернер
Ваш карлични дно је режањ мишића који протежу од ваше стидне кости до базе кичме. Пружа подршку вашем бешику и цревима и даје вам контролу када идете на тоалет.
Вежбање карличног дна је исто као што вежбање било којег другог дела тела - осим што нико не зна да то радите, осим ако им не кажете! То је од суштинске важности за изградњу и одржавање јаких мишића и спречавање здравствених проблема у будућности - па шта треба радити, колико често и зашто?
Зашто треба да вежбате карлично дно?
Ако је ваше карлично дно ослабљено, може доћи до инконтиненције, и док се то може догодити и код мушкараца и код жена, посебно како старимо, то је посебно чест случај код жена после деце. Људи са слабим мишићима дна карлице често испуштају урин кад кашљу, смеју се или кихају, или током активности попут вежбања (ово је познато као стрес инконтиненција).
Вежбање карличног дна јача ове мишиће, а такође може помоћи у враћању изгубљене осетљивости током секса - још један уобичајени симптом трудноће и порођаја.
Мишићи карличног дна који су јако слаби или оштећени могу на крају довести до пролапса, зато је важно одржавати их здравим и здравим како би вам пружили исправну подршку.
Како вежбати карлично дно
НХС објашњава како изводити основну вежбу карличног дна на следећи начин:
- Затворите анус као да покушавате да спречите црево
- У исто време, увуците у вагину као да држите тампон, а уретру као да зауставите проток урина
- У почетку, ову вежбу радите брзо, одмах затежући и ослобађајући мишиће
- Затим то радите полако, држећи контракције онолико дуго колико можете да се опустите: покушајте бројити до 10
- Покушајте да направите три сета од осам стиски сваког дана: да бисте се лакше сетили, могли бисте да урадите сет при сваком оброку
Приликом вежбања карличног дна не треба претерано да трпите мишиће стомака, стисните ноге или задњицу заједно или задржавате дах. Није лако када први пут покренете, али морате да изолите те језгре карличних мишића да бисте у потпуности искористили вежбу.
дисање на уста код деце
Да бисте препознали праве мишиће, можда би вам било корисно испробати покрет док уринирате. Међутим, такође не би требало да практикујете вежбе здјеличног дна када редовно користите тоалет, јер то може проузроковати проблеме са пражњењем бешике и црева.
Различита дужина и интензитет вјежби дати ће вашим мишићима издржљивост и ојачати их како седмице пролазе. Према НХС-у, мораћете да радите вежбе редовно најмање три месеца да бисте достигли максималну снагу.
Тонери за карлични под
Ако вам је тешко да самостално вежбате карлично дно, можда ће вам бити од користи употреба уређаја за тонирање карлице. Постоје две главне опције: тонер који се темељи на тежини и електронски.
Тонери на основу тежине су обично конусног облика и садрже утеге различитих величина. Дизајнирани су тако да се убацују у вагину попут тампона за вежбање исправних мишића, а могу се носити и током ходања - иако би их требало користити само око 20 минута дневно.
Електронски тонери стимулишите и вежбајте мишиће карличног дна користећи унутрашњу сонду која одашиље опсег електронских сигнала, стварајући сличан ефекат као да сами вежбате мишиће. Електронски тонери за карлице обично су скупља опција, која углавном кошта више од 100 фунти, али жене које нису имале успеха с утезима или самосталним вежбама често их сматрају вредним улагања.
Ако имате слаб карлични дно и нисте сигурни у одговарајућу вежбу за вас, обратите се лекару опште праксе који ће вам моћи да саветује најбољи начин деловања.