Да бисте изгубили на тежини, требате сагорјети више калорија него што поједете. Звучи лако, зар не? Ево како то функционише.
Ако желите знати како да смршате, прво не замислите да идете на дијету. Реч представља слике ограничења и забрана око свих намирница које волите и може вас поставити на неуспех пре него што сте и започели. „Упс, појела сам чоколадни кекс. Све је готово, довршићу пакет. '
Уместо да замислите да кренете у промену животног стила, ону која ће учинити да се осећате здраво у души, сјајно у свом телу, прекрасна у одећи и више самоуверени у себе.
Једна од најједноставнијих метода како смршати је бројање калорија. На овај начин, још увек можете да додајете за посластице које волите и да их укључите у свој укупни унос калорија током дана.
Просечна жена треба да поједе око 2000 калорија да би одржала своју тежину и око 1500 калорија дневно да би смршала.
Ако желите знати како да смршате, само морате сагорјети више калорија него што поједете.
Шта је калорија?
Калорија је једноставно јединица која мери енергију садржану у храни и пићима. Калорије су исписане на паковањима готово све хране и пића (а ако нису, лако је потражити их). Можете их шчепати током дана и радити тамо где сте, без да прелазите жељени износ.
Слика: Гетти
Како смршати: Колико калорија треба да поједем дневно да бих изгубила два килограма недељно?
Да бисте изгубили један килограм недељно, потребно је да поједете 3500 калорија мање него што то обично радите сваке недеље - или 500 калорија мање дневно. Овај број је исти за све, без обзира на тежину. Килограм масти једнак је око 3.500 калорија, тако да свако мора сагорјети 3.500 више калорија него што их потроши сваке седмице, да би изгубио килограм масти.
Да бисте изгубили два килограма недељно, мораћете да га удвостручите.
Постоји много једноставних начина да се то постигне.
1: Користите мањи тањир. Стављање 25% мање хране на ваш тањир за време ручка и вечере једноставан је начин за смањење величине порција.
2: Врати једну четвртину назад. Напунили сте своју чинију житарицама / тестенином / пиринчем. Сада одузми четвртину и поједи оно што је остало. Да ли сте на крају задовољни? Управо сте смањили своју порцију. У почетку се може осећати теже, али ваш желудац ће се почети смањивати током два до три дана и брзо ће се прилагодити да бисте се осећали задовољним мањом количином хране. Пробајте мање оброке са само 200 или 300 калорија за укусан, лагани ручак.
3: Једите више протеина. Протеин се пуни, добро је за вас и помаже вам да смањите апетит, борећи се од те жудње за храном. И не само то, то заправо повећава ваш метаболизам, што значи да ваше тело брже сагоријева калорије. Помислите јаја, туну, орашасте плодове, пилетину, рибу, јогурт, тофу, гранолу, чак и сир и (да!) Маслац од кикирикија!
4: Избегавајте уношење непотребних калорија од слатких напитака попут соде, воћних сокова и млечних колача. Ваше тело не региструје течне калорије на исти начин као што то чини храна, тако да се не осећа напуњено након што унесе све ове калорије - а додавани шећер је апсолутно непотребан у нечијој исхрани.
5: Пијте више воде. Пијење око осам чаша дневно одржава ваше тело лепо хидрираним, тако да ефикасно функционише и само то вам може помоћи да сагорите још 96 калорија дневно. Такође је добра идеја да попијете чашу пре оброка, јер ће вам то помоћи да се напуните и помогне варењу. Пијење пуно воде такође помаже у спречавању задржавања течности, јер ваше тело почиње да се осећа сигурним да му га дајете довољно и пушта вишак течности који задржава.
6: Смањите унос угљених хидрата и шећера. Не предлажемо да их потпуно пресечете. НХС их позитивно препоручује. Шкробна храна, попут хлеба, пиринча, кромпира и тестенина, обезбеђује споро и постојано ослобађање енергије током дана. Али будите сигурни да сте изабрали верзије од целог зрна - и уживајте у кромпиру са њиховим кожама. Ово неће само додати влакна у вашу исхрану, што помаже да се ствари покрећу (управо оно што желите да се ослободите тих нежељених килограма), већ и да се осећате пуноправно.
7: Повећајте своје воће и поврће: Покушајте да смањите количину угљених хидрата у исхрани повећањем количине салате или поврћа на вашем тањиру. Када правите ручак или вечеру, најбоље је „треће“ правило: једна трећина протеина, једна трећина поврћа и једна трећина угљених хидрата. Запамтите, када хлеб уђе у ваш систем, он се поприлично претвара у тесто у стомаку и то је вашем телу тешко пробавити. Помозите му заједно са доста свежег воћа или поврћа, они су препуни хранљивих састојака, али не много калорија, па их укуцајте што чешће!
