Вјежбе за бедра: Брзо се истегните уз наш 30-дневни изазов



Гетти Имагес

Припремите се за самопоуздање тела ...



Иако се може рећи о снази тамних траперица или добро уклопљеној миди сукњи, зар не би било лепо корачати около, од спаваће собе до плаже, у срцу ништа осим љубави у бедрима? Па, ако пратите наш тродневни изазов за вежбе за бедра, нипошто ћете се тако осећати!

Бедра могу бити једно од најтежих подручја на којима се тони, а ако немате приступ теретани са специјализованим машинама, то може бити готово немогуће. Али овде смо да вам кажемо да постоје неке вежбе за бутине које можете да урадите како бисте циљали неугодну масноћу ногу без одрона стопала у теретану.

Пакао, можеш радити ове вежбе бедара у својој предњој соби ако желиш!

Ако тражите како да смршате на бутинама, примењују се уобичајена правила: набавите пуно редовних вежби и једите уравнотежену исхрану.

Али ако желите да вам тонови буду глатки и снажни, постоји неколико циљаних вежби за бедра која можете покушати да постигнете загарантоване резултате само месец дана !

Нутрацхецк фитнес експерт Келли Марсхалл осмислила је тридесетодневни изазов за бедра који има за циљ да циља сваки мишић (укључујући и тетиве бедара и квадрицепса) да промени облик својих бедара.

Комбинујући статички тренинг уз стил вежбања заснованог на покрету, имаћете максималан ефекат на бедра у само 30 дана.

Шта укључује план дрхтавих бутина?

Формат 30-дневног изазивања таласа слиједи три дана рада, након чега слиједи дан одмора, како би се бедра опоравила (у остатку бисте идеално требали да укључите истезање како бисте помогли опоравку!).

Сваког дана фокусирамо се на различиту вежбу која на јединствене начине циља различите делове мишића бедара - тако да су стално преоптерећени!



Сваки четвородневни циклус изгледа овако:

1 дан: Изометрични зидни чучањ држи се и креће напред према назад
Дан 2: Изометрично држање чучњева по зиду и бочна шетња патком
3. дан: Изометрични зидови чучњеви и чучњеви на ваздуху
4. дан: РЕСТ

Вежбање бедара

Почетак с планом вежбања не би могао бити лакши, све што требате да урадите је да преузмете сопствени трбушни изазов за бедро у трајању од 30 дана помоћу линка испод, одштампате га и залепите негде што ће вас мотивисати за свакодневну вежбу.

БЕСПЛАТНИ 30-дневни Воббли Тхигхнге Цхалленге можете преузети овдје

Покрети

Кели вам показује како тачно треба да изгледа свака од ваших вежби стегна:

1. Изометрично држање за чучањ на зиду

Започните тако што ћете стајати уз зид с ногама испред ако сте (на ширини рамена). Осигурајте да су вам рамена равна према зиду, а затим полако спустите тело, клизнући низ зид све док не направите кут од 90 степени на боку и коленима.

У овом тренутку проверите колена - ако иду напред према вашим ножним прстима, тада морате померити ноге напред! Кад сте у правом положају, тежином кроз пете, рамена и бутине додирните зид, трбух чврсто ... почните да одбројавате!

2. Напреди напред ка уназад

Направите велики корак напред са левом ногом и савијте оба колена тако да створите предњи ход - оба колена морају бити 90 степени, а пета задњег стопала треба бити подигнута. Једном када је задње колено додирнуло под, затим гурните леђа предњом ногом да се вратите у почетни положај. Затим изведите задњи део тако што ћете направити велики корак уназад (опет левом ногом).

Ваше тело треба да заузме исти положај као и предњи лежај - колена на 90 степени и задња пета од пода. Напред напред и назад са истом ногом једнак је понављању!

3. Бочне шетње паткама

Са тежином у петама, гурните леђа уназад и савијте колена да бисте прихватили положај чучња. Са трбухом повученим, задржите овај ниски положај чучњева, док радите контролисане бочне кораке.

Држите стопала окренута према напријед и замислите да се крећете под ниским плафоном. Направите одговарајући број бочних корака у једном смеру пре него што се вратите на другу страну за исти број понављања. Тек након што урадите понављања, можете се усправити. Припремите се за опекотину бедара!

4. Ваздушни чучњеви

Са размакнутим ногама у ширини рамена, потисните леђа уназад и савијте колена да се спуштају према поду. Испружите руке испред себе како бисте помогли равнотежи и омогућили вам да спустите ниже.

млевене пуњене паприке за мршављење свет

Циљ је да чучите што ниже, док би вам пријатно било - оптималан би био када вам бедра достигну тачку да буду паралелне са подом. Одатле стисните стражњицу да се усправите и поновите за подешени број понављања.

Волели бисмо да сазнате да ли ћете да предузмете тридесетодневни трновити изазов за бедра, а ви ћете да нас обавештавате о свом напретку! Или нам оставите коментар испод или посетите нашу Фацебоок страницу како бисте поделили своја искуства са вежбањем. Срећно!

Обавезно уравнотежите изазов са здравом исхраном, јер ћете морати скренути са масне хране ако желите да тренинг постигне ефекат и да бисте на својим бедрима осетили разлику.

Келли Марсхалл, стручњакиња за фитнес Нутрацхецк каже: 'Тачно је да не можете тренирати лошу дијету. Да бисте максимално искористили свој план дрхтавих бедара, морате да будете сигурни да је исхрана подједнако фокусирана као и ваша вежба. '

„Нутрацхецк апликација је неопходан алат ако желите да пратите исхрану и пратите унос калорија“.

Реад Следећи

Невјеста бијесна на дјеверушу која је прије друштвеног медија подијелила слику своје вјенчанице на друштвеним мрежама