Да ли вам хормони иду на пласт? Напуните ове оброке богате хранљивим материјама како бисте свом организму олакшали вожњу и испробали нашу дијету у менопаузи.
Без обзира у којој фази менопаузе пролазите, вјероватно је да ће ваши хормони ствари учинити мало запетљанима. Од тренутка када започнете период-менопауза и ваш репродуктивни циклус почне да се припрема за „промену“, естроген и прогестерон почињу да се исцрпљују, а то може изазвати врућицу, промене расположења и проблеме са спавањем.
'Све жене ће имати различито искуство пери-менопаузе и менопаузе', објашњава медицинска сестра за менопаузу, Катхи Абернетхи. „Иако не постоји идеална дијета у менопаузи, нема сумње да ће неке намирнице постати нарочито релевантне у ово доба живота.“
врхунска луда мушка имена
План прехране у менопаузи
Сваког дана изаберите један од ових доручака:
* Посуда каше направљена од сојиног или полу-обраног млијека, заслађена кашичицом меда
* Масна риба на жару по вашем избору (скуше, пиле, лосос, сардине, пилинзи) са рајчицом и гљивама на жару.
* Сојин јогурт или обични јогурт са ниским удјелом масти са кашиком муслија и кашиком сувог воћа
* Поширано јаје на багел од интегралне житарице или на дебелој кришки тост од целог зрна
Сваки дан изаберите једно од ових ручкова:
* Салата од грејпа, цвекле и авокада
* Кускус салата, помешајте кускус са било којим избором сецканог поврћа
* Мала омлета са два јаја са свежим сецканим поврћем по вашем избору
* Крема од супе од карфиола
* Салата од тјестенине са шаком семенки и маринираним тофуом
Сваког дана изаберите неку од ових вечера:
* Азијска пилећа бедра са зеленом салатом
* Јела од јањетине и мозга
* Пржени тофу са зеленим поврћем - појести наш вегетаријански цурри с тофуом
* Печена говедина, печени кромпир, шаргарепа и броколи
* Тофу резанци са печуркама и грицкалицама
Више хране за симптоме менопаузе коју можете додати својој исхрани
Дијета у менопаузи: Сир
Одржавање уноса калцијума је од виталног значаја. „Смањење одређених хормона узрокује да жене почну губити коштану масу, што може довести до ослабљених костију“, каже Катхи. „Неке жене могу изрезати калцијум без да схвате да ли покушавају смршавјети или избјегавају млијечне производе.“
Сир, млеко и јогурт добри су извор калцијума, али ако је ваша исхрана рестриктивна за млечне производе, пробајте другу храну богату калцијумом, попут тофуа, орашастих плодова, алтернатива обогаћеног млека, сезама сезама и коштане рибе, као што су сардине.
Кредит: Гетти
Дијета у менопаузи: Броколи
Крстасто поврће (мислите да су броколи, бриселски клице, воден крем, купус и карфиол) посебно је корисно за жене у пери- и пост-менопаузи.
„Ово поврће садржи супстанцу која се зове дииндолилметан (ДИМ), која подржава излучивање искориштених хормона и спречава њихову поновну унос“, каже Фран МцЕлваине, тренер за здравље и стил живота (тхелунахиве.цом). „Рециклирање хормона је главни фактор у хормонској неравнотежи који ствара промјене расположења, врућицу и болове у зглобовима“, каже она.
видео рођења у води
Дијета у менопаузи: Зоб
'Б витамини у храни као што су зоб, интегрална пшеница, интегрални пиринач, јечам и квиноја подржавају надбубрежне жлезде, па могу помоћи у смањењу симптома као што су раздражљивост, напетост, анксиозност, слаба концентрација и ниска енергија', каже Хенриетта Нортон, нутриционистички терапеут и оснивач компаније Вилд Нутритион.
Овај рецепт овса преко ноћи је савршен ако желите да попијете нешто слатко за доручак ...
Дијета у менопаузи: сланутак
„Током менопаузе, ниво естрогена опада и то може утицати на вашу мишићну масу, тако да је критично да будете сигурни да одржавате ниво квалитетних протеина“, каже Исабел. „Махунарке су одличан извор биљних протеина који помажу у изградњи мишића и пуне су влакана како би вам помогло да здраво држите црева.“
Као део породице шпарога, корен схатавари је ајурведска биљка која помаже у стабилизацији хормона. „То је корисно када се редовно узима и може бити подршка онима који се боре са врућим испирањем, сухоћом вагине, слабим либидом и слабим расположењем“, каже медицинска траварица Катие Панде. Схатавари се може узимати у облику капсула и такође пити у чају. Испробајте Пукка Вхолистиц Схатавари (£ 16,95 за 30 капсула, оцадо.цом).
Дијета у менопаузи: Сардине
„Жене имају већи ризик од остеопорозе због промене хормона током менопаузе, а калцијум и витамин Д су два важна хранљива састојка за здравље костију“, објашњава Исабел Бутлер, нутриционисткиња из Споон Гуруа. 'Сардине садрже витамин Д, калцијум И омега-3, који је добар за ваше срце и за које се мисли да помажу и код симптома менопаузе. '
Дијета у менопаузи: Авокадо
„Здраве масти су од виталног значаја за наше хормонско здравље, јер нам помажу да стварамо прогестерон, који је један од главних женских хормона који подржава полни нагон, квалитет спавања и здравље костију“, каже женска тренерица здравља Памела Виндле. Повећајте унос здравих масти помоћу авокада, орашастих плодова, маслиновог и кокосовог уља.
Зашто не пробати овај укусни димљени лосос, авокадо и пржени сендвич на раженом хлебу
Дијета у менопаузи: Соја
Јапанске жене са дијетом богатом сојом имају мање врућине од западних жена, показале су студије. „Соја садржи фитоестрогене који опонашају естроген у телу, хормон који се смањује током менопаузе“, објашњава Јулие Ламбле, виша нутриционисткиња из Лифеплана. Предлаже да се једе два до три производа од соје (сојино млеко, тофу, мисо) недељно.
Зашто сам почео да се дебљам током менопаузе?
Разлог због којег се многе жене дебљају током менопаузе је тај што се, како постајемо, метаболизам успорава, што значи да телу треба дуже да сагорије калорије. Поред тога, наша пробава се мења и може постати споро, што неки нутриционисти верују да доводи до ИБС-а, алергија, дебљања, недостатка енергије и других пробавних проблема.
Други разлог повећања килограма током менопаузе је тај што се тело успорава, а у неким случајевима зауставља, производња естрогена. Научници не схватају у потпуности однос масти и естрогена, али знају да то може допринети повећању телесне тежине.
Како могу да смршавим током менопаузе?
Вежбање са оптерећењем, попут вежби у теретани или коришћења сопствене телесне тежине, вежбања, попут пресовања, може помоћи у јачању костију, а како нивои естрогена падају, кости слабе. Ова врста вежбе такође тонира мишиће и што су мишићи тониранији, то ћете више сагорјети.
Многе жене открију да јога помаже и у менопаузи, јер не само да је добра за кости и мишиће, вежбе дисања могу помоћи у смањењу врућине, анксиозности и промене расположења. Поред тога, јога је веома опуштајућа, што је важно јер осећај стреса и депресије може бити уобичајени симптоми менопаузе и погоршати све остале симптоме - а такође довести до дебљања.
Пијте пуно воде, циљајте на 6-8 чаша дневно - можда ћете открити да вам ово даје више енергије и помаже да се испразните било које уринарне инфекције, попут циститиса, што је честа нуспојава менопаузе.
Нутриционисти и доктори знају да оно што једете може утицати на расположење и постоји мноштво доказа који сугеришу да одређена храна попут тофуа и свежег воћа и поврћа који садрже антиоксиданте може умањити симптоме менопаузе. Дакле, овај план исхране у менопаузи укључује пуно ове намирнице, а уз то је и дијета са високим влакнима која помажу да изгубите килограме и побољшају варење - још један уобичајени проблем који долази са годинама и менопаузом.
Да ли вођење семена може помоћи да уравнотежите ваше хормоне?
За жене пре и у менопаузи које још увек имају менструацију, вожња семеном може помоћи у хармонизацији ваших хормона. „Семе може да побољша хормоналну равнотежу на три главна начина“, каже Памела. Ево, она објашњава како то функционише и како започети.
Девојчица од 14 година извршила је самоубиство
- Садрже лигнане. Ово су биљни полифеноли који помажу вашем телу да елиминише вишак естрогена, што може помоћи у смањењу врућине. Најбољи извори су семенке сунцокрета и семенке сезама.
- Они су богати минералима прилагођеним хормонима. Сјеменке бундеве богате су цинком, који помаже промовисању здравих нивоа прогестерона, а сјеменке сунцокрета богате су селеном, што помаже уклањању вишка естрогена из тијела.
- Они су богати есенцијалним масним киселинама. Семе је сјајан извор омега-3 и омега-6 масних киселина који помажу у одржавању оптималних нивоа хормона, као и за јачање функције мозга и негу коже, косе и ноктију.
Како семенски циклус
- 1.-14. Дан
Почевши од првог дана менструације, узимајте 1 тбсп млевеног ланеног семена и 1тбсп семенки бундеве (групно или цело) дневно. Сва ова семенка можете јести као ужину или додати у оброке.
- Дан 15-28
Узимајте 1 кашику млевених семенки сезама и 1 кашику семенки сунцокрета (идеално је и млевено) дневно.
Ако имате неке савете да вам овај важан прелаз у животу мало олакша, упутите се на нашу Фејсбук страницу да поделите своја искуства.