Слика: Гетти
Како смршавјети: Дневни калкулатор уноса калорија
Многи људи који пазе на своје калорије користе калкулатор уноса калорија како би им помогли.
Харрис-Бенедиктова једначина је најпопуларнија. Одмакните се, изгледа компликовано, али је у ствари прилично једноставно кад завршите математику.
Да бисте утврдили колико калорија вам треба за губитак килограма, разрадите БМР - базну метаболичку стопу. Ево како то радите:
Ваш БМР = 655 + (4,35 к ваша тежина у килограмима) + (4,7 к висина у инчима) - (4,7 к старост у годинама)
Треба само да повежете своју старост, висину и тежину. Број који добијете на крају је укупан број калорија које вам требају сваки дан да бисте постојали.
Дакле, жена стара 40 година која има 5 килограма и тешка 150 фунти има базну стопу метаболизма од 1378.
Затим треба да утврдите фактор активности. Ваш фактор активности је количина вежбања које свакодневно радите.
Већина људи има фактор активности 1,5, али свој можете израчунати тако што ћете погледати факторе у наставку:
Седентаран: Минимално кретање, пуно гледања телевизије, читања итд. Фактор активности = 1.4
Лагана активност: Канцеларијски посао, мање од једног сата умереног вежбања / активности током дана. Фактор активности = 1,5
Умерена активност: Лагана физичка вјежба / ручни рад током дана, плус активнији начин живота. Фактор активности = 1.6
Веома активан: Активна војска, спортиста са пуним радним временом, напоран физички / ручни рад. Фактор активности = 1.9
Одаберите фактор активности и помножите га са БМР:
Дакле 1,5 к 1378 = 2,067
Овај број је број калорија које требате појести сваки дан да бисте одржали своју тежину. Да бисте смршали, потребно је да поједете између 500 или 1000 калорија мање од овога, у зависности да ли желите да изгубите један или два килограма недељно.
Слика: Гетти
Колико калорија треба да поједем да бих смршавио вежбањем?
Просјечан човјек сагоријева око 1800 калорија дневно не радећи апсолутно ништа. Према водичу за здраво једење, седење сагорева процењених 75 калорија на сат.
Седећа жена стара 19 до 30 година сагорева од 1800 до 2000 калорија, док седећа жена у узрасту од 31 до 51 сагорева око 1800 калорија дневно.
Активна жена између 19 и 30 сагорева око 2400 калорија дневно, док активна жена од 31 до 51 године сагорева око 2200 калорија.
Наравно, број сагорених калорија зависи од телесног састава, тежине и метаболизма - а ево где се ствари мало закомпликовају.
На пример, особа од 125 килограма сагореће само 120 калорија током 30-минутне шетње брзином од 3,5 миље на сат, док ће особа од 185 килограма сагорјети 178 калорија током ходања истом брзином и дужином.
Ако би исте две особе пливале предње пузеће током 30 минута, особа од 125 килограма сагорела би 330 калорија, а особа од 185 килограма сагорела би 488 калорија.
Дакле, тежа особа ће сагорјети више калорија него витка особа, али мишићи сагоревају више калорија него масти. Ако мишићава особа и особа са прекомерном тежином вежбају истим интензитетом, мишићава особа ће сагоревати више калорија него особа која има вишак килограма.
Ради једноставности, користићемо особу просечне тежине која вежба 30 минута у исто време да илуструјемо које су активности најбоље за сагоревање калорија:
Аеробик - 350 калорија
Прескакање - 390 калорија
Веслање - 370 калорија
Скијање - 360 калорија
Трчање - 300 калорија
Купање - 300 калорија
Играње тениса - 200 калорија
Ходање - 150 калорија
Слика: Гетти
Како смршавити: Седам савјета за бројање калорија за бројање калорија
Ако одаберете начин бројања калорија који ће вам помоћи да изгубите килограме, постоји пуно начина да вам ствари буду лепе и једноставне да би вам помогле:
1: Користите Фитбит: Фитбит пружа сјајну процену „сагоревања калорија“ узимајући у обзир БМР, активности које бележи ваш трацкер и све активности које ручно пријавите. Број калорија вашег трацкер-а ће се ресетовати сваке ноћи у поноћ и одмах почети бројати. БМР је разлог због којег ваш трацкер започиње дан са већ сагореним калоријама - још увек сагоревате калорије у сну.
криспи креме придружи се
2: МиФитнессПал тренутно је један од најпопуларнијих бројила калорија. Она прати вашу тежину и израчунава препоручени дневни унос калорија. Садржи и добро осмишљен дневник хране и дневник вјежбања. Ако користите уређај за праћење фитнеса, МиФитнессПал обично може да се синхронизује са њим, а затим податке укључи у дневник вјежбања.
Апликација прати ваш напредак ка вашим циљевима и нуди форуме за ћаскање са осталим корисницима. То укључује разговоре, рецепте, савете и личне приче о успеху. МиФитнессПал-ова база података о исхрани је огромна, а садржи преко пет милиона намирница. Такође можете да креирате прилагођену храну и јела или скидате рецепте са интернета.
МиФитнессПал такође има скенер баркода, тако да можете одмах да унесете и податке о храњивим састојцима неких упакованих намирница.
3: Скупни припремни оброци унапред. На тај начин ћете уштедјети време када је у питању вађење калорија. Одвојите неколико сати једном месечно да обучете шешир свог шефа и забавите се уз јело које желите да поделите и замрзнете. Имамо доста нискокалоричних оброка који вас могу инспирирати, укључујући 160 наших породичних оброка испод 500 калорија, оброке испод 300 калорија и ручке испод 200 калорија само за почетак.
4: Изгуби је једна од апликација која нагласак ставља на губитак килограма, као што и име сугерира. Као и његови ривали, започиње тако што ћете зацртати циљ: користећи тренутне и циљне тежине, висину, пол и жељени темпо губитка тежине одредити дневни „буџет“ за унос хране.
Графикони вашег уноса, хранљивих материја и корака врло су јасни, док је процес евидентирања оброка, залогаја и вежбања такође брз и једноставан, без обзира да ли тражите састојке или скенирате баркодове. Могућност прегледавања менија популарних брендова ресторана, од КФЦ-а до Нандо-а, такође је корисна.
Имају активну заједницу за ћаскање и картицу која се зове „изазови“, на којој можете учествовати у изазовима или направити своје.
Изгубити је на свом основном нивоу бесплатно, али његов премиум ниво кошта 29,99 фунти годишње. Нуди више праћења (хидратација, спавање, телесне масти итд.); детаљнији извештаји о исхрани; више могућности за планирање оброка и вежбања и шири спектар изазова, укључујући могућност креирања сопственог.
5: Набавите паметну порцију. Чак и ако не можете или не желите да увећате калорије које једете за сваки поједини оброк или ужину, контрола порција је једноставан начин да вам помогнете да потрошите мање калорија. Замислите тениску лопту. То је еквивалент препоручене порције за предмете попут тестенине, житарица и јогурта.
6: Не јејте директно из контејнера. То је рецепт за безумно преједање. Уместо тога, измерите величину послуживања на шта једете - бадеми, сој чипс или друге грицкалице - и ставите је на тањир или у посуду.
7: Користите мање тањире. Ово је заиста одличан начин за мршављење. Преварите ум да мислите да имате више хране тако што ћете смањити свој велики тањир за вечеру за мањи салате величине. Здрава порција може изгледати сићушно на огромном тањиру, али изгледаће нормалније када смањите околину. И размажите апетит хранљивим грицкалицама с мало калорија. Покушајте јести штапиће од целера са маслацем кикирикија сат времена пре ручка или вечере. Поједићете мање за јело и касније ћете се осећати задовољнијим.
Колико калорија требам појести током дојења?
Током првих неколико месеци дојења, вашем телу је потребно додатних 500 калорија дневно да би одржало залихе млека за своју бебу.
Мајке које доје често ће открити да су невероватно жедне и жуде за шећером, јер тело захтева да једете више воћа (богатог витамином Ц), магнезијума и протеина да бисте одржали ниво енергије током неге своје бебе.
Потпуно је сигурно гледати калорије док дојите, само пазите да вам укупни калоријски унос не падне испод 1800 калорија дневно и наставите јести велику храњиву храну.
Број калорија: је ли то за вас?
Бројање калорија можда није свима, али план је једноставан за оне који желе ограничити унос калорија и више вежбати како би им помогли да смршају.
Резултати се обично виде прилично брзо, а бројање калорија пружа лаку структуру за оне који не желе да се упусте у планове исхране.
Праћење калорија је такође одличан начин да постанете свесни лоших навика (тј. Једете превише висококалоричне, слатке хране), истовремено охрабрујући здравије алтернативе са ниским калоријама